En la página de entrenamiento en casa, te introducía en el concepto de fuerza y en los principios básicos que rigen su desarrollo.
Navegando por la red encontrarás cientos de rutinas de entrenamiento destinados a desarrollar esta capacidad esencial. Sin embargo, no son muchos los que tienen en cuenta esos principios que apuntábamos.
Es por ello por lo que a continuación te presento mi particular selección de programas, centrada en los niveles principiante e intermedio y basada en mi experiencia de estos últimos años.
Sigue leyendo y descubre los caminos que llevarán tu rendimiento físico a otro nivel.
Programa | Imagen | Método | Destinatarios | Formato | Precio |
|---|---|---|---|---|---|
Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio (M.Vázquez) |  | Ejercicios corporales/ Calistenia | Hombres y mujeres con independencia de su nivel de fuerza | ||
Método de músculación: 110 ejercicios sin aparatos (O.Lafay) |  | Ejercicios corporales/ Calistenia | Hombres y mujeres con independencia de su nivel de fuerza | Físico | |
Body by Gymnastics |  | Ejercicios corporales/ Calistenia | Hombres y mujeres con independencia de su nivel de fuerza | Plataforma | |
Efecto Kettlebell (M.Vázquez) |  | Kettlebells/ pesas rusas | Hombres y mujeres con un cierto dominio de ejercicios corporales | ||
Barra Libre (M.Vázquez) |  | Barra olímpica | Hombres con un cierto dominio de ejercicios corporales | ||
Guerrera Espartana (M.Vázquez) |  | Barra olímpica | Mujeres con un cierto dominio de ejercicios corporales | ||
Starting Strenght (M.Rippetoe) |  | Barra olímpica | Hombres y mujeres con un cierto dominio de ejercicios corporales | Físico o Kindle | |
5x5 (R.Park y otros) |  | Barra olímpica | Hombres y mujeres con un cierto dominio de ejercicios corporales | - | |
5/3/1 (J.Wendler) |  | Barra olímpica | Hombres y mujeres con un cierto dominio de ejercicios corporales | Kindle |
Nota previa: la importancia de un profesional actualizado
Entrenar con un programa de entrenamiento bajo el brazo siempre será mucho mejor que entrenar de manera aleatoria siguiendo vídeos de YouTube, imitando influencers, etc.
Pero aún mejor es contar con el apoyo de un profesional del entrenamiento actualizado que diseñe un programa acorde a nuestras necesidades y circunstancias. Muy especialmente cuando presentamos determinadas patologías.
A sabiendas de que esto será difícil para muchos presupuestos, he optado por ofrecer una lista de programas que permiten un buen grado de individualización.
Aún así, te recomiendo que te apoyes en un profesional puntualmente para vigilar la técnica y resolver dudas. Cuatro ojo siempre verán más que dos.
Rutinas de entrenamiento para principiantes
Entendemos por principiante o novato toda persona que carece de experiencia real en el ámbito del entrenamiento de fuerza y, por ende, no han experimentado sus adaptaciones.
Esto incluye no solo a quienes no han seguido nunca una rutina de ejercicios, sino también a aquellos que han entrenado de manera aleatoria, sin seguir ningún tipo de progresión de cargas (la mayoría de personas que acuden a gimnasios comerciales).
En este nivel será fundamental desarrollar una buena base de control corporal a través de ejercicios corporales o autocargas, que cuenta con la ventaja de requerirnos un equipamiento mínimo.
A continuación te presento algunas interesantes rutinas de ejercicios para principiantes, válidas tanto para hombre como mujeres:
Desencadenado, tu cuerpo es tu gimnasio (Fitness Revolucionario)
Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, propone mucho más que un programa. Desencadenado es un auténtico manual de calistenia interesado en enseñarte a pescar y no solo en darte los peces.
Durante 10 semanas trabajarás tu resistencia y masa muscular (semanas 1 y 2), fuerza (3 y 4), potencia (5 y 6) y acondicionamiento global (restantes semanas).
Junto al programa en pdf tendrás acceso a la comunidad de Facebook y a dos hojas de excel para registrar tu progreso.
Si quieres conocer más sobre este conocido programa, te recomiendo que eches un vistazo al artículo en el que he plasmado mi experiencia.
ACTUALIZACIÓN
Actualmente existe la posibilidad de adquirir Desencadenado junto con el Plan Revolucionario (una extraordinaria guía y plan de nutrición basada en un enfoque científico-evolutivo) a un precio reducido. En vez de 39, 90 euros, pagas solo 39,95 euros por los dos libros.
Si estas pensando en adquirir Desencadenado, no lo dudes ni un segundo. Aprovecha la oferta y experimenta las sinergias de estos dos programas.
![[Review] Desencadenado: El mejor programa de calistenia del mercado](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2019/02/unnamed.png "Ver miniatura")
Body by Gymnastics: una plataforma puntera en calistenia
Body by Gymnastics es una plataforma que nace en 2020 con el fin de acercar la calistenia al público general y en la que participan varios de los mejores profesionales del entrenamiento en habla hispana.
En su plataforma CalisteniaFlix (el Netflix de la calistenia) encontraremos multitud de programas diseñados por profesionales del sector: calistenia para principiantes, movilidad, movimientos avanzados (muscle-up, front lever...).
Funciona por suscripción mediante cuota mensual (cancelable en cualquier momento) y cuenta con soporte para resolver las dudas que puedan ir surgiendo.
Método de musculación: 110 ejercicios sin aparatos (Olivier Lafay)
Tengo especial cariño a este programa, porque fue mi primer contacto con el mundo de la fuerza y el que me permitió lograr mi primera dominada.
Lafay propone un método de 13 niveles caracterizado por su simplicidad y foco en una rápida progresión. En efecto, si bien el "Proteo-System" peca de una cierta falta de profundidad teórica, es un método eficaz para lograr tus primeras ganancias en poco tiempo.
Por ahora, el programa solo se ofrece en formato físico y no incluye más valor añadido que el del propio libro.
Nota: Aunque existen varios ediciones o tomos del programa, yo me refiero a la que aparece en la imagen.
La calle es tu gimnasio: Guía completa de calistenia y street workout (Yerai Alonso y Sergio Catalán)
Aunque en puridad no nos encontramos ante un programa de entrenamiento sino ante una guía de ejercicios de calistenia-street workout, se incluye un interesante anexo con propuestas de rutinas.
Puede constituir un complemento perfecto de cualquiera de los otros programas (incluso de intermedio o avanzado) para conocer y desarrollar algunas variantes más complejas de los básicos.
Además del libro en formato Kindle, te recomiendo visitar el canal de Youtube de Yerai, donde encontrarás tutoriales sobre los movimientos.
Rutinas de entrenamiento para intermedios
Una vez que hayas construido una base de fuerza en los ejercicios corporales, estarás en disposición de comenzar a trabajar con pesos externos.
Aquí destacan las kettlebells, la barra olímpica y las mancuernas (idealmente en este orden). Si no sabes a qué me refiero, echa un vistazo a las guías de compra que he publicado sobre estos excepcionales accesorios.
Aunque el abanico de opciones es muy amplio, voy a destacar las siguientes opciones:
Efecto Kettlebell (Fitness Revolucionario)
Efecto Kettlebell surge como una opción intermedia entre Desencadenado y Barra Libre/Guerrera Espartana con el fin de conjugar lo mejor del mundo del entrenamiento de fuerza, resistencia y flexibilidad. El resultado es excelente. Puede afirmarse, sin miedo a equivocarse, que es el mejor programa de entrenamiento con pesas rusas de la web.
Al igual que Desencadenado, Efecto Kettlebell propone una progresión ondulatoria y lineal de 10 semanas con foco en diferentes capacidades.
Igualmente, junto al programa en pdf, tendrás acceso a la comunidad privada de Facebook y al diario de entrenamiento.
Barra Libre o Guerrera Espartana (Fitness Revolucionario)
Marcos Vázquez vuelve a superarse con dos programas top.
Si Desencadenado y Efecto Kettlebell despuntaban en el terreno de los ejercicios corporales y las kettlebells ,correspondientemente, Barra Libre (para ellos) y Guerrera Espartana (para ellas) hacen lo propio en el del entrenamiento con barra olímpica.
Nuevamente nos encontramos ante auténticos tratados de entrenamiento de fuerza y recomposición corporal que van mucho más allá de ofrecer un mero programa.
En efecto, junto a un ambicioso plan anual dividido en cuatro fases o mesociclos, encontrarás sendos apartados dedicados a las bases del entrenamiento con peso libre, nutrición y psicología deportiva.
Como en todos los programas de Fitness Revolucionario, tendrás acceso a una comunidad privada de Facebook y a un diario de entrenamiento en excel (ambos oro puro).
Starting Strength (Mark Rippetoe)
Posiblemente nos encontramos ante el programa de iniciación en los movimientos básicos del powerlifting más extendido de la historia.
En su esquema básico, se reparten sentadilla, peso muerto y press banca (junto con press militar y power clean) en 3 sesiones semanales de 3 series de 5 repeticiones por ejercicio (salvo en peso muerto).
Ahora bien, Barra Libre y Guerrera Espartana ya incluyen la filosofía de Starting Strenght en sus fases fundacionales. Quizás te interese acudir directamente a estos programas.
5x5 (Reg Park, Bill Starr, Madcow y otros)
Es, sin duda, otra de las rutinas más popularizadas en lo que se refiere a la iniciación en el entrenamiento con barra.
En la versión Madcow, se sigue una progresión lineal sobre la base de un entrenamiento compuesto por 5 series de 5 repeticiones de 3 ejercicios básicos (más accesorios) por cada una de las 3 sesiones semanales.
Presenta, por tanto, un volumen de entrenamiento algo superior a Starting Strength.
Pero no te confundas; es una rutina, no un libro o programa completo. De hecho, no encontrarás bibliografía al respecto, sino análisis sueltos.
5/3/1 (Jim Wendler)
Jim Wendler propone en su libro una rutina flexible y autoregulable en función del los objetivos y la capacidad del atleta.
En su planteamiento básico, se dedica una sesión semanal a trabajar cada uno de los movimientos fundamentales (sentadilla, peso muerto, press banca y press militar) seguidos de los ejercicios accesorios de libre elección.
Así, en la primera semana se ejecutarían 3 series de 5 repeticiones del correspondiente movimiento. En la segunda, 3 series de 3 repeticiones. En la tercera, 1 serie de 5, 1 de 3 y 1 de 1 repetición. Finalmente, en la cuarta semana se llevaría a cabo una descarga estratégica. Además, en la última serie de cada sesión se intentarán hacer las máximas repeticiones posibles.
[BONUS] Las mejores apps de entrenamiento
Seré claro: la mayoría de aplicaciones de entrenamiento que encontrarás son una combinación (casi) aleatoria de ejercicios.
Dicho esto, hay opciones que sí tratan de respetar los principios básicos de la ciencia del entrenamiento.
Nunca llegarán al grado de concreción e individualización de los programas que hemos visto, pero serán útiles para periodos en los que no tengamos acceso a estos (por ejemplo, en periodos vacacionales).
Te dejo mis opciones favoritas:
Freeletics
Posiblemente la mayor app de fitness del mercado.
Aunque sus orígenes pecaba de aleatoriedad y de abuso de la alta intensidad, actualmente cuenta con diversos planes de entrenamiento (Training Journeys) y el empleo de inteligencia artificial para modular la intensidad de acuerdo a tu feedback.
Planes de 3, 6 y 12 con precio variable según incluya o no coach de nutrición.
Actualización: la app de Mammoth Hunters se encuentra caída
Todas las opciones que verás a continuación tienen en común su alojamiento en la app de Mammoth Hunters.
Sin embargo, desde que la app pasó a manos de una entidad pública (por decisión personal de sus creadores), ésta se encuentra caída y no resulta posible realizar los programas.
A la espera de que se restablezca sus funcionamiento, Oriol Roda ha compartido en su blog personal un fichero zip con todos los programas en formato excel o pdf.
Mammoth Hunters Pro [NO DISPONIBLE]
Mammoth Hunters es mucho más que una aplicación de entrenamiento. Agrupa a una comunidad de personas interesadas en el movimiento funcional y en un estilo de vida alineado con los postulados paleo. Encontrarás distintos tipos de sesiones de entrenamiento, estupendas recetas e infinidad de consejos.
Como ahora veremos, también es la plataforma en la que terceros han desarrollado sus programas.
Unbreakable de Fitness Revolucionario [NO DISPONIBLE]
Unbreakable es una interesante combinación de ejercicios corporales, entrenamiento con ketllebells, y trabajo de movilidad/movimiento. Aunque plantea un periodo de trabajo de 10 semanas con foco en distintas capacidades, éste es totalmente flexible y fácilmente adaptable a tu nivel y objetivos.
Además, al utilizar como plataforma Mammoth Hunters, tendremos acceso gratuito a varias recetas y sesiones de tribu.
RingMaster de Fitness Revolucionario [NO DISPONIBLE]
Destinado a atletas con un nivel de fuerza intermedio, RingMaster es el programa de entrenamiento con anillas de gimnasia de Fitness Revolucionario. Al igual que en Unbreakable, se proponen 10 semanas de entrenamiento periodizado y progresivo, basado en diferentes bloques de trabajo. Desarrollarás fuerza, musculatura y mejor condición física.
Tendremos igualmente acceso gratuito a varias recetas y sesiones de tribu de Mammoth Hunters.
¡Hola! Buen artículo. ¿Para seguir Barra Libre convendría hacer primero Efecto kettlebell? Un saludo!
Hola, Luis
Aunque no es estrictamente necesario, sí sería interesante realizar primero Efecto Kettlebell. De hecho, Marcos Vázquez concibe Barra Libre como un paso más allá en el trabajo de peso libre en relación a Efecto Kettlebell; como un programa de especialización en el trabajo con barra.
No obstante, es una recomendación, no una obligación. Siéntete libre de seguir cualquiera de los dos programas.
Un saludo y gracias 🙂
Buena página sobre entrenamiento, ejercicios que puedes trabajar desde casa, sin ningún tipo de problema.
Hola Jaime. Gracias por tu labor. Te quería preguntar si sabes algo sobre Mammoth Hunters. Me gustaba hacer Unbreakable y me quedé a medias con Ring Máster. Una frustración, la verdad, no consigo información. Me dan ganas de hacer Desencadenado y añadir un par de días de movilidad por mi cuenta.
Muchas gracias,
Marta
Hola, Marta. Entiendo tu frustración. Cuesta entender lo que ha ocurrido con la plataforma.
El propio Oriol Roda ha compartido en su blog los ficheros con todos los programas. Te lo paso por aquí y lo incluyo en el artículo: https://www.oriolroda.com/p/los-programas-de-mammoth-hunters/
Dicho esto, voy a contactar con Marcos para informarme de en qué estado se encuentra la regrabación de los programas.
Un saludo 😉
Mil gracias, de corazón.
Mark Rippetoe es mi pastor, nada me falta. Precisamente estoy haciendo ahora Starting Strength de cero porque llevaba mucho tiempo sin entrenar y estoy progresando en cada workout.