¡Volvemos con una nueva guía de compra!
En esta ocasión analizamos otro accesorio clásico en el entrenamiento de musculación: las máquinas de poleas o máquinas de cables.
Si bien no considero que sea una máquina de gimnasio al nivel de los pesos libres (como la barra olímpica o las mancuernas), creo que a partir de cierto nivel sí constituye una herramienta de interés como complemento de todos los anteriores y puede ayudarnos a diversificar el entrenamiento.
De nuevo, si tienes cualquier tipo de sugerencia o crees que me he dejado algo en el artículo, puedes hacérmelo saber en los comentarios.
¿Qué son las poleas?
En su primera acepción, el DRAE define el término polea como:
Mecanismo que consiste en una rueda giratoria de borde acanalado, por el que se desliza una cuerda o cadena, y que sirve para mover o levantar cosas pesadas.
Más en concreto, la polea es un mecanismo simple de transmisión lineal del movimiento que se aprovecha de la misma ventaja mecánica que una palanca de primer grado, reduciendo la fuerza necesaria para levantar una carga.
De izquierda a derecha: palancas fija o simple, móvil y polipastos (imágenes cortesía de César Rincón en Wikipedia).
Puede parecer contradictorio que queramos emplear un accesorio que facilita el levantamiento de cargas para hacernos precisamente más fuertes, ¿verdad?
Sigue leyendo y entenderás por qué.
La primera mención histórica a las poleas se suele atribuir al historiador griego Plutarco (40 o 60-120 d.C), quien en el capítulo XIV del tomo II de su obra Vidas Paralelas, dedicado a Marco Claudio Marcelo, cuenta la siguiente anécdota protagonizada por Arquímedes y el rey Hierón de Siracusa:
" (...) Arquímedes, pues, pariente y amigo de Hierón, le escribió que, con una potencia dada, se puede mover un peso igualmente dado; y jugando, como suele decirse, con la fuerza de la demostración, le aseguró que si le dieran otra Tierra movería ésta después de pasar a aquella. Maravillado Hierón, y pidiéndole que verificara con obras este problema e hiciese ostensible cómo se movía alguna gran mole con una potencia pequeña, compró para ello un gran transporte de tres velas del arsenal del rey, que fue sacado a tierra con mucho trabajo y a fuerza de un gran número de brazos; cargóle de gente y del peso que solía echársele, y sentado lejos de él, sin esfuerzo alguno y con sólo mover con la mano el cabo de una máquina de gran fuerza atractiva lo llevó así derecho y sin detención, como si corriese por el mar. Pasmóse el rey, y convencido del poder del arte, encargó a Arquímedes que le construyese toda especie de máquinas de sitio (...)".
Puedes leer la obra completa a través de este enlace.
Beneficios de entrenar con poleas
Desde la cuenta de Instagram de Muscle and Motion lanzaron una pregunta que nos puede servir para concretar este apartado.
"¿Hay alguna diferencia entre usar cables [poleas] o mancuernas en las elevaciones laterales de hombro? Asumiendo que hemos puesto el mismo peso en ambos."
En las decenas de respuestas recibidas se repetía la mención a la tensión continua generada por el cable. Va por ahí, pero no exactamente en este sentido.
Te dejo la solución:
Como ilustra la publicación, hay que tener en cuenta el punto en el que se encuentra anclada la polea y los planos en los que interactúan fuerza y resistencia. Exactamente igual que en cualquier palanca.
Así, mientras que el punto de máxima activación del deltoides tiene lugar cuando la mancuerna está más elevada (es decir, cuando el brazo forma un ángulo de 90º con la resistencia), al ejecutarlo con la polea sucede justo lo contrario.
En este sentido, la gran ventaja de las poleas reside precisamente en permitirnos variar los ángulos de trabajo (cambiar la dirección de la fuerza) y, por tanto, en generar un estímulo muscular diferente al que podríamos obtener solo con peso libre.
Por ello, el entrenamiento con poleas no es mejor ni peor que el entrenamiento con peso libre, sino el complemento perfecto de éste. Especialmente en términos de maximización de la hipertrofia.
Tipos de máquinas de poleas para gimnasio
Dentro de las poleas orientadas al entrenamiento de fuerza, podemos diferenciar tres grandes clases de poleas fitness:
Vayamos más a fondo.
Poleas fijas o estaciones de poleas
Máquina de poleas Rogue Monster Lat Pulldown/Low Row: una excelente opción...al alcance de muy pocos
Son las clásicas máquinas de poleas que habrás visto en gimnasios comerciales. Eso sí, habitualmente ocupadas o fuera de servicio.
En mi opinión, su principal ventaja radica en su inmediatez de uso y su estabilidad, tanto en lo referente al movimiento de la carga (guiado y sin ondulaciones), como de la propia estructura.
El reverso de esta solidez será inevitablemente un mayor coste, espacio y peso que el de las instalaciones portátiles que veremos más adelante. Algo a tener muy en cuenta si nos planteamos entrenar en un piso.
Pros
Cons
Ahora bien, el coste y el espacio requerido dependerá en última instancia del tipo de estación de poleas elegida.
En este sentido, podemos diferenciar dos grandes subtipos:
Estaciones de poleas alta y baja (torres de poleas)
Ya sean independientes o fijadas en pared o jaula de potencia, las estaciones de poleas de ATX destacan por su fiabilidad
Estos sistemas presentan un pilar de acero en el que se anclan dos poleas: una en la parte superior y otra a los pies. De esta manera, podremos trabajar el grueso de los ejercicios con poleas: remo gironda, jalón dorsal, extensiones de tríceps, etc.
Dependiendo del modelo, encontraremos estaciones con accesorios extra tales como banco, almohadilla de fijación para las piernas o plataformas de apoyo.
Dicho esto, la principal diferencia reside en los sistemas de ajuste de la carga:
Si entrenas con poleas que incorporen columnas de pesos y necesitas añadir más peso, te invito a que eches un vistazo al Beak Rooster de Racks Rooster.
Este cilindro de 12 cm y capacidad de carga de hasta 75 kg te permitirá seguir progresando en tus ejercicios con polea sin que el peso de la máquina sea un factor limitante.
Por cierto, su fabricación es 100% española.
Por último, un advertencia: es habitual encontrar jaulas de potencia con estaciones de poleas. De hecho es uno de los accesorios más demandados en este tipo de estructuras.
Ahora bien, como apuntaba al analizar la popular jaula Capital Sports Tremendour, desconfiaría de aquellos modelos económicos (<500€) que las incorporen de serie.
A menos que hablemos de marcas de calidad (como ATX), estas estaciones de poleas suelen presentar materiales de baja calidad, apareciendo pronto problemas de desgaste del cable, deformaciones en las llantas, etc.
Mi consejo en estos casos pasa por adquirir solo la jaula y optar por modelos portátiles como los que veremos más adelante.
Máquinas para cruces de poleas o poleas enfrentadas
Aunque las anteriores máquinas de poleas permiten ejecutar el 80% de ejercicios que requieren el uso de éstas, quedarían fuera un 20% restante en el que se incluirían principalmente los cruces de poleas (cable crossover) y las elevaciones laterales de hombro desde polea baja.
A fin de cubrir todo el espectro de ejercicios, aparecieron estructuras que unen dos estaciones de poleas, si bien con la particularidad de que no cuentan con una polea alta y otra baja en cada uno de los lados, sino con una sola polea móvil por lado.
¿Cómo lo consiguen?
No cabe duda de que el segundo de los sistemas es mucho más versátil, aunque su mayor precio lo alejará de la mayoría de presupuestos.
Debo reconocer mi sesgo hacia los productos de ATX, pero lo cierto es que sus características bien lo merecen.
Aunque reservado a los presupuestos más amplios, la ATX® Duo Multitrainer es una potente máquina de poleas con brazos regulables en 60 posiciones.
Destacan sus columnas de pesos con 90,5 kg (¡cada lado!), una "envergadura" de 316 cm y su construcción enteramente en acero.
Un verdadero tanque a un precio notablemente inferior a las "todopodersosas" Keiser.
Poleas portátiles
Poleas portátiles en jaulas de potencia Rogue
Estas poleas se caracterizan por no encontrarse ancladas a puntos fijos. En su lugar, cada polea es independiente e incorpora correas o abrazaderas con velcro.
De esta manera, podremos instarlas en todo tipo de estructuras mínimamente estables, tales como barras de dominadas, jaulas de potencia o racks de sentadillas.
Este menor requerimiento de espacio y versatilidad suele ir acompañada de un precio sensiblemente inferior a los sistemas vistos.
Pros
Cons
Ahora bien, también aquí hay una gran diferencia de calidad entre las poleas chinas o low cost y los modelos de calidad.
De los modelos existentes en el mercado español, destaca con notable diferencia la marca Easy Pull System del entrenador lucense Nacho Varela.
Polea EasyPull (izquierda) y modelo BBuilder Máx. instalado en la jaula de potencia Capital Sports Tremendour
Además de contar una amplia gama de accesorios compatibles, destaca el empleo de materiales procedentes del mundo de la escalada y el rappel, como cuerdas (en lugar de los problemáticos cables) o reguladores de cuerda similares a los descensores del rappel.
De esta manera, las poleas de esta casa destacan tanto por su durabilidad, como por su fluidez. A ello habría que sumar la disponibilidad del propio fabricante para resolver todo tipo de dudas referentes a su uso.
Si quieres saber más sobre este particular sistema de poleas portátiles, puedes echar un vistazo al análisis que he realizado de su modelo estrella: el Easy Pull Bodybuilder Max.
Fuera de esta opción, solo me merece fiabilidad este set de poleas de Strength Shop.
Poleas isoinerciales o poleas cónicas
El futbolista Adama Traoré empleando poleas cónicas. Que no haga "pesas", no quiere decir que no entrene fuerza.
La tecnología inercial fue desarrollada por la NASA en los años '80 con el fin de dotar a sus astronautas de un sistema de entrenamiento durante sus misiones espaciales que no dependiera de la gravedad. Eran los dispositivos flywheel.
Así, se desarrollaron una serie de máquinas caracterizadas por el hecho de que la misma energía cinética generada en la fase concéntrica nos es devuelta en la fase excéntrica. De ahí el uso del prefijo griego "iso", es decir, "igual".
Ahora bien, habría que diferenciar entre varios tipos de máquinas inerciales en función del diseño de su eje y del consiguiente comportamiento en la fase excéntrica:
Máquinas inerciales con radio fijo
Se corresponderían con el concepto de polea isoincercial visto. Su eje es cilíndrico y, en consecuencia, devuelve exactamente la misma fuerza aplicada. Este es el caso de dispositivos como el Prosquat de la marca Proinertial (imagen).
Máquinas inerciales con radio variable
Su eje es cónico, lo que permite comenzar aplicando fuerza en la zona de mayor radio del eje (parte inferior del cono) y, en consecuencia, facilitar la aceleración. A ello habría que añadir la función del volante de inercia y sus lastres para un mayor o menor momento de incercia. Ej. RSP Conic Sport.
Otros modelos: Handy Gym
El sistema empleado por la marca española Handy Gym viene a reformular los sistemas vistos en un formato "comprimido". Integra un cono y un engranaje epicíclico actuando en sinergia con discos inerciales de resistencia variable.
Un rasgo común a muchos de estos modelos es la inclusión de codificadores o encoders destinados a favorecer una mayor cuantificación del rendimiento del atleta y la carga de trabajo.
En este sentido, cabría preguntarse si nos encontramos ante poleas para hacer ejercicio en casa o realmente ante herramientas orientadas al alto rendimiento deportivo y la rehabilitación de lesiones.
A rasgos generales, estos son los pros y contras que encuentro a este tipo de poleas:
Pros
Cons
¿Y qué pasa con las poleas para gimnasio caseras y las poleas de segunda mano?
Son muchos los tutoriales existentes en la web sobre cómo hacer poleas caseras.
Quizás algunos se sorprendan, pero considero que, si sabes elegir los materiales adecuados, puede ser una opción más solvente y durable que muchas poleas low cost.
Ahora bien, es innegable que, en la mayoría de los casos, no presentará la misma fluidez que los modelos profesionales.
Si os interesa esta opción, os dejo con un vídeo de mi colega Fran (@gimnasioentugaraje) sobre el tema:
Click para ver
Por otra parte, conviene tener en cuenta que, con la situación derivada del Covid, algunos gimnasio comerciales han echado el cierre y puesto a la venta todo su equipamiento.
En este contexto, no es extraño encontrar poleas de segunda mano a precios bajos. Ahora bien, recomiendo cerciorarse muy bien de su estado antes de lanzarse a comprar.
Entonces, ¿cuáles son las mejores poleas para un gimnasio en casa?
Pues, como suele ocurrir en estos casos, no hay una respuesta única para todo.
Habrá que sopesar distintos factores, comenzando por el papel que van a jugar los ejercicios con poleas en nuestra programación y continuando por el presupuesto y el espacio disponible.
Así, por ejemplo, en el marco de un mesociclo de hipertrofia, el papel que jugarán las poleas será mayor que en uno de fuerza stricto sensu, por lo que me interesará realizar una inversión mayor de cara a realizar la progresión de cargas prevista.
A su vez, si dispongo de poco espacio o de un presupuesto más limitado, quizás no me interese optar por estaciones de poleas, sino por modelos portátiles.
Este último fue mi caso. Tras hacer algunos experimentos con poleas caseras, me decidí a regalarme el modelo BBuilder Max de Easy Pull System. Tras unos meses de uso, debo decir que no hay comparación.
Barra Libre y Guerrera Espartana: forja tu mejor versión con Fitness Revolucionario
Si Desencadenado y Efecto Kettlebell despuntan en el terreno de los ejercicios corporales y las kettlebells, correspondientemente, Barra Libre (para ellos) y Guerrera Espartana (para ellas) hacen lo propio en el del entrenamiento con barra.
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Hola. Una pregunta. En caso de adquirir una polea semi enfrentada (con pilares)… crees que se puede hacer aceptablemente dorsales tradicionales (con barra) como si se tratara de una polea fija alta (claro que es lógico que no se contará con asiento y agarra piernas -para impedir la elevación del cuerpo ante pesos elevados-). Gracias
Hola, Diego
En el jalón de polea nos interesa que exista verticalidad en el rango de recorrido y, por ende, que la polea esté situada sobre nuestra cabeza (por expresarlo de una manera gráfica).
De ahí que las estaciones de poleas comunes presenten un travesaño superior de cuyo final surge el punto de agarre de la polea, en lugar de hacerlo directamente del pilar.
En las poleas enfrentadas o de cruces de poleas suele ocurrir que no existe este saliente, sino que las poleas están anexas a los railes.
En la imagen que me has facilitado por FB, me da la sensación de que tendrías que estar muy pegado al rail para lograr esa verticalidad, aprovechando ese margen de profundidad que te daría el módulo del rail.
Por tanto, la respuesta dependerá en buena medida de tus características corporales. A priori lo veo algo incómodo, aunque ni mucho menos imposible.
Si no puedes probarlo, pediría una foto tomada desde un costado en el que se vea a alguien ejecutando un jalón. Presta especial atención a si le caben bien las piernas o si éstas llegan a rozar contra la torres de pesos.
Sopesa también el papel que le vas a dar al jalón en tu rutina en comparación con los cruces y opta en consecuencia.
Un saludo y gracias 😉
Muchas Gracias por la respuesta!!!