La BIBLIA de las jaulas de potencia, racks de sentadillas y medias jaulas
Si ya has leído los artículos que escribí sobre las barras olímpicas y los discos olímpicos, habrás entendido el importante papel que estos accesorios juegan a la hora de disparar tus ganancias de fuerza y masa muscular (entre otros muchos beneficios).
Si aún no lo has hecho, te recomiendo que eches un vistazo a estos artículos antes de seguir leyendo.
Ligados al entrenamiento con barra, aparecen tres importantes accesorios: las jaulas de potencia, los racks de sentadillas y las medias jaulas.
Sin duda, serán una de las inversiones clave en tu gimnasio casero y permitirán llevar tu entrenamiento a otro nivel.
Para entender mejor las diferencias entre cada una de estas estructuras y poder optimizar tu compra, he dedicado la guía más completa sobre la cuestión que encontrarás en habla hispana.
Sigue leyendo y descubre por qué enjaularte puede ser una buena idea.
Mis jaulas de potencia favoritas
Racks Rooster Rack Monster Rack (versión 3.0)
Un power rack de fabricación 100% española que combina robustez (acero de 3 mm de grosor y tornillería de 14mm), con accesorios de alta calidad y posibilidad de ajustar las dimensiones y acabado a las necesidades del cliente. Preparada para los usos más exigentes. Disponible en varias versiones.
Racks Rooster Rack Portátil Powerlifting
Un rack de gama media-alta para cubrir las necesidades de los atletas intermedios y avanzados. Grosor del acero estructural de 3mm, soportes de seguridad amplios, agujeros extra en la zona central, compatibilidad con varios accesorios y posibilidad de adaptar las medidas.
Un rack plegable que combina versatilidad y robustez. Casi 30 alturas de colocación de soportes,. Incluye un par de j-hooks y una barra de dominadas ajustable en varias alturas. Todo ello por menos de 500€. Si el espacio es tu problema, tal vez te interese echar un vistazo.
¿Qué es una jaula de potencia?
Una jaula de potencia o power rack es una estructura compuesta por cuatro pilares acero unidos entre si por varios travesaños habitualmente empleada en el ámbito del entrenamiento de fuerza.
Como veremos más adelante, la existencia de cuatro pilares en lugar de dos es lo que diferencia a las jaulas (también denominadas jaulas de entrenamiento, jaulas de fuerza o jaulas de musculación) de otras estructuras similares, como son los racks de sentadillas y las medias jaulas.
¿Para qué sirve una jaula de potencia?
Como veíamos en la guía de las barras olímpicas, el entrenamiento con barra presenta extraordinarios beneficios tanto en términos de ganancia de fuerza y masa muscular, como en otras variables a menudo olvidadas en nuestro entrenamiento (potencia, equilibrio, coordinación...).
No obstante, también presenta dos principales inconvenientes:
Para solventar en mayor o menor medida estos y otros problemas, surgieron tres tipos de estructuras: las jaulas de potencia, los racks de sentadillas y las medias jaulas.
Con anterioridad a la aparición de estas estructuras, la ejecución de una sentadilla debía hacerse a la manera Steinborn (en referencia al mítico forzudo Milo Steinborn), lo que limitaba notablemente el progreso y suponía un evidente riesgo:
Pero aun hay más. A los dos anteriores beneficios de las jaulas de potencia, habría que añadir un tercero: la versatilidad.
Muchas de estas estructuras incluyen o permiten incluir una barra de dominadas y una estación de dips, ahorrando así el coste de adquirir estos accesorios de manera independiente y ofreciendo una base estable donde ejecutar los ejercicios.
A menudo también permiten incluir otros accesorios, tales como soportes para los discos, puntos de anclaje para bandas de resistencia, landmines para barras olímpicas, etc.
Rogue ha desarrollado una asombrosa variedad de accesorios para sus jaulas y racks. Desde estaciones de dips y landmiles (izquierda y centro), hasta soportes para hiperextensiones inversas (derecha).
Ahora bien, la naturaleza de cada una de las estructuras hace que las notas de seguridad, soporte y versatililidad no estén presentes por igual en ellas. Lo veremos más adelante.
¿Qué debes tener en cuenta al comprar una jaula de potencia o jaula de fuerza?
De izquierda a derecha (y de menor a mayor precio): Capital Sports Tremendour, Primal Strength Stealth y Rogue RM-390F
A la hora de adquirir una jaula, tendrás que analizar tres componentes claves:
1. Calidad de la estructura
La estructura de la jaula se encuentra compuesta por cuatro pilares de acero (uprigths) unidos entre sí por varios travesaños. Sobre esta base se acoplan los diferentes soportes y accesorios, mediante las perforaciones de los tubos.
Son varios los aspectos que tendrás que observar en la estructura:
Dimensiones globales
La altura y separación de los cuatro pilares conforman las dimensiones de la jaula de potencia y deberá ser el primer punto a tener en cuenta a la hora de elegir tu modelo ideal.
Como regla general, una jaula de potencia estándar se sitúa entorno a los 2,10-2,30 mts de altura, 1,20-1,30 mts de ancho y 1,30-1,40 mts de largo.
Dicho esto, a día de hoy es fácil encontrar jaulas extralargas, compactas (especialmente en lo referente a la altura) o incluso plegables.
La jaula Rogue RML-3W es el modelo plegable por excelencia. Su alternativa económica sería la Capital Sports Flapton rack
En cualquier caso, recuerda que la propia versatilidad de las jaulas de entrenamiento hace que no necesites adquirir maquinas o soportes adicionales, por lo que si tu espacio es reducido, adquirir una jaula de potencia podrá ahorrarte espacio.
Si aun así tu espacio sigue siendo limitado, echa un vistazo a las diferencias entre las jaulas de potencia, soportes de sentadillas y medias jaulas que analizo al final del artículo.
Tip: ojo con la barra y los discos
Puede parecer una perogrullada, pero, a la hora de calcular el espacio disponible, ten en cuenta no solo las dimensiones de la jaula, sino también la longitud de la barra olímpica estándar (2,20 mts) y el diámetro externo de los discos olímpicos (45 cm).
Sería una desagradable sorpresa comprobar que tus discos chocan con el techo al realizar press militar o que la barra roza una de las paredes.
Dimensiones de los tubos (steel tube & gauge steel)
En Rogue, los saltos de calidad entre jaulas y racks se encuentra determinados precisamente por el grosor de los tubos (expresados en pulgadas), el espesor del acero empleado (gauge steel) y el diámetro interno de los orificios (hardware)
Tras comprobar que las dimensiones de la jaula (¡con la barra cargada!) se adecuan al espacio disponible, deberás examinar las dimensiones de cada tubo. En concreto, fíjate en dos aspectos:
Estos dos aspectos determinarán la solidez de la jaula y guardan una relación directa con el peso de ésta (a mayor calibre y tamaño de los tubos, mayor peso total de la jaula) y con su capacidad general de carga (que no debe confundirse con la siempre inferior capacidad de los soportes).
Por esta razón, a igualdad de dimensiones globales, existen diferencias de peso de decenas de kilos entre jaulas low cost y jaulas de gama alta.
Tipo y tamaño de la base (foot print)
Mientras que la jaula Rogue RML-3 requiere anclaje en el suelo, no así su versión con pies unidos o flat foot
Aunque las dimensiones de cada tubo jugarán un papel relevante en la solidez de la jaula, la manera en que los tubos se apoyan sobre la superficie jugará un papel clave en la estabilidad de la jaula.
Encontrarás dos tipos de bases:
Ejemplo de estabilizador adicional en el power rack Rogue Froning RML
Como veremos más adelante, la existencia de barras para almacenar discos en la propia jaula también otorgará un plus de estabilidad a la jaula.
Número, ubicación y diámetro de los orificios de los tubos (hardware)
Puede parecer un aspecto trivial, pero no lo es. Como veremos más adelante, este punto está directamente vinculado con los soportes de la barra y con el tipo de accesorios admitidos por la jaula, al insertarse unos y otros en estos agujeros.
En primer lugar, un mayor número de agujeros provocará que exista una menor separación entre estos y, por consiguiente, una mayor capacidad de individualización en la colocación de los soportes y en la posición de partida de múltiples ejercicios (ej. press banca).
De ahí que en las gamas altas sea común encontrar la llamada separación Westside de 1'' (2,54 cm) -llamada así en honor del mítico gimnasio Westside Barbell Club- a medida que nos acercamos hacia la parte media-baja del tubo y la convencional de 2'' (5 cm) en el resto del tubo.
Muchas jaulas de fuerza, como esta Rogue RML-390C, incorporan el llamado espaciado West Side de 1''
También es interesante que la jaula incluya marcas de numeración en los tubos, ya sean pintadas o -idealmente- pulidas en láser. Resulta de gran utilidad para ajustar de manera rápida los soportes al cambiar de ejercicio.
En relación a la ubicación de las perforaciones, un punto positivo (aunque no estrictamente necesario) es el referido a la existencia de orificios laterales en los tubos. La ausencia de estos será un indicio de falta de polivalencia de la jaula, pues nos impedirá insertar accesorios básicos en ella (ej. soportes para discos en los tubos traseros o puntos de anclaje para gomas en los travesaños laterales).
En este sentido, el diámetro de los orificios también será determinante en la versatilidad de la jaula y en la posibilidad de utilizar accesorios de distintos fabricantes en tu power rack. Lamentablemente cada marca suele utillizar diámetros propios. Por ejemplo, Rogue trabaja con 16,9 mm (2/3'') o 15,8 mm (5/8'') y ATX con 21 mm de media. En todo caso, perforaciones perforaciones excesivamente amplias podrán implicar una menor fijación de los accesorios en los tubos y, por ende, menor capacidad de carga.
Por cierto, el hecho de que el vendedor indique expresamente que los agujeros de los tubos han sido cortados con láser, también es un punto a favor de la jaula (mayor limpieza del corte = mayor fijación de los soportes y accesorios).
Calidad de las soldaduras (weeld) y la tornillería (hardware)
Aunque son aspectos secundarios, el tipo de soldaduras y la tornillería utilizada en la jaula nos darán una pista extra sobre la calidad de la jaula. En concreto:
En la jaula Rogue RM-4, por ejemplo, tenemos opción de escoger el acabado de la tornillería (zinc negro o claro).
Ejemplo de una soldadura bien acabada (foto cortesía de la web Gym Crafter)
Tipo de acabado (finish/coating)
Algunas marcas de renombre suelen permitir personalizar el color final de la jaula al usuario. Algunas van un paso más allá y permiten incluso añadir un recubrimiento especial en la jaula.
Así, Rogue permite optar por un acabado en cerakota en sus jaulas de potencia de gama alta (Monster Series). Eso sí, el precio de la jaula asciende notablemente.
Puedes echar un vistazo a laguía de compra de las barras olímpicapara conocer las características de la cerakota y de otros materiales empleados en el acabado de este tipo de equipamiento.
2. Soportes
Lo soportes son la razón de ser de las jaulas de potencia. Todo lo que acabamos de ver en relación a los tubos no tendría sentido si no dispusiéramos de ellos.
Encontraremos dos grandes tipos de soportes: de extracción de la barra y de seguridad.
Soportes para barra: pins, j-cups/j-hooks y monolifts
Este tipo de soportes está diseñado para extraer y depositar la barra tras cada serie, evitando tener que hacer aparatosos gestos desde el suelo para cargar y descargar la barra (como vimos al principio en relación a la sentadilla Steinborn).
Los principales tipos son lo siguientes:
Pins: Son el modelo más básico y, por ello, suelen venir incluidos en las jaulas más económicas.
Presenta dos principales incovenientes: 1) Al no tener goma protectora, existe contacto metal-metal con la barra; 2) La base de apoyo forma un ángulo de 90º con el tope que dificulta la extracción de la barra (tienes que "rodear" el tope).
J-Cups/J-Hooks: Este tipo de soportes, con su membrana protectora y su forma de "J", tratan de solventar los inconvenientes de los pins.
No obstante, he podido comprobar grandes diferencias en la calidad según el fabricante. Si la calidad no es buena, el knurl de la barra acabará destrozando la goma o acolchado.
Monolifts: Para facilitar aún más la extracción de la barra en la sentadilla dentro de contextos competitivos de powerlifting, se desarrollaron este tipo de soportes móviles. Basta con que la barra se alce unos milímetros por encima de los soportes para que estos se retraigan y el atleta pueda ejecutar directamente la sentadilla (sin tener que desplazarse).
Si no terminas de entender cómo funcionan los monolifts, echa un vistazo al siguiente vídeo:
La práctica totalidad de las jaulas de potencia incluyen un par de pins o (idealmente) j-hooks. Muy pocas (rara vez por debajo de los 1.000 €) incluyen monolifts, si bien es común poder adquirirlos por separado.
Si la jaula de tu elección no lo hace, es altamente recomendable disponer de un segundo par de pins o j-hooks. Te dará mucho juego de cara a superseries y te ahorrará tener que estar continuamente quitando y poniendo los soportes cada vez que trabajes dentro o fuera de la jaula.
Soportes de seguridad (safeties): pipes, straps y spotter arms
Para minimizar el riesgo de quedar atrapado bajo la barra, las jaulas de potencia cuentan con varios tipos de soportes seguridad (también llamados por algunos vendedores "estantes de emergencia") :
Tubos/Pins Pipes: Serían el equivalente de los pins que acabamos de ver, pero esta vez atravesando la jaula con una función de seguridad.
Además de baratos, su gran ventaja reside en la facilidad del ajustado (quitar y poner). Su gran inconveniente es el contacto metal-metal con la barra, salvo que cuenten con acolchado.
