Si buscas maximizar tu fuerza e hipertrofia, la barra olímpica deber ser la reina de tu gimnasio casero.
Una vez dominados los ejercicios corporales básicos te encontrarás en un momento idóneo para comenzar a entrenar con objetos externos.
Entre ellos destaca, por su sencillez y eficacia, la barra olímpica.
Pero, ¿qué la diferencia de una barra de pesas estándar?, ¿cuánto pesa una barra olímpica?, ¿cuántos tipos existen?, ¿cuál se ajusta mejor a mis necesidades?
En esta guía responderé a estas y otras cuestiones. ¡Presta mucha atención!
Mejores barras olímpicas calidad-precio
![[GUÍA] Barras de pesas olímpicas](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2021/07/Barra-olimpica-Maniak-Standar-v2-e1626343313670.jpeg "Barra olímpica Maniak Standar v2")
Maniak Standar v2
Calificación: 3,5/5
La elección perfecta si estás buscando una barra económica (-200€), pero solvente. Carga máxima de 450 kg, acabado en óxido negro y rodamientos de aguja. También cuenta con una versión femenina.
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Racks Rooster
Calificación: 3,9/5
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![[ANÁLISIS] Barras para CrossFit en casa](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2019/03/barratop3.jpg "Barra Maniak Top Grade v3")
Maniak Top Grade v3
Calificación: 4,6/5
Posiblemente la mejor barra olímpica multipropósito del mercado español. Con 1.150 kg de carga máxima, giro muy fluido y buena elasticidad para los olímpicos. Su versión femenina, la Top Grade v2.
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¿Qué es una barra de pesas olímpica?
Aunque existen diferentes tipos, las barras olímpicas son todas aquellas barras de pesas que comparten dos características comunes:
En las barras de pesas convencionales estas camisas presentan un diámetro de 28mm y forman una unidad con el mango de la barra (no son desmontables).
Por su parte, en los modelos olímpicos estas camisas son módulos independientes que se insertan en el eje de la barra y que incorporan algún tipo de sistema de giro. Lo veremos más adelante.
Mangas de barra de pesas de 28mm (izq.) y de barra olímpica (der.)
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¿Cuánto pesa una barra olímpica?
El peso de las barras olímpicas varía conforme a su tipología y destinatarios.
Así, las barras olímpicas de halterofilia y CrossFit presentan un peso de 20kg para hombres y de 15kg para mujeres, existiendo modelos junior o técnicos por debajo de estas cifras.
Por su parte, las barras olímpicas de powerlifting presentan por lo general un peso común de 20kg para hombres y mujeres.
Finalmente, las barras olímpicas especiales presentan una amplia diversidad de diseños y pesos.
¿Cuál es la historia de las barras olímpicas?
Desde tiempos remotos el ser humano tuvo que hacer frente a cargas externas a su propio cuerpo. Unas veces con un fin de supervivencia y otras veces con un fin meramente recreativo o de exhibición.
El desarrollo de la calistenia durante la Grecia Antigua propició también la popularización de competiciones basadas en el levantamiento de objetos muy diversos (los llamados "halteres"). Lejos de ser una excepción, este tipo de competiciones también eran habituales en otras civilizaciones, como la egipcia, persa, india o china.
Esta práctica siguió refinándose durante los siglos venideros y acabó desembocando, ya en el siglo XIX, en el Girevoy (el precedente del Kettlebell Sport) y en las primeras formas de lo que hoy conocemos como halterofilia, principalmente.
Eugen Sandow, considerado padre del culturismo moderno, expone numerosos ejercicios con barra de pesas en su libro System of Physical Training (1894).
No pasó mucho tiempo hasta que la empresa alemana Berg Hantel comenzó a sustituir las bolas de hierro (generalmente rellenables con plomo, agua o arena) por prácticos discos desmontables que terminaron evolucionando hacia los actuales discos bumpers.
En la primera mitad del siglo XX, con el surgimiento del culturismo y los primeros gimnasios comerciales, el uso de este equipamiento dejó de estar reservado a forzudos o halteras profesionales.
Sin embargo (como veíamos en la selección de las mejores máquinas de gimnasio para casa), la posterior aparición de las máquinas de ejercicios relegó a un segundo plano el entrenamiento con peso libre.
Aún hoy, la comodidad de este tipo de aparatos parece prevalecer sobre los múltiples beneficios de la barra en el contexto del fitness comercial.
Echemos un vistazo a estas virtudes.
¿Qué beneficios tiene entrenar con barra?
En resumen, entrenar con barra potenciará tu fuerza e hipertrofia, al tiempo que mejorará tu calidad de vida.
Por cierto, los beneficios enumerados no distinguen por razón de sexo. Si eres mujer, los ejercicios con barra olímpica también son para ti. Y para muestra un botón (y un programa):
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¿Cuántos tipos de barras olímpicas existen?
Barra olímpica de halterofilia (izquierda), powerlifting (centro) y multipropósito (derecha)
Podemos distinguimos cuatro tipos de barras olímpicas según su razón de uso:
A) Barras olímpicas de halterofilia (weightlifting barbells)
Son las barras olímpicas stricto sensu. Diseñadas para realizar con seguridad y eficiencia los dos levantamientos explosivos de la halterofilia (arrancada o snatch y dos tiempos o clean and jerk). Sus especificaciones técnicas están sometidas a las exigencias de la Federación Internacional de Halterofilia (IWF). En caso de estar destinadas a un uso competitivo oficial, deberán ser certificadas por la propia IWF.
En este sentido, el reglamento técnico de la IWF diferencia entre las dimensiones de las barras olímpicas masculinas y femeninas.
Así, las barras masculinas de halterofilia presentan un peso de 20 kg y una longitud de 220 cm. Su sección de agarre tiene un diámetro de 28 mm y 131 cm de largo con dos pequeñas muescas separadas por 91 cm (para facilitar visualmente el punto de agarre). Cada uno de sus manguitos poseen un diámetro de 50 mm y 415 cm de largo.
Por su parte, las barras femeninas de halterofilia presentan un peso de 15 kg y una longitud de 201 cm. Su sección de agarre tiene un grosor de 25 mm (más adecuado para la mano femenina) y 131 cm de largo, con una separación entre sus marcas de agarre de 91 cm. Sus manguitos poseen un diámetro de 50 mm y 320 cm de largo.
B) Barras olímpicas para powerlifting o levantamiento de potencia (powerlifting barbells)
Aquellas destinadas a la ejecución de los tres movimientos del levantamiento de potencia: press banca (bench press), sentadilla (squat) y peso muerto (deadlift). Sus especificaciones técnicas se encuentran determinadas por la Federación Internacional de Powerlifting (IPF). Al igual que en el caso anterior, solo el equipamiento aprobado por el comité técnico de la IPF tendrá validez en competiciones oficiales.
A diferencia lo que sucede en halterofilia, la IPF no diferencia entre hombres y mujeres. Según su reglamento técnico (puedes verlo aquí), la longitud de la barra no deberá exceder de 220 cm; la sección de agarre (distancia entre los collarines) medirá entre 131 y 132 cm y tendrá un diámetro de entre 28 y 29 mm; el peso total de la barra con cierres será de 25 kg (20 kg de la barra + 2,5 kg por cada cierre).
Además, deberán haber marcas con una separación de 81 cm alrededor del diámetro de la barra, hechas con máquina o con cinta adhesiva. Estas servirán como límite de agarre máximo en el press banca (rodeando el dedo índice cada marca).
Finalmente, aunque en el reglamento de la IPF no se especifique nada al respecto, es común que el tamaño de cada manga exterior sea superior a los 415 cm con el fin de posibilitar una mayor carga de discos en la barra.
No obstante, algunas federaciones al margen de la IPF (ej. WRPF) utilizan barras específicas para cada uno de los movimientos, alterando las características que hemos visto para maximizar la carga.
C) Barras olímpicas para CrossFit o multipropósito (multipurpose/dual-marked/Crossfit barbells):
Este tercer tipo de barras olímpicas no están destinadas a un uso especializado y combinan características de las barras de halterofilia y levantamiento de potencia.
Sus especificaciones no se encuentran, por tanto, reguladas por ninguna de las anteriores federaciones. Esta versatilidad, unida a su menor precio, convierte a las barras multipropósito en las barras de CrossFit por excelencia y en el tipo barra más común en gimnasios caseros.
Así, sus dimensiones generales se corresponden con las de las barras olímpicas de halterofilia que acabamos de ver, si bien con algunas peculiaridades.
Una de ellas es la existencia de cuatro muescas en la sección de agarre: las dos típicas de las barras de halterofilia (separadas por 91 cm) y las dos de las destinadas a powerlifting (separadas por 81 cm). De ahí que también se conozca a estas barras como dual-marked.
Al igual que sucede con las barras de powerlifting, la longitud de los manguitos puede ser ligeramente mayor a los de las destinadas a halterofilia con el fin de que el mayor grosor de los discos bumpers de entrenamiento no limite la capacidad de carga de la barra.
Observa que ,además de que la barra incorpora la doble muesca en cada sección de agarre, los manguitos son 5 cm más largos que los de una barra de halterofilia masculina
Además de las destinadas a adultos, encontraremos barras olímpicas junior con una longitud inferior a la reglamentaria (principalmente por acortamiento de los manguitos), como el modelo V2 junior de Maniak.
D) Barras olímpicas especiales
Dentro de este categoría se encuentran barras de muy diferente tipo que adaptan sus características para potenciar determinadas variables. Así la barra hexagonal o quadra bar, la safety bar, la cambered, etc. Las examinaremos próximamente en un artículo específico.
¿Qué debo tener en cuenta al comprar una barra olímpica?
Ahora que conoces los principales tipos de barras de pesas olímpicas, podemos examinar los aspectos técnicos que diferencian a unas y otras.
Entender el significado de estas especificaciones será clave a la hora de comprar la barra olímpica que mejor se ajuste a tus necesidades.
Podemos distinguir los siguientes:
Peso y dimensiones de una barra olímpica
Representan las diferencias más evidentes entre los distintos tipos de barras olímpicas.
Mientras que el peso de la barra representa únicamente los kilogramos totales de ésta, las dimensiones de la barra incluyen varios factores como son su longitud, diámetro de la zona de agarre (también llamado grosor del mango, eje o manillar), diámetro de las camisas (de 50 mm en todos los casos), y separación de las muescas de agarre.
Dado que ya hemos visto las diferencias más significativas, no me alargaré en este punto.
Me limitaré a recordar que, mientras que en el ámbito de la halterofilia y el CrossFit (con matices) existe una clara distinción entre barras para hombres y barras para mujeres, no así en el powerlifting.
Una de las razones por las que te recomiendo encarecidamente que optes por comprar una barra olímpica en lugar de una simple barra de pesas es por su directa relación con los soportes de seguridad de las jaulas de potencia.
Si estás pensando en alcanzar cargas mínimamente decentes en ejercicios como la sentadilla o el press militar, será fundamental que utilices una estructura de seguridad como una jaula de potencia.
Uno de los problemas de adquirir una simple barra de pesas (como ésta) es que su reducida longitud la hace impropia para ser apoyada en los soportes de seguridad de cualquier jaula de potencia.
Por tanto, opta siempre por comprar una barra de pesas con dimensiones olímpicas. De lo contrario, limitarás tu progresión y comprometerás tu seguridad.
Tolerancia, equilibrado y certificación oficial
![[GUÍA] Mejores barras olímpicas](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2019/03/image-2019-03-05.jpg "Barra olímpica con discos bumpers")
Veíamos que el peso estándar de las barras olímpicas es de 20 kg para hombres y de 15 kg para mujeres (salvo los modelos junior y aquellas destinadas exclusivamente al powerlifting).
Ahora bien, aquí es donde entran en juego los conceptos de tolerancia y equilibrado.
La tolerancia hace referencia al grado correspondencia entre el peso de la barra ofrecido en las características técnicas y el real. Es un simple margen de error expresado habitualmente en porcentajes (± %).
Por su parte, el equilibrado haría referencia a la distribución de ese peso efectivo en la barra. En algunos casos, el proceso de fabricación tiende a repartir de manera ligeramente desigual el peso de la barra hacia un extremo u otro.
Por lo general, los vendedores no suelen expresar estas características y es la experiencia de los usuarios (generalmente descontentos) la que revela posibles desviaciones. Ciertamente no suele ser plato de gusto descubrir que la barra pesa menos de lo que dice el vendedor.
Solo en el caso de las barras de halterofilia y powerlifting orientadas a competición, la IWF y la IPF exigen unos estrictos márgenes de error (+ 0,1% a -0,05%) y someten los productos a un costoso proceso de certificación que acaba repercutiendo en el precio del producto.
En resumen, la tolerancia y el equilibrado no deben ser, en ningún caso, el factor determinante a la hora de elegir una barra, pero sí un elemento a tener en cuenta en la medida de lo posible.
Capacidad de carga, resistencia a la tracción y límite elástico
Tradicionalmente el valor que determinaba el límite a partir del cual la barra puede romperse o sufrir deformaciones irreversibles venía reflejado por la capacidad máxima expresada en kilogramos (kg). Una medida a menudo inflada por los propios fabricantes.
No obstante, en los últimos años este valor ha acabo siendo sustituido por los más precisos de resistencia a la tracción o tensión de rotura (tensile strenght) y límite elástico (yield strenght) que son habitualmente medidos en el sistema estadounidense de medidas a través de las libras por pulgada cuadrada (por sus siglas en inglés, PSI).
Sin ánimo de entrar en discusiones técnicas, podríamos definir al primero como el punto de máxima tensión que un material puede soportar antes de "romper". El segundo sería aquel punto a partir del cual un material puede sufrir deformaciones irreversibles (deformaciones plásticas). Son,por tanto, valores directamente ligados a la calidad del acero empleado en la fabricación.
Dado que la diferencia entre uno y otro es en la práctica muy pequeña, los vendedores suelen unificar ambos valores bajo una única cifra expresada en PSI, siendo un buen indicador de la calidad de la barra.
A modo indicativo, este gráfico refleja la horquilla ideal para barras olímpicas:
Deformación (bends) y rigidez (brittle) serían los extremos de referencia en este gráfico cortesía de Rogue Fitness.
Algunas empresas como Rogue Fitness han profundizado mucho en este concepto hasta el punto de patentar procesos de mejoramiento del acero y crear escalas de durabilidad para barras. Si te interesa el tema, te recomiendo el siguiente vídeo:
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DURABILIDAD DE LA BARRA Y RACK PULL / DEADLIFT
Si has echado un vistazo al vídeo, habrás visto que la resistencia de tracción de las barras parte siempre de la premisa de que ésta se usa cargada de discos y que son estos los que impactan contra la superficie.
Por tanto, si pretendes lanzar la barra al suelo sin discos o hacer habitualmente ejercicios (como el rack pull/rack deadlift) en que existe un impacto directo de la barra contra el soporte, olvídate del número de PSI.
La barra no está preparada para este tipo de impacto y acabará deformándose (o incluso partiendo) antes de lo que esperas.
Muchos lo olvidan y se sorprenden cuando la garantía no cubre estos daños, así que...¡ojo al dato!
Elasticidad, pandeo o cimbreo (whip)
Antes veíamos que el límite elástico determina el comienzo de las deformaciones plásticas o irreversibles en la barra. La elasticidad sería, por tanto, aquella franja situada entre el comienzo de las deformaciones elásticas o reversibles y el límite elástico.
A diferencia de lo que sucede en powerlifting, en los movimientos olímpicos será necesaria un buen nivel de elasticidad de la barra con el fin de absorber parte de la energía cinética generada en el levantamiento (reduciendo así el impacto sobre las articulaciones del levantador) y acumular energía potencial elástica que facilite el impulso en el clean & jerk.
Para que lo entiendas mejor, fíjate bien en el movimiento de rebote que hace la barra justo antes de que Lydia realice el empuje o jerk (minuto 1:21 del vídeo):
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Por su parte, en el ámbito del powerlifting competitivo, algunas federaciones incluyen el uso de barras específicas para peso muerto que se caracterizan precisamente por tener mucho whip y una mayor longitud. De esta manera, la posición de tirón es más ventajosa (la barra flexa y acorta el recorrido) y podemos cargar más kilos.
Dicho esto, ¿cómo cuantificamos este whip?
Tengo malas noticias: es una de las especificaciones técnicas más complejas de determinar y no existe una manera exacta de cuantificarla. Son muchos los factores en juego: procesos térmicos del acero (templados), diámetro del manillar, peso total cargado...
Por tanto, si te interesa esta característica, tendrás que prestar atención al propósito que el propio vendedor determine para la barra (cualquier barra etiquetada como de halterofilia o multipropósito presupone un mínimo whip) y cohonestarlo con los posibles análisis de usuarios.
En este sentido, una manera poco ortodoxa (pero rápida) de comprobar el nivel de elasticidad de la barra es dar un pequeño puntapié en el centro de ésta y observar su cimbreo o vibración. Cuanto más tiempo vibre, mejor será su elasticidad.
Capacidad de giro
Este aspecto describe el sistema utilizado en las mangas exteriores de la barra para facilitar la rotación de éstas sobre el eje de la barra.
Una manera muy sencilla de comprobar esta capacidad de giro es mediante el sencillo test del vídeo:
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Pero, ¿qué utilidad tiene?
En los levantamientos olímpicos y muy especialmente en el dos tiempos (jerk), el levantador debe realizar una transición entre un movimiento de tirón (clean) y un movimiento de empuje (jerk).Para ello, al final del clean el levantador deberá flexionar y alzar los codos rápidamente para acabar posicionando la barra sobre sus hombros.
Un correcto giro del eje de la barra (junto con el whip) permitirá realizar esta transición con seguridad y eficiencia, evitando que las muñecas absorban la inercia generada en el levantamiento.
Si volvemos a observar el vídeo de Lydia, entre los segundos 24 y 30 se aprecia como el eje de la barra rota libremente cuando ella flexiona los codos.
Por tanto, al igual que sucedía con el whip, la capacidad de giro será fundamental en las barras olímpicas destinadas a halterofilia, secundaria en las barras multipropósito y prescindible en las barras orientadas a powerlifting.
Y, ¿qué mecanismo permite ese giro?
Encontramos dos grandes tipos: bujes, casquillos o cojinetes lisos (bushings) y rodamientos de aguja (needle bearings). Unos y otros buscan permitir el giro de los manguitos reduciendo la fricción.
Rodamientos de aguja (needle bearings)
