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Barra olímpica: la GUÍA de compra más exhaustiva (y honesta)

≫ Mejores barras olímpicas para casa

Si buscas maximizar tu fuerza e hipertrofia, la barra olímpica deber ser la reina de tu gimnasio casero.

Una vez dominados los ejercicios corporales básicos te encontrarás en un momento idóneo para comenzar a entrenar con objetos externos. Entre ellos destaca, por su sencillez y eficacia, la barra olímpica.

Pero, ¿qué la diferencia de una barra de pesas estándar?, ¿cuánto pesa una barra olímpica?, ¿cuántos tipos existen?, ¿cuál se ajusta mejor a mis necesidades?

En esta guía responderé a estas y otras cuestiones. ¡Presta mucha atención!


TABLA DE CONTENIDOS

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¿Qué es una barra de pesas olímpica?

Aunque existen diferentes tipos, las barras olímpicas son todas aquellas barras de pesas que comparten una característica común: el diámetro de los extremos donde se insertan los discos (también llamados camisasmangas, manguitos o sleeves) mide de 50 mm. De ahí que muchos las conozcan simplemente como barras de 50 mm

En las barras de pesas convencionales estas camisas presentan un diámetro de 28 mm y forman una unidad con el mango de la barra (no son desmontables).

Por su parte, en los modelos olímpicos estas camisas son módulos independientes que se insertan en el eje de la barra y que incorporan algún tipo de sistema de giro. Lo veremos más adelante.

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¿Cuál es la historia de las barras olímpicas?

Desde tiempos remotos el ser humano tuvo que hacer frente a cargas externas a su propio cuerpo. Unas veces con un fin de supervivencia y otras veces con un fin meramente recreativo o de exhibición. 

El desarrollo de la calistenia durante la Grecia Antigua propició también la popularización de competiciones basadas en el levantamiento de objetos muy diversos (los llamados "halteres"). Lejos de ser una excepción, este tipo de competiciones también eran habituales en otras civilizaciones, como la egipcia, persa, india o china.

Esta práctica siguió refinándose durante los siglos venideros y acabó desembocando, ya en el siglo XIX, en el Girevoy (el precedente del Kettlebell Sport) y en las primeras formas de lo que hoy conocemos como halterofilia, principalmente.

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No pasó mucho tiempo hasta que la empresa alemana Berg Hantel comenzó a sustituir las bolas de hierro (generalmente rellenables con plomo, agua o arena) por prácticos discos desmontables que terminaron evolucionando hacia los actuales discos bumpers.

En la primera mitad del siglo XX, con el surgimiento del culturismo y los primeros gimnasios comerciales, el uso de este equipamiento dejó de estar reservado a forzudos o halteras profesionales. 

Sin embargo (como veíamos en la selección de las mejores máquinas de gimnasio para casa), la posterior aparición de las máquinas de ejercicios relegó a un segundo plano el entrenamiento con peso libre.

Aún hoy, la comodidad de este tipo de aparatos parece prevalecer sobre los múltiples beneficios de la barra en el contexto del fitness comercial.

Echemos un vistazo a estas virtudes.

¿Qué beneficios tiene entrenar con barra?

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  • Moviliza todos los grupos musculares: El carácter multiarticular de los principales ejercicios con barra unido a su importante capacidad de carga, posibilita una activación de masa muscular muy superior al trabajo con las típicas máquinas de gimnasio (estudio,estudio). Además, dado que la mayoría de estos ejercicios se ejecutan de pie, involucran toda la musculatura estabilizadora y especialmente el core.
  • No limita el rango de movimiento: La ausencia de carriles o guías posibilita el uso de patrones de movimiento naturales y un menor riesgo de lesión. Lejos de reducir tu movilidad articular, el entrenamiento con barra la mejorará.
  • Desarrolla la propiocepción y otras capacidades físicas al margen de la fuerza: Una ventaja adicional de esta libertad de movimiento es el desarrollo del sistema propioceptivo del atleta (directamente ligado a la coordinación y el equilibrio). Además, la versatilidad de la barra olímpica la convierte en una herramienta inigualable para trabajar otras tantas capacidades físicas, como la resistencia o la potencia.
  • Optimiza considerablemente el entorno hormonal: Algunos estudios como éste evidencian que la sentadilla con barra libera un 25% más testosterona y 200% más hormona de crecimiento que el press de pierna en máquina (dos hormonas clave en el mecanismo de hipertrofia muscular). 
  • Tiene transferencia a la vida real: La mayoría de los ejercicios con barra son plenamente funcionales al replicar movimientos habituales fuera del gimnasio. Así, por ejemplo, levantar objetos pesados desde el suelo o alzarlos sobre tu cabeza será más fácil y seguro con un buen dominio del peso muerto y el press militar.
  • Favorece la pérdida de grasa: El reclutamiento de diversos grupos musculares también implicará un mayor consumo energético. Por ello, si buscas reducir tu porcentaje de grasa corporal, el entrenamiento con barra facilitará un balance energético negativo y minimizará la pérdida de masa muscular. 
  • Ahorra tiempo, espacio y dinero: Los movimientos multiarticulares te permitirán maximizar las ganancias en el menor tiempo posible, sin necesidad de pasar horas ejecutando ejercicios de aislamiento. Por si fuera poco, no tendrás que dedicar mucho dinero o espacio para la barra. Con una mínima inversión inicial, podrás experimentar ganancias durante años.

En resumen, entrenar con barra potenciará tu fuerza e hipertrofia, al tiempo que mejorará tu calidad de vida. 

Por cierto, los beneficios enumerados no distinguen por razón de sexo. Si eres mujer, los ejercicios con barra olímpica también son para ti. Y para muestra un botón (y un programa):

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¿Cuántos tipos de barras olímpicas existen?

Barra olímpica: La guía definitiva de compra

Podemos distinguimos cuatro tipos de barras olímpicas según su razón de uso:

A) Barras olímpicas de halterofilia (weightlifting barbells)

Son las barras olímpicas stricto sensu. Diseñadas para realizar con seguridad y eficiencia los dos levantamientos explosivos de la halterofilia (arrancada o snatch y dos tiempos o clean and jerk). Sus especificaciones técnicas están sometidas a las exigencias de la Federación Internacional de Halterofilia (IWF). En caso de estar destinadas a un uso competitivo oficial, deberán ser certificadas por la propia IWF. 

En este sentido, el reglamento técnico de la IWF diferencia entre barras masculinas y femeninas.

Así, las barras masculinas de halterofilia presentan un peso de 20 kg y una longitud de 220 cm. Su sección de agarre tiene un diámetro de 28 mm y 131 cm de largo con dos pequeñas muescas separadas por 91 cm (para facilitar visualmente el punto de agarre). Cada uno de sus manguitos poseen un diámetro de 50 mm y 415 cm de largo.

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Por su parte, las barras femeninas de halterofilia presentan un peso de 15 kg y una longitud de 201 cm. Su sección de agarre tiene un grosor de 25 mm (más adecuado para la mano femenina) y 131 cm de largo, con una separación entre sus marcas de agarre de 91 cm. Sus manguitos poseen un diámetro de 50 mm y 320 cm de largo.

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B) Barras olímpicas para powerlifting o levantamiento de potencia (powerlifting barbells)

Aquellas destinadas a la ejecución de los tres movimientos del levantamiento de potencia: press banca (bench press), sentadilla (squat) y peso muerto (deadlift). Sus especificaciones técnicas se encuentran determinadas por la Federación Internacional de Powerlifting (IPF). Al igual que en el caso anterior, solo el equipamiento aprobado por el comité técnico de la IPF tendrá validez en competiciones oficiales.

A diferencia lo que sucede en halterofilia, la IPF no diferencia entre hombres y mujeres. Según su reglamento técnico (puedes verlo aquí), la longitud de la barra no deberá exceder de 220 cm; la sección de agarre (distancia entre los collarines) medirá entre 131 y 132 cm y tendrá un diámetro de entre 28 y 29 mm; el peso total de la barra con cierres será de 25 kg (20 kg de la barra + 2,5 kg por cada cierre).

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Además, deberán haber marcas con una separación de 81 cm alrededor del diámetro de la barra, hechas con máquina o con cinta adhesiva. Estas servirán como límite de agarre máximo en el press banca (rodeando el dedo índice cada marca).

Finalmente, aunque en el reglamento de la IPF no se especifique nada al respecto, es común que el tamaño de cada manga exterior sea superior a los 415 cm con el fin de posibilitar una mayor carga de discos en la barra.

No obstante, algunas federaciones al margen de la IPF (ej. WRPF) utilizan barras específicas para cada uno de los movimientos, alterando las características que hemos visto para maximizar la carga.

C) Barras olímpicas para CrossFit o multipropósito (multipurpose/dual-marked/Crossfit barbells):

Este tercer tipo de barras olímpicas no están destinadas a un uso especializado y combinan características de las barras de halterofilia y levantamiento de potencia.

Sus especificaciones no se encuentran, por tanto, reguladas por ninguna de las anteriores federaciones. Esta versatilidad, unida a su menor precio, convierte a las barras multipropósito en las barras de CrossFit por excelencia y en el tipo barra más común en gimnasios caseros.

Así, sus dimensiones generales se corresponden con las de las barras olímpicas de halterofilia que acabamos de ver, si bien con algunas peculiaridades.

Una de ellas es la existencia de cuatro muescas en la sección de agarre: las dos típicas de las barras de halterofilia (separadas por 91 cm)  y las dos de las destinadas a powerlifting (separadas por 81 cm). De ahí que también se conozca a estas barras como dual-marked.

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