Si te dispones a comprar un par de zapatillas para el gimnasio, posiblemente te hayas dado cuenta de la variedad de modelos que hay ahí fuera: zapatillas de Crossfit, running, minimalistas, de halterofilia...
Aunque todas ellas tienen conexión con el mundo de deporte, lo cierto que su construcción presenta importantes diferencias que las hace más o menos útiles en ciertos contextos.
En este artículo trataré de arrojar un poco de luz sobre las distintos tipos de zapatillas para gimnasio, sus características y su utilidad según las necesidades de tu entrenamiento.
Nunca más te preguntarás qué zapatillas usar en el gimnasio.
Zapatillas de correr (running shoes)
Partes de una zapatilla de running. Observa especialmente su pronunciada entresuela, su amortiguación y su drop
Las zapatillas de correr o running son el calzado deportivo más común y el que la mayoría de la población suele emplear para ir al gimnasio.
Están diseñadas para aportar fijación y comodidad durante la práctica de la carrera y presentan variaciones en función de la superficie (asfalto o campo abierto) o del tipo de pisada (pronador, supinador, neutra), entre otras.
Una característica común en todas ellas es la utilización de una entresuela mucho más gruesa y compresiva que cualquiera de las zapatillas de entrenamiento, encontrando además amortiguación en la parte trasera.
Esto da como resultado un calzado con una elevado heel-to-toe drop o diferencia entre la parte delantera y trasera (12mm en promedio) y una alta reactividad.
La razón detrás de esta construcción es favorecer una fase de contacto más gradual del pie con la superficie, reduciendo el impacto y la tensión derivada de éste en el cuerpo.
Ello suponiendo una técnica de carrera convencional, por oposición a la propugnada en el mundo del barefoot running.
Sin embargo, estas características castigan la estabilidad requerida en el entrenamiento de fuerza, donde buscamos maximizar el contacto de los pies con la superficie y, por ende, reducir al máximo el material que pueda existir entre ambos.
El caso más paradigmático sería el de ejercicios como el peso muerto o la sentadilla, en los que buscamos crear una posición de trípode con el pie formado por el talón, la base del dedo gordo y la base del dedo meñique para optimizar el empuje contra el suelo.
Tanto el material de la entresuela y la amortiguación como la forma curvada de muchos diseños (el llamado balanción o rocker) obstaculizan dicha posición y generan compresión al propio pie ante cargas elevadas.
Piénsalo así: si tuvieras que levantar una carga pesada desde el suelo y pudieras optar por colocar tus pies en el suelo firme o en una colchoneta, ¿cuál elegirías?
Parece obvio, pero la mayoría de personas fallan al traducirlo al terreno del calzado.
Utiliza zapatillas de running si...
Vas a correr en cinta o al aire libre. Punto.
Zapatillas de entrenamiento (training shoes)
Las zapatillas de entrenamiento son la segunda gran familia de zapatillas deportivas.
Bajo este término genérico podríamos englobar todo el calzado diseñado para la práctica de alguna de las modalidades de entrenamiento de fuerza, pudiendo distinguir entre:
Veamos un poco más en detalle estas tipologías.
Zapatillas de halterofilia
Imagen de las Strength Shop Original Weigthlifting Shoes: una de las zapatillas de halterofilia más asequibles del mercado
La principal característica de este tipo de calzado es la elevación de su talón o, más técnicamente, su elevado drop.
Pero, ¿no habíamos dicho que queremos evitar material entre el suelo y nuestro pie?
Correcto, pero nos referimos a material inestable o con alta capacidad de amortiguación en la entresuela, no a material rígido y no compresivo como el del tacón de estas zapatillas.
En este caso, la elevación del talón actuaría como un constraint con una doble función:
Todo ello para obtener un patrón de sentadilla más profundo y vertical, como el requerido en la fase de entrada de los movimientos olímpicos o en las sentadillas en las que nos interese enfatizar el patrón de cuádriceps dominante y reducir la involucración de aductores y cadena posterior.
Esta idea también sería de aplicación en máquinas de pierna como la prensa, la hack o la sentadilla pendular, además del kettlebell competitivo.
Otra utilidad la encontramos en el press banca convencional, en el que este tacón extra nos permitiría aumentar el contacto del pies contra el suelo (especialmente de la puntera), ejercer más tracción (leg drive) y, en consecuencia, potenciar el levantamiento. Si eres de estatura baja y/o tu banco es alto (más de 45 cm), este calzado puede ayudarte en este punto.
El material y la altura de este tacón variará en función de cada modelo, siendo habitual los modelos de madera o poliuretano y de alturas de entre 18 y 30mm.
Al ser un calzado muy especializado, el precio de la mayoría de modelos supera holgadamente los 100€, lo que supondrá un inconveniente para buena parte de los atletas.
Utiliza zapatillas de halterofilia si...
Si vas a trabajar sentadilla o ejercicios de cuádriceps dominante y buscas maximizar la activación de dicho grupo muscular. También para trabajo específico de movimientos olímpicos y para optimizar el leg drive en press banca.
Zapatillas de powerlifting
de competición de Strength Shop.
En puridad no existen zapatillas de powerlifting, sino las ya mencionadas zapatillas de halterofilia y las zapatillas o slippers para peso muerto.
Recordemos que el powerlifting o levantamiento de potencia se compone de tres movimientos principales: sentadilla trasera (back squat), press banca (bench press) y peso muerto (deadlift).
Al respecto del calzado, los reglamentos técnicos (ej. IPF) afirman lo siguiente:
Deberán usarse zapatillas o botas deportivas.
(a) Se entiende que el calzado se refiere únicamente a las zapatillas y botas deportivas de interior usadas en Powerlifting, Halterofilia y slippers para Peso Muerto. Lo anterior se refiere a deportes de interior tales como lucha o baloncesto. Las botas de montaña no entran dentro de esta categoría.
(b) La suela no puede superar en ningún punto los 5 cm de grosor.
(c) La suela debe ser plana, sin irregularidades, ni partes salientes, ni modificaciones del diseño original.
(d) Las plantillas extraíbles, que no sean parte de la manufactura del calzado, estarán limitadas a 1 cm de grosor.
(e) Los calcetines con suela exterior de goma no están permitidos en las disciplinas de sentadilla, press banca o peso
Reglamento Técnico IPF (2023)
Ya hemos visto la posible utilidad del calzado de halterofilia en los dos primeros, en función de la técnica y la anatomía del atleta.
En el caso del peso muerto, sin embargo, no nos interesa la elevación del talón, sino que el calzo sea totalmente plano, duro y antideslizante para reducir al máximo la distancia con la barra (heigth deficit).
A tal fin responden tres tipos de calzado:
El rango de precios oscilará entre los 15€ de los slippers hasta los 90€ de una botas, por lo que es un calzado relativamente asequible.
¿Cuál de las tres elegir? Sencillamente la que sientas que te permita levantar más y mejor.
Utiliza calzado de powerlifting si...
El grueso de tu entrenamiento está basado en peso muerto o en movimientos de fuerza genéricos. Para ejercicios donde busquemos enfatizar el trabajo de cuádriceps (ej. sentadilla frontal, prensa o haka con stance cerrada, etc) sería recomendable el uso de calzado de halterofilia.
Zapatillas de Crossfit o cross training
Imagen de las Nike Metcon 8. Su llamativa protección lateral no es un capricho, sino que está pensada para mejorar la tracción al subir a la cuerda y evitar el desgaste de la malla.
Como ya sabrás a estas alturas, el cross training o CrossFit es una modalidad deportiva que trata de integrar movimientos de diferentes disciplinas a fin de lograr un acondicionamiento físico lo más global posible (al menos en términos teóricos).
Esto significa que en un mismo WOD encontraremos elementos de todas las modalidades de fuerza recién vistas, junto con carrera, saltos, trepa de cuerda...
Las características de las zapatillas de cross training tratan de ser un reflejo de esta diversidad para evitar que tengas que cambiar de zapatilla en pleno entreno. Así:
Como calzado deportivo, me parece una opción muy interesante por su gran durabilidad. Especialmente en relación a las zapatillas de entrenamiento genéricas (una versión ligth o menos especializada de las de cross-training).
Sin embargo, presentan dos contras:
Utiliza zapatillas de CrossFit si...
Tus entrenamientos combinan levantamientos de cargas y ejercicios de acondicionamiento globales, tal y como sucede en CrossFit.
Zapatillas minimalistas (barefoot shoes)
Al margen de la distinción tradicional entre calzado de running y zapatillas de entrenamiento, encontraríamos el concepto de calzado minimalista o barefoot.
La filosofía detrás de este tipo de calzado es que el calzado se adapte a nuestros pies y no a la inversa, evitando diversos problemas de salud.
Los principios comunes a todas las zapatillas minimalistas serían:
En síntesis, el calzado minimalista busca ser un guante para el pie, maximizando el contacto de éste con el suelo y la propiocepción.
Si recordamos, esta también es la idea detrás de las zapatillas de powerlifting e incluso de las zapatillas de Crossfit con drop bajo, por lo que serían otra opción interesante para el trabajo de fuerza genérico.
La ventaja adicional de este tipo de calzado reside en la mayor amplitud de su horma, si bien es cierto que ya están apareciendo en el mercado zapatillas de powerlifting con horma ancha.
A ello hay que sumar el hecho de que hoy en día el abanico de precios es mucho más amplio que antaño, encontrando modelos low cost como Saguaro (40€ en promedio) hasta versiones premium como las de VivoBarefoot (100-150€).
Utiliza zapatillas minimalistas si...
Tu entrenamiento está centrado en la fuerza, sin incluir elementos de otras disciplinas. Para ejercicios de cuádriceps dominante podría ser interesante emplear calzado de halterofilia.
CONCLUSIÓN
¿Cuáles son las mejores zapatillas para gimnasio?
El mejor calzado para entrenar en tu gimnasio es aquel que mejor case con tus objetivos. Así de simple.
Piensa en el calzado como parte de tu equipamiento.
De la misma manera que no tiene sentido que compres una barra olímpica con mucho whip y capacidad de giro si no vas a trabajar movimientos olímpicos, no tiene sentido que gastes 200€ en calzado ultraespecializado para halterofilia o CrossFit si este no es tu estilo habitual de entrenamiento.
Dicho esto, para aquellos que se orienten hacia el entrenamiento de fuerza genérico, considero que puede ser interesante la siguiente estrategia:
En futuras guías profundizaremos en cada uno de estos tipos.
Y tú, ¿qué calzado utilizas en tus entrenos? Cuéntamelo en los comentarios.
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