¡Bienvenido a la categoría de Entrenamiento en casa!
Puede que ya hayas encontrado un espacio de entrenamiento idóneo en casa siguiendo las pautas de la categoría de Organización. Tal vez, incluso, te hayas lanzado a comprar algunos de los accesorios que te propongo en la categoría de Equipamiento.
Pero, ¿de qué te servirá todo eso si todavía no sabes cómo entrenar en casa?
Seguramente en tu búsqueda por el vasto océano de red, hayas encontrado decenas de webs, apps y canales de Youtube que ligan resultados espectaculares a la realización de ciertos ejercicios mágicos.
Recomendaciones genéricas (a menudo sin base científica) conviven con rutinas de ejercicios del tipo: "vientre plano en 7 minutos", "tonifica tus piernas y glúteos sin pesas", "entrenamiento tabata quemagrasas", "rutina de entrenamiento en casa para adelgazar"...
Llegados a este punto, déjame decirte una cosa:
Acciones aleatorias conducen a resultados aleatorios.
La práctica totalidad de estas rutinas no responden a ningún tipo de programación racional.
Aprovechan la ignorancia de la población para prometer resultados imposibles, absurdos o, en el peor de los casos, lesivos. Optan por darte los peces, en lugar de enseñarte a pescar.
Si estás decidido a huir de esta (peligrosa) aleatoriedad y hacer de tus entrenamiento en casa algo útil, presta atención a lo que voy a contarte.
¿Qué es un programa de entrenamiento?
En la esencia del ser humano se encuentra el empleo de todas sus capacidades básicas, tanto físicas (fuerza, potencia, velocidad, resistencia, flexibilidad, agilidad) como neurológicas (coordinación, equilibrio, precisión).
A lo largo de la evolución humana, nuestro entorno constituyó el centro natural de expresión y desarrollo de todas esas capacidades. Sin embargo, nuestro estilo de vida actual, desconectado de ese entorno retador y cambiante, las mantiene aletargadas.
Ahí es cuando entra en juego el concepto de entrenamiento, como una vía de expresión aislada de una o más de estas capacidades y el de programa de entrenamiento, como medio de periodización del entrenamiento en un tiempo determinado.
Un programa o plan de entrenamiento estructura de manera lógica y progresiva en el tiempo el desarrollo de una o (idealmente) varias capacidades básicas a través de diferentes ciclos.
El fundamento de dicha estructuración cíclica se encuentra en tres principios fisiológicos esenciales:
A partir de estas premisas, un autentico programa jugará con los diferentes ciclos de entrenamiento/recuperación para aplicar una sobrecarga progresiva e individualizada en el organismo que conduzca a la adaptación de éste al estímulo.
Si te interesa el tema, te recomiendo que eches un vistazo a la serie de vídeos que PowerExplosive dedicó al tema en los albores de su canal:
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¿Qué capacidad física debo entrenar en casa?
La respuesta dependerá en buena medida de tus objetivos y de las capacidades que exija la actividad principal que practiques o desees practicar.
Es el llamado principio de especificidad, directamente relacionado con el de adaptación de los órganos antes visto.
Distintas manifestaciones de las capacidades físicas básicas
Ahora bien, todo desarrollo de las capacidades específicas de una actividad debe ir precedido de un desarrollo físico general (el conocido como principio de multilateralidad) y en este último la fuerza juega un papel fundamental.
La fuerza es considerada como la capacidad física esencial o pura. Todas las demás capacidades parten del presupuesto de que el sujeto puede superar o soportar una determinada resistencia.
Así, por ejemplo, la resistencia supone la capacidad de aplicación de la fuerza durante un periodo de tiempo, la velocidad conlleva la correcta aplicación de fuerza en breves lapsos de tiempo y la potencia se define como fuerza por velocidad (P= Fv).
Más aún, mejoras en la fuerza acarrean una mayor esperanza y calidad de vida, al incrementar el metabolismo basal, la sensibilidad a la insulina, la masa muscular y el almacenamiento de minerales en los huesos.
En resumen, ya seas hombre o mujer, entrenar fuerza te convertirá en una persona más sana, feliz y ,por qué no decirlo, atractiva.
¿Qué programa de entrenamiento necesito?
Como ya advertía al hablar sobre el mejor equipamiento de gimnasio para casa, la industria de este sector nos ha hecho creer que para ponerte en forma es necesario ir al gimnasio, tomar decenas de suplementos, ejercitarnos con máquinas guiadas, correr en cintas mientras vemos vídeos musicales y tomar bebidas deportivas.
Sin embargo, sabemos que el cuerpo conforma una unidad y que la manera óptima de desarrollar la fuerza es mediante ejercicios con pesos libres y/o autocargas (ejercicios corporales), tal y como nos recuerda la evidencia científica (estudio, estudio).
Aunque no existe una fórmula única sino múltiples sistemas de entrenamiento de fuerza, un planteamiento inteligente sería crear inicialmente una sólida base de control corporal a través de ejercicios con autocargas, para luego incorporar trabajo con pesos libres.
Desarrollemos esta idea.
Programas de entrenamiento para principiantes
Si nunca has seguido un programa de entrenamiento de fuerza, no tiene sentido que empieces a trabajar con objetos externos. Empieza por aprender a controlar tu propio cuerpo a través de algún programa de calistenia o ejercicios corporales.
Más aún, es probable que la simplicidad y belleza de esta modalidad de entrenamiento te enganche tanto, que al final decidas prescindir de otras modalidades. Las posibilidades de progresión son prácticamente infinitas.
Si quieres entrenar en casa sin pesas o sin aparatos, te recomiendo que eches un vistazo a mi review de "Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio". Un programa para ponerse en forma desde cero.
Programas de entrenamiento para intermedios
Si ya tienes un dominio básico de todos los ejercicios básicos de calistenia, es el momento idóneo para comenzar a trabajar con cargas externas, como kettlebells, barras olímpicas o mancuernas.
Aunque los principios básicos son comunes, las diferencias biológicas entre hombres y mujeres, así como la variedad de objetivos (fuerza, hipertrofia, potencia...) puede requerir un cierto grado de especialización conforme avanzamos en este nivel.
Por ello, si estabas pensando en empezar a entrenar en casa con pesas, tal vez te interese alguno de estos programas de entrenamiento.
Programas de entrenamiento para avanzados
Los sujetos con experiencia de años en el entrenamiento de fuerza necesitarán una programación que tenga en cuenta la dificultad de seguir progresando de manera lineal y la consiguiente necesidad de individualizar al máximo las rutinas
Buena parte de las rutinas clásicas de nivel intermedio (como las clásicas 5x5 o la 5/3/1) presentan variaciones y progresiones con el fin de adaptarse a las particulares necesidades de este nivel.
Sin embargo, mi consejo en estos casos es que optes por un seguimiento individualizado y especializado en función de tus objetivos de entrenamiento.
Si quieres saber qué personas pueden echarte un cable, puedes preguntarme por privado.
En síntesis: ¿qué ejercicios hago en casa?
Si estas pensando en entrenar en casa, tal vez sería conveniente que empezaras por plantearte cuáles son tus objetivos a nivel de salud y qué medios vas a utilizar para lograrlos.
Esto no va de seguir un par de clases online de zumba o de seguir rutinas de ejercicios en casa gratuitas. Tu salud no puede quedar en manos de la improvisación.
En este sentido, recuerda las siguientes premisas:
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