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    Cómo entrenar en casa y obtener resultados en el menor tiempo posible


    ¡Bienvenido a la categoría de Entrenamiento en casa!

    Puede que ya hayas encontrado un espacio de entrenamiento id√≥neo en casa siguiendo las pautas de la categor√≠a de Organizaci√≥n. Tal vez, incluso, te hayas lanzado a comprar algunos de los accesorios que te propongo en la categor√≠a de Equipamiento.

    Pero, ¬Ņde qu√© te servir√° todo eso si todav√≠a no sabes c√≥mo entrenar en casa?

    Seguramente en tu b√ļsqueda por el vasto oc√©ano de red, hayas encontrado decenas de webs, apps y canales de Youtube que ligan resultados espectaculares a la realizaci√≥n de ciertos ejercicios m√°gicos.

    Recomendaciones gen√©ricas (a menudo sin base cient√≠fica) conviven con rutinas de ejercicios del tipo: "vientre plano en 7 minutos", "tonifica tus piernas y gl√ļteos sin pesas", "entrenamiento tabata quemagrasas", "rutina de entrenamiento en casa para adelgazar"...

    Llegados a este punto, déjame decirte una cosa:

    Acciones aleatorias conducen a resultados aleatorios. 

    La pr√°ctica totalidad de estas rutinas no responden a ning√ļn tipo de programaci√≥n racional.

    Aprovechan la ignorancia de la poblaci√≥n para prometer resultados imposibles, absurdos o, en el peor de los casos, lesivos. Optan por darte los peces, en lugar de ense√Īarte a pescar.

    Si est√°s decidido a huir de esta (peligrosa) aleatoriedad y hacer de tus entrenamiento en casa algo √ļtil, presta atenci√≥n a lo que voy a contarte.

    1. ¬ŅQu√© es un programa de entrenamiento?

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    En la esencia del ser humano se encuentra el empleo de todas sus capacidades básicas, tanto físicas (fuerza, potencia, velocidad, resistencia, flexibilidad, agilidad) como neurológicas (coordinación, equilibrio, precisión).

    A lo largo de la evolución humana, nuestro entorno constituyó el centro natural de expresión y desarrollo de todas esas capacidades. Sin embargo, nuestro estilo de vida actual, desconectado de ese entorno retador y cambiante, las mantiene aletargadas.

    Ahí es cuando entra en juego el concepto de "entrenamiento", como una vía de expresión "aislada" de una o más de estas capacidades y el de "programa de entrenamiento", como medio de periodización del entrenamiento en un tiempo determinado.

    Un programa o plan de entrenamiento estructura de manera l√≥gica y progresiva en el tiempo el desarrollo de una o (idealmente) varias capacidades b√°sicas a trav√©s de diferentes ciclos. 

    El fundamento de dicha estructuración cíclica se encuentra en tres principios fisiológicos esenciales:

    • Principio de unidad funcional: Nuestro organismo funciona como un todo. Cada uno de sus √≥rganos y sistemas est√°n correlacionados entre s√≠, hasta el punto en el que un fallo en cualquiera de ellos imposibilita la continuidad del trabajo.
    • Principio de adaptaci√≥n de los √≥rganos: La adaptaci√≥n de nuestro organismo al entrenamiento hace referencia al conjunto de modificaciones que experimentan los √≥rganos y sistemas de la persona como consecuencia del ejercicio f√≠sico con el fin de adecuarse a √©ste.
    • Principio de la intensidad de los est√≠mulos: Para que un entrenamiento produzca dicha adaptaci√≥n es necesario que supere el nivel m√≠nimo de intensidad, por debajo del cu√°l no provocar√° ning√ļn tipo de modificaciones. Es lo que se denomina "ruptura de la homeostasis" o equilibrio natural del organismo.
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    Aplicación de la ruptura de la homeostasis en la programación de Barra Libre

    A partir de estas premisas, un autentico programa jugará con los diferentes ciclos de entrenamiento/recuperación para aplicar una sobrecarga progresiva e individualizada en el organismo que conduzca a la adaptación de éste al estímulo.

    Si te interesa el tema, te recomiendo que eches un vistazo a la serie de vídeos que PowerExplosive dedicó al tema en los albores de su canal:

    2. ¬ŅQu√© capacidad f√≠sica debo entrenar en casa?

    La respuesta dependerá en buena medida de tus objetivos y de las capacidades que exija la actividad principal que practiques o desees practicar. Es el llamado "principio de especificidad", directamente relacionado con el de adaptación de los órganos antes visto.

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    Distintas manifestaciones de las capacidades físicas básicas

    Ahora bien, todo desarrollo de las capacidades espec√≠ficas de una actividad debe ir precedido de un desarrollo f√≠sico general (el conocido como "principio de multilateralidad") y en este √ļltimo la fuerza juega un papel fundamental.

    La fuerza es considerada como la capacidad física esencial o pura. Todas las demás capacidades parten del presupuesto de que el sujeto puede superar o soportar una determinada resistencia.

    Así, por ejemplo, la resistencia supone la capacidad de aplicación de la fuerza durante un periodo de tiempo, la velocidad conlleva la correcta aplicación de fuerza en breves lapsos de tiempo y la potencia se define como fuerza por velocidad (P= Fv).

    M√°s a√ļn, mejoras en la fuerza acarrean una mayor esperanza y calidad de vida, al incrementar el metabolismo basal, la sensibilidad a la insulina, la masa muscular y el almacenamiento de minerales en los huesos.

    En resumen, ya seas hombre o mujer, entrenar fuerza te convertirá en una persona más sana, feliz y ,por qué no decirlo, atractiva.

    3. ¬ŅQu√© programa de entrenamiento necesito?

    Si te planteas entrenar en casa, no olvides hacerte con un auténtico plan de entrenamiento

    Como ya advertía al introducirte en la categoría de Equipamiento, la industria del fitness nos ha hecho creer que para ponerte en forma es necesario ir al gimnasio, tomar decenas de suplementos, ejercitarnos con máquinas de musculación, correr en cintas mientras vemos vídeos musicales y tomar bebidas deportivas.

    Sin embargo, sabemos que el cuerpo es un todo y que la manera óptima de desarrollar la fuerza es mediante ejercicios con pesos libres y/o autocargas (ejercicios corporales), tal y como nos recuerda la evidencia científica (estudioestudio).

    Aunque no existe una f√≥rmula √ļnica sino m√ļltiples sistemas de entrenamiento de fuerza, un planteamiento inteligente ser√≠a crear inicialmente una s√≥lida base de control corporal a trav√©s de ejercicios con autocargas, para luego incorporar trabajo con pesos libres. Desarrollemos esta idea.

    3.1. Nivel principiante

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    Si nunca has seguido un programa de entrenamiento de fuerza, no tiene sentido que empieces a trabajar con objetos externos. Empieza por aprender a controlar tu propio cuerpo a trav√©s de alg√ļn programa de calistenia o ejercicios corporales.

    M√°s a√ļn, es probable que la simplicidad y belleza de esta modalidad de entrenamiento te enganche tanto, que al final decidas prescindir de otras modalidades. Las posibilidades de progresi√≥n son pr√°cticamente infinitas.

    Si quieres entrenar en casa sin pesas o sin aparatos, te recomiendo que eches un vistazo a mi review de "Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio". Un programa para ponerse en forma desde cero.

    3.2. Nivel intermedio

    Cómo entrenar en casa y obtener resultados en el menor tiempo posible

    Si ya tienes un dominio b√°sico de todos los ejercicios b√°sicos de calistenia, es el momento id√≥neo para comenzar a trabajar con cargas externas, como kettlebells, barras ol√≠mpicas o mancuernas.

    Aunque los principios básicos son comunes, las diferencias biológicas entre hombres y mujeres, así como la variedad de objetivos (fuerza, hipertrofia, potencia...) puede requerir un cierto grado de especialización conforme avanzamos en este nivel.

    Por ello, si estabas pensando en empezar a entrenar en casa con pesas, tal vez te interese alguno de los programas de nivel intermedio que se√Īalo en este art√≠culo, en el que tambi√©n doy mi opini√≥n sobre las cl√°sicas apps para entrenar en casa.

    3.3. Nivel avanzado

    Ejemplos de entrenamiento de fuerza m√°xima

    Los sujetos con experiencia en el entrenamiento de fuerza necesitará una programación que tenga en cuenta la dificultad de seguir progresando de manera lineal y la consiguiente necesidad de individualizar al máximo las rutinas

    Buena parte de las rutinas cl√°sicas de nivel intermedio (como la 5x5 o la 5/3/1) presentan variaciones y progresiones con el fin de adaptarse a las particulares necesidades de este nivel. 

    Si este es tu caso, puede que te sea de utilidad visitar el √≠ndice de rutinas de la p√°gina Powerexplosive.com que he creado. Encontrar√°s un buen n√ļmero de ellas que se acomodar√°n a tus objetivos, si bien tendr√°s que adaptarlas a tus caracter√≠sticas.

    En caso de que tengas objetivos de rendimiento muy concretos o te encuentres atascado en tu progreso, te recomiendo que contactes con un entrenador actualizado. Será una inversión que rentabilizaras rápido.

    En síntesis

    Si estas pensando en entrenar en casa, tal vez sería conveniente que empezaras por plantearte cuáles son tus objetivos a nivel de salud y qué medios vas a utilizar para lograrlos.

    Esto no va de seguir un par de clases online de zumba o de seguir rutinas de ejercicios en casa gratuitas. Tu salud no puede quedar en manos de la improvisación.

    En este sentido, recuerda las siguientes premisas:

    • No se trata de realizar ejercicios de manera aleatoria, sino de aplicar una sobrecarga progresiva e individualizada en el organismo que conduzca a la adaptaci√≥n de √©ste al est√≠mulo. Elige un programa que tenga en cuenta este principio.
    • La fuerza es la capacidad f√≠sica esencial de todo ser humano. Desarrollarla te convertir√° en una persona m√°s sana, feliz y atractiva.Para ello, olvida las cl√°sicas m√°quinas de gimnasio o las largas sesiones de cardio
    • Si es tu primera vez, opta por un programa centrado en ejercicios corporales. Si ya tienes cierta experiencia, elige un programa que introduzca el manejo de objetos externos. En caso de que tus est√°ndares de fuerza sean avanzados, busca un programa que tenga en cuenta tus mayores requerimientos de volumen o intensidad
    • Una vez elegido tu programa, prepara el espacio de entrenamiento teniendo en cuenta lo que te comentamos en la categor√≠a de Organizaci√≥n, y adquiere el el material para entrenar en casa que recomiendo en la categor√≠a de Equipamiento. Pero, sobre todo, disfruta del proceso de convertirte en una mejor versi√≥n de t√≠ mismo.

    "Cuida tu cuerpo. Es el √ļnico lugar que habitas". Jim Rohn

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