La BIBLIA de las jaulas de potencia, racks de sentadillas y medias jaulas
Si ya has leído los artículos que escribí sobre las barras olímpicas y los discos olímpicos, habrás entendido el importante papel que estos accesorios juegan a la hora de disparar tus ganancias de fuerza y masa muscular (entre otros muchos beneficios).
Si aún no lo has hecho, te recomiendo que eches un vistazo a estos artículos antes de seguir leyendo.
Ligados al entrenamiento con barra, aparecen tres importantes accesorios: las jaulas de potencia, los racks de sentadillas y las medias jaulas.
Sin duda, serán una de las inversiones clave en tu gimnasio casero y permitirán llevar tu entrenamiento a otro nivel.
Para entender mejor las diferencias entre cada una de estas estructuras y poder optimizar tu compra, he dedicado la guía más completa sobre la cuestión que encontrarás en habla hispana.
Sigue leyendo y descubre por qué enjaularte puede ser una buena idea.
Resumen de las jaulas analizadas
Strength Shop Power Cage
Con el sello de una de las marcas más reconocidas en el mundo de la fuerza, la Power Cage mantiene un interesante equilibrio entre la solidez de la estructura y la variedad de accesorios. Ideal para atletas novatos-intermedios, no será fácil hallarla en stock.
ATX® POWER RACK PRX-610
Una jaula fiable y sólida por menos de 600 €. Con una altura de 195 cm, se presenta como una versión reducida del modelo 620. Es compatible con una gran variedad de accesorios de la serie 600 de ATX. Disponible en Corpomachine.
Capital Sports Tremendour
Una jaula de potencia barata, pero suficientemente robusta y versátil. Incluye cuatro soportes para barra y dos de seguridad, además de barra de dominadas multiagarre y estación de dips. Disponible en varios colores en Amazon.
Mejor alternativa: Easy Pull Rack (en preventa). Descuento con el código "TUPROPIOGYM".
Racks Rooster Rack Monster Rack (versión 3.0)
Una jaula de fabricación 100% española que combina robustez (acero de 3 mm de grosor y tornillería de 14mm), con accesorios de alta calidad y posibilidad de ajustar las dimensiones y acabado a las necesidades del cliente. Preparada para los usos más exigentes. Disponible en varias versiones.
ATX® Half Rack 660
Un rack de sentadillas económico, pero de calidad. Sus tubos de 60 x 60 mm permiten obtener una capacidad de carga superior al de otros soportes de sentadillas. Disponible en Corpomachine.
Racks Rooster Rack Portátil Powerlifting
Un rack de gama media-alta para cubrir las necesidades de los atletas intermedios y avanzados. Grosor del acero estructural de 3mm, soportes de seguridad amplios, agujeros extra en la zona central, compatibilidad con varios accesorios y posibilidad de adaptar las medidas.
Capital Sports Amazor H
La hermana menor de la jaula Capital Sports Amazor P. Probablemente la media jaula de potencia con mejor relación calidad-precio del mercado. Estable, versátil y bien equipada. Su alternativa sería el modelo Amazor Eco (también disponible en Amazon).
Capital Sports Bestride
Una estructura sólida y robusta con un elegante acabado. A pesar de las indicaciones del vendedor, no es una jaula de potencia sino una semijaula diseñada para trabajar fuera de la estructura. Disponible en Amazon.
Un rack plegable que combina versatilidad y robustez. Casi 30 alturas de colocación de soportes,. Incluye un par de j-hooks y una barra de dominadas ajustable en varias alturas. Todo ello por menos de 500€. Si el espacio es tu problema, tal vez te interese echar un vistazo.
¿Por qué necesitas una jaula de potencia, soporte de sentadillas o media jaula?
Como ya te adelantaba, el entrenamiento con barra presenta extraordinarios beneficios tanto en términos de ganancia de fuerza y masa muscular, como en otras variables a menudo olvidadas en nuestro entrenamiento (potencia, equilibrio, coordinación...).
No obstante, también presenta dos principales inconvenientes:
Para solventar en mayor o menor medida estos y otros problemas, surgieron tres tipos de estructuras: las jaulas de potencia, los racks de sentadillas y las medias jaulas.
Con anterioridad a la aparición de estas estructuras, la ejecución de una sentadilla debía hacerse a la manera Steinborn (en referencia al mítico forzudo Milo Steinborn), lo que limitaba notablemente el progreso y suponía un evidente riesgo:
Pero aun hay más. A los dos anteriores beneficios de las jaulas de potencia, habría que añadir un tercero: la versatilidad.
Muchas de estas estructuras incluyen o permiten incluir una barra de dominadas y una estación de dips, ahorrando así el coste de adquirir estos accesorios de manera independiente y ofreciendo una base estable donde ejecutar los ejercicios.
A menudo también permiten incluir otros accesorios, tales como soportes para los discos, puntos de anclaje para bandas de resistencia, landmines para barras olímpicas, etc.
Rogue ha desarrollado una asombrosa variedad de accesorios para sus jaulas y racks. Desde estaciones de dips y landmiles (izquierda y centro), hasta soportes para hiperextensiones inversas (derecha).
Ahora bien, la naturaleza de cada una de las estructuras hace que las notas de seguridad, soporte y versatililidad no estén presentes por igual en ellas. Lo veremos más adelante.
¿Qué debes tener en cuenta al comprar una jaula de potencia o jaula de fuerza (power rack)?
De izquierda a derecha (y de menor a mayor precio): Capital Sports Tremendour, Primal Strength Stealth y Rogue RM-390F
Aunque sus nombres más habituales son los de jaula de potencia o jaula de fuerza, (en inglés power racks o power cages), estas estructuras son denominadas de múltiples maneras: jaulas de musculación, jaulas fitness, jaulas de gimnasio, jaulas de Crossfit, jaulas de entrenamiento funcional...
A la hora de adquirir una jaula de potencia, tendrás que analizar tres componentes claves:
1. Estructura
La estructura de la jaula se encuentra compuesta por cuatro pilares de acero (uprigths) unidos entre sí por varios travesaños. Sobre esta base se acoplan los diferentes soportes y accesorios, mediante las perforaciones de los tubos.
Son varios los aspectos que tendrás que observar en la estructura:
Dimensiones globales
La altura y separación de los cuatro pilares conforman las dimensiones de la jaula de potencia y deberá ser el primer punto a tener en cuenta a la hora de elegir tu modelo ideal.
Como regla general, una jaula de potencia estándar se sitúa entorno a los 2,10-2,30 mts de altura, 1,20-1,30 mts de ancho y 1,30-1,40 mts de largo.
Dicho esto, a día de hoy es fácil encontrar jaulas extralargas, compactas (especialmente en lo referente a la altura) o incluso plegables.
La jaula Rogue RML-3W es el modelo plegable por excelencia. Su alternativa económica sería la Capital Sports Flapton rack
En cualquier caso, recuerda que la propia versatilidad de las jaulas de entrenamiento hace que no necesites adquirir maquinas o soportes adicionales, por lo que si tu espacio es reducido, adquirir una jaula de potencia podrá ahorrarte espacio.
Si aun así tu espacio sigue siendo limitado, echa un vistazo a las diferencias entre las jaulas de potencia, soportes de sentadillas y medias jaulas que analizo al final del artículo.
Tip: ojo con la barra y los discos
Puede parecer una perogrullada, pero, a la hora de calcular el espacio disponible, ten en cuenta no solo las dimensiones de la jaula, sino también la longitud de la barra olímpica estándar (2,20 mts) y el diámetro externo de los discos olímpicos (45 cm).
Sería una desagradable sorpresa comprobar que tus discos chocan con el techo al realizar press militar o que la barra roza una de las paredes.
Dimensiones concretas de cada tubo (steel tube & gauge steel)
En Rogue, los saltos de calidad entre jaulas y racks se encuentra determinados precisamente por el grosor de los tubos (expresados en pulgadas), el espesor del acero empleado (gauge steel) y el diámetro interno de los orificios (hardware)
Tras comprobar que las dimensiones de la jaula (¡con la barra cargada!) se adecuan al espacio disponible, deberás examinar las dimensiones de cada tubo. En concreto, fíjate en dos aspectos:
Estos dos aspectos determinarán la solidez de la jaula y guardan una relación directa con el peso de ésta (a mayor calibre y tamaño de los tubos, mayor peso total de la jaula) y con su capacidad general de carga (que no debe confundirse con la siempre inferior capacidad de los soportes).
Por esta razón, a igualdad de dimensiones globales, existen diferencias de peso de decenas de kilos entre jaulas low cost y jaulas de gama alta.
Tipo de base (foot print)
Mientras que la jaula Rogue RML-3 requiere anclaje en el suelo, no así su versión con pies unidos o flat foot
Aunque las dimensiones de cada tubo jugarán un papel relevante en la solidez de la jaula, la manera en que los tubos se apoyan sobre la superficie jugará un papel clave en la estabilidad de la jaula.
Encontrarás dos tipos de bases:
Ejemplo de estabilizador adicional en el power rack Rogue Froning RML
Como veremos más adelante, la existencia de barras para almacenar discos en la propia jaula también otorgará un plus de estabilidad a la jaula.
Número, ubicación y diámetro de los orificios de los tubos (hardware)
Puede parecer un aspecto trivial, pero no lo es. Como veremos más adelante, este punto está directamente vinculado con los soportes de la barra y con el tipo de accesorios admitidos por la jaula, al insertarse unos y otros en estos agujeros.
En primer lugar, un mayor número de agujeros provocará que exista una menor separación entre estos y, por consiguiente, una mayor capacidad de individualización en la colocación de los soportes y en la posición de partida de múltiples ejercicios (ej. press banca).
De ahí que en las gamas altas sea común encontrar la llamada separación Westside de 1'' (2,54 cm) -llamada así en honor del mítico gimnasio Westside Barbell Club- a medida que nos acercamos hacia la parte media-baja del tubo y la convencional de 2'' (5 cm) en el resto del tubo.
Muchas jaulas de fuerza, como esta Rogue RML-390C, incorporan el llamado espaciado West Side de 1''
También es interesante que la jaula incluya marcas de numeración en los tubos, ya sean pintadas o -idealmente- pulidas en láser. Resulta de gran utilidad para ajustar de manera rápida los soportes al cambiar de ejercicio.
En relación a la ubicación de las perforaciones, un punto positivo (aunque no estrictamente necesario) es el referido a la existencia de orificios laterales en los tubos. La ausencia de estos será un indicio de falta de polivalencia de la jaula, pues nos impedirá insertar accesorios básicos en ella (ej. soportes para discos en los tubos traseros o puntos de anclaje para gomas en los travesaños laterales).
En este sentido, el diámetro de los orificios también será determinante en la versatilidad de la jaula y en la posibilidad de utilizar accesorios de distintos fabricantes en tu power rack. Lamentablemente cada marca suele utillizar diámetros propios. Por ejemplo, Rogue trabaja con 16,9 mm (2/3'') o 15,8 mm (5/8'') y ATX con 21 mm de media. En todo caso, perforaciones perforaciones excesivamente amplias podrán implicar una menor fijación de los accesorios en los tubos y, por ende, menor capacidad de carga.
Por cierto, el hecho de que el vendedor indique expresamente que los agujeros de los tubos han sido cortados con láser, también es un punto a favor de la jaula (mayor limpieza del corte = mayor fijación de los soportes y accesorios).
Soldaduras (weeld) y tornillería (hardware)
Aunque son aspectos secundarios, el tipo de soldaduras y la tornillería utilizada en la jaula nos darán una pista extra sobre la calidad de la jaula. En concreto: