Máquinas de cardio: tipos y mejores opciones para casa

Si dispones de presupuesto y de todos los "básicos" del equipamiento, quizás pueda ser un buen momento para plantearte la compra de una máquina o aparato de cardio.

Ahora bien, también aquí el abanico de opciones es muy amplio y no resulta fácil separar el grano de la paja.

En esta guía vamos a explorar todas las opciones a nuestro alcance y valoraremos su idoneidad para un gimnasio casero en base a cinco criterios:

¡Vamos allá!

Cintas de correr (treadmills)

Posiblemente sea la máquina de cardio por antonomasia. 

De acuerdo con este estudio comparativo de la Universidad de Wisconsin-La Crosse, es la ganadora en términos de gasto calórico en niveles de RPE 13 (ejercicio moderadamente intenso en la escala de percepción 6-20 de Borg) y REP 15 (ejercicio intenso).

Ahora bien, dicho estudio toma como referencia una cinta de correr eléctrica o motorizada en ángulo plano, pero lo cierto es que otro estudio parece indicar que las cintas curvas sin motor producen mayores demandas energéticas en umbrales de alta intensidad.

Y es que otro de los puntos fuertes de este tipo de máquinas es precisamente su amplia variedad, si bien dentro de un rango de precios medio-alto.

A modo de ejemplo, la cinta de correr T540 de Domyos (una de las mejores cintas de correr para casa) oscila los 500€, mientras que los modelos comerciales pueden rebasar fácilmente los 6.000€. 

Desde el punto de vista de la versatilidad, es posiblemente una de las mejores opciones. Al no ser un movimiento guiado, es el que mejor permite replicar el gesto deportivo que tiene lugar en exteriores, además de ajustarse a una diversidad de objetivos.

En cualquier caso, la clave de la adherencia a estas máquinas radica en que cuenten con características técnicas acordes a dichos objetivos (velocidad máxima, inclinación, amplitud...), junto con una consola de seguimiento. Recuerda que entrenar en casa no debería ser algo aleatorio.

Finalmente, respecto al espacio ocupado, se sitúa en el umbral dos equipos de cardio más espaciosos, aunque existiendo una diferencia sustancial entre los modelos plegables y los fijos. 

Con todo, incluso plegadas, estas máquinas presentan un footprint superior al de otros equipos de similar rango de precios (ej. el mencionado modelo T520 presenta plegado 1,06m² versus los 0,48m² del remo 500B de la misma casa).

Máquinas de escaleras (stepmills o stairmills)

Este tipo de máquinas fueron la gran sorpresa en el mencionado estudio comparativo, llegando a superar las demandas energéticas de la cinta de correr en niveles de RPE 11 (ejercicio ligero).

Ahora bien, hemos de subrayar que nos referimos a las máquinas de escaleras continuas y no a los típicos steppers. Las demandas de estos últimos nada tienen que ver con las primeras, como habían evidenciado otros estudios previos (ejemplo).

Los grandes inconvenientes de estas máquinas son: su precio (entre 2.300€ y 15.000€), su espacio (entre 1,26-1,36 m²) y su peso (rara vez inferior a los 150kg).

A ello hay que sumar el hecho de que requieren de una alimentación eléctrica constante y de un mantenimiento técnico complejo, resultando así en una opción muy difícilmente asumible para el común de los gimnasios caseros.

Finalmente, la versatilidad de las stairmills radica únicamente en el control de la velocidad, pero no en el de otras variables como la inclinación o la altura de la zancada. Esto lo hace previsiblemente menos susceptible de generar adherencia que otras opciones.

Bicicletas elípticas (elliptical bikes)

Las bicicletas elípticas (llamadas así por la trayectoria elíptica de su pedaleo) mostraron una buena capacidad para generar gasto calórico, si bien en un peldaño inferior a la cinta y la stairmill y con niveles similares a la bicicleta de aire, la bicicleta estática, el ARC y, en menor medida, el remo.  

Por su parte, otro estudio comparativo previo en el que se tuvo en cuenta el ritmo de la zancada, no encontró diferencias significativas entre esta máquina y la cinta de correr en términos de gasto energético.

Ahora bien, en el primero de los estudios y previsiblemente también el en segundo (nada se dice en él al respecto), se empleó un modelo de muy alta gama. En concreto, la Matrix A5x Ascent Trainer, con un precio de más de 9.000€.

¿Por qué importa este punto? Principalmente por la amplitud de zancada.

No hemos de perder de vista que la mayor o menor movilización de masa muscular en esta máquina y, por ende, de gasto energético depende no solo de la velocidad o la resistencia (volante de inercia), sino también de dicha amplitud.

Así, mientras que la Matrix A5x cuenta con una amplitud de 53,3 cm a 61 cm, la mayor parte de los modelos inferiores a 1.000€ no supera los 40cm (como ocurre, por ejemplo, en el modelo EL520B de Decathlon). 

Por ende, el precio será una claro factor limitante si pretendes contar con una máquina versátil y potente a largo plazo, más allá de la conectividad y la riqueza de programas que encontremos en su consola.

Por otro lado, el espacio requerido por las elípticas se sitúa en el umbral medio-alto de la tabla, con un footprint que oscila entre los 0,90m² y 1,50m² y un peso de entre 40-60kg para el común de modelos de gama media.  

Su mayor o meno coste de mantenimiento dependerá de gama de la máquina.

Así, mientras que los modelos más económicos suelen ser autoalimentados y con ruedas de inercia "manejables" en caso de fallo, los que presentan la amplitud de zancada apuntada precisarán de toma de corriente y de un mantenimiento más minucioso.

Bicicletas estáticas (stationary bikes)

Si la variedad de las cintas de correr es amplia, tanto o más lo es la de las bicicletas estáticas.

A efectos prácticos, englobaremos bajo este término todas las bicicletas estáticas verticales (uprigth bikes), incluyendo las de ciclo indoor y sin diferenciar entre su sistema de resistencia (fricción, magnética o aire).

En términos de gasto calórico y esfuerzo, parece rivalizar con la bicicleta de aire, la bicicleta elíptica, el ARC y, en menor medida, el remo. 

Cabe señalar al respecto que la bicicleta empleada fue un modelo vertical puramente ergométrico y sin vocación comercial (Monark 828 E upright bike).

Este punto es clave, pues las bicis spinning o ciclo indoor, por su propio diseño, permiten aplicar una mayor intensidad a la pedalada y habrían arrojado cifras previsiblemente superiores a las obtenidas en el estudio en niveles de RPE 13 y 15.

Por otra parte, la austeridad de este modelo poco tiene que ver con los modelos comerciales de gama media y alta, donde encontramos diversos sensores y consolas con programas descargables que favorecen la adherencia a la máquina en casa (como demostró el boom de Pelotón durante la pandemia). 

Es también la máquina donde mayor abanico de precios encontramos (desde 200€ hasta 11.000€)  y en la que más fácil resulta encontrar un modelo con buena relación calidad-precio que no supere las tres cifras, como demuestro en la selección de las mejores bicicletas estáticas para casa.

Finalmente, las bicicletas estáticas, incluso sin ser plegables, ocupan relativamente poco espacio (unos 0,66 m² en promedio), además de presentar un peso más que seguro para entrenar en un bloque de pisos (30-70kg).

Bicicletas de aire (airdynes o airbikes)

La assault bike, air bike o airdyne es una de las máquinas de cardio que más popularidad ha ganado en los últimos años a raíz del fenómeno CrossFit, a pesar de que nos acompaña desde los años '70.

Y es que las características de esta bici, demandante de tren inferior y superior y con una curva de aprendizaje pequeña, casan muy bien con el enfoque de alta intensidad de este deporte

En efecto, en el mencionado estudio comparativo resultó ser la tercera máquina que más calorías consumía al trabajar en el nivel de intensidad más elevado (RPE 15).

Posiblemente el dinamismo de su funcionamiento la convierte en una de las máquinas mejor valoradas por usuarios junto con el remo, como pude comprobar en la cuesta realizada a los seguidores de Instagram.

El rango de precios o oscila entre los 645-1.800€, siendo principalmente la mayor o menor complejidad de sistema electrónico el elemento que determinará su salto de precio.

Con todo, el común de modelos de gama media rara vez superará las tres cifras, lo que la convierte en una de las opciones más asequibles para los atletas caseros.

Sus aceptables dimensiones son también otros de sus puntos fuertes, con un footprint que no supera los 0,76 m² en la air bike más barata semiprofesional y un peso de 50kg en promedio. 

Finalmente, este tipo de máquinas cuentan con la ventaja de no requerir de alimentación eléctrica (la consola suele funcionar por pilas o baterías) y de precisar menores cuidados técnicos que otras opciones.

ARC Trainers

Los Arc Trainers son, en términos generales, una versión modificada de las bicicletas elípticas desarrollada por la compañía Cybex.

Su principal diferencia radica en su movimiento, que en lugar de formar una elipse forma una trayectoria ascendente en forma de ARCo. Esto se traduce, en términos teóricos, en un menor estrés articular, un mayor reclutamiento muscular y un mayor gasto calórico.

¿Qué dice la ciencia al respecto?

En el estudio comparativo no se apreció una diferencia significativa entre ésta y la elíptica en términos de gasto calórico. Ahora bien, no se indica qué modelo concreto de Arc fue empleado y debemos suponer que es el original, esto es, el que solo involucra al tren inferior.

En otro estudio comparativo tampoco se aprecio una diferencia notable a nivel energético, pero los participantes afirmaron sentirse más "cómodos" en el Arc que con la elíptica. Esto lleva a los investigadores a afirmar que las personas con riesgo o presencia de lesiones en el tren inferior se beneficiarían de ejercitarse con la Arc.

No perdamos de vista que el estudio fue financiado por Cybex. Esto no invalida sus conclusiones, pero las "contextualiza".

En cualquier caso, toda discusión resulta estéril a ojos de un atleta casero promedio desde el momento en que el modelo más económico supera los 3.000€.

A ello hay que sumar sus amplias dimensiones (footprint de, al menos, 1,46m²), su elevado peso (mínimo 165kg) y sus exigentes requerimientos eléctricos (toma de corriente de 120 V/20 A o 230 V/10 A-según el país-con conductores específicos para fase/neutro/tierra y disyuntor específico).

Máquinas de remo (rowing machines)

Como ya hemos apuntado, las máquinas de remo se situaron en un punto intermedio a nivel de gasto calórico en el estudio, con valores muy cercanos al Arc y a las bicicletas estáticas, elípticas y de aire.

Cabe destacar que de todas las máquinas empleadas en dicho estudio, la utilizada como remo fue la más asequible: el remo de aire Concept 2.  

Esto ya nos da a entender que no es necesario realizar una gran inversión para obtener el máximo provecho de esta tipología de máquinas.

Sin duda, otro de sus puntos fuertes radica en su versatilidad y adherencia, ajustándose a muchos enfoques de entrenamiento. No en vano, fue la ganadora de la encuesta realizada en IG junto a al bicicleta de aire.

Con todo, es innegable que su técnica y curva de aprendizaje es algo más compleja que otras máquinas.

En lo que se refiere a sus dimensiones, la práctica totalidad de modelos domésticos y semiprofesionales pueden desplazarse fácilmente y colocarse en posición vertical, reduciendo así su footprint de 1,44m² a tan solo 0,53m² y obteniendo un original perchero (ironía).

Finalmente, sus necesidades de mantenimiento variarán en función del tipo de remo concreto (agua, aire o magnético), pero el hecho de que la práctica totalidad sean autoalimentados facilitará mucho las cosas.

Máquinas de esquí (ski machines)

Cuando escuchamos el término "máquina de ski" la mayoría de atletas pensarán automáticamente en el popular SkiErg de Concept 2 de la imagen superior.

Este aparato forma junto con las bicis de aire y los remos de aire la triada del llamado cardio HIIT y se ha convertido en un clásico de cualquier box de CrossFit.

Mucho me temo, sin embargo, que los modelos utilizados en los estudios no son estos, sino simuladores de ski (cross-country ski simulators) como el de NordicTrack que muestro abajo.

En España, estos modelos no se comercializan, por lo que los valores que muestran estudios al respecto no nos resultan de utilidad.

¿Cómo podemos valorar entonces el potencial gasto calórico de los SkiErgs y modelos similares? Equiparándolo al de otras máquinas con resistencia de aire.

Dicho esto, la técnica del SkiErg requiere de una involucración del core notablemente mayor que en el remo o el air bike, lo que me lleva a sospechar (y mi experiencia parece confirmarlo) que puede inducir un mayor gasto calórico al trabajar en niveles de intensidad elevados.

El reverso de este punto sería su menor idoneidad para ser empleado en el cardio de larga duración. Quien haya utilizado esta máquina sabe que es un movimiento difícil de sostener en el tiempo, incluso ajustando a la ligera la intensidad.

En lo que a su precio se refiere, se sitúa entorno a 1.125 y 1425€ en función de si incorpora o no plataforma. No es un precio elevado para la calidad del producto, pero sí una inversión que tendremos que valorar. 

Dicho esto, encontramos modelos algo más económicos que replican al anterior (ej. Titanium Strength) o incluso duales remo-ski.

Lo bueno es que, como sucede en otras máquinas de aire, es autoalimentada y no supondrá ningún incremento en nuestra factura eléctrica. Su mantenimiento resulta igualmente sencillo.

A ello hay que sumar que ocupa un espacio bastante reducido (0,19m² en pared y 0,76m² sobre plataforma) y que su peso es de tan solo 20,9kg en el caso del modelo original.

Máquinas escaladoras (vertical climbers o versaclimbers)

Una de las grandes ausentes en los estudios son las máquinas escaladoras verticales o versaclimbers.

Su uso en España es todavía discreto, siendo poco comunes en los gimnasios comerciales y más aún en los caseros. 

No disponemos de evidencia clara al respecto de su potencial gasto calórico, más allá de algún estudio en el que se aprecia una mayor solicitación de V02 Max en estas máquinas que en las cintas de correr o las máquinas de remo.

No obstante, no resulta difícil intuir un buen potencial, dada la involucración de todas las extremidades y la existencia de un amplio espectro de resistencias (0 a 270 kilos en el modelo original Home de Versaclimber).

Ahora bien, la realidad es que el precio de los modelos originales es desproporcionado (3.495€ por la mencionada versión Home) y los modelos low cost no me merecen ninguna confianza. 

Por otra parte, su footprint es más amplio de lo que parece a simple vista (1,46m²), pues si bien la torre es estrecha, su pie de apoyo trasero es largo y no plegable.

Precisamente esta configuración hace que, en caso de no ser anclado en pared, esta máquina resulte poco estable.

Finalmente, estos modelos no requieren de alimentación eléctrica ni de grandes cuidados, aunque su peculiar mecanismo de funcionamiento lo hace más complejo de reparar en caso de fallo.

Bicicletas reclinadas (recumbent bikes)

Tanto las bicicletas estáticas reclinadas como los stepper reclinados mostraron un gasto calórico claramente inferior a las otras máquinas.

Así, mientras que una cinta de correr demandó 14.4 kcal/minuto a un nivel de intensidad elevada (RPE 15), dichas máquinas solo demandaron 9.3 y 9.2 kcal/minuto.

Esto no debe sorprendernos, ya que estas máquinas, por muy presentes que estén en los gimnasios comerciales, nacieron con vocación de ser empleadas en el ámbito de la rehabilitación/readaptación y no del rendimiento deportivo.

Al margen de ello, presentan un umbral de precios medio-alto, donde todos los modelos con rueda de inercia superior a 10kg superan con creces las tres cifras.

Su versatilidad es claramente reducida, tanto por la monotonía de su movimiento como por las escasas variables del entrenamiento (solamente resistencia).

Por su parte, el espacio requerido es más bien amplio (de 1m² en promedio), si bien la mayoría de modelos son autoalimentados y con bajas exigencias de mantenimiento técnico.