Si eres un fanático del entrenamiento de fuerza, estoy seguro de que ya conocerás el fantástico trabajo de divulgación de David Marchante (aka Powerexplosive) y todo su equipo.
Un aspecto que me encanta de su web es que dispone de una categoría específica de análisis de rutinas de entrenamiento. Es una fuente información realmente útil para todo el que busca una hoja de ruta concreta hacia sus metas y no sabe por dónde empezar.
No obstante, las rutinas aparecen dispersas dentro de la categoría y no existe ninguna clasificación previa en base a su características. Toca bucear en cada una de ellas para averiguar sus objetivos y destinatarios (con la consiguiente pérdida de tiempo).
Por ello, me he puesto manos a la obra y he creado un sencillo índice que facilite esta búsqueda. Simplemente haz click sobre la rutina que te llame la atención y accederás a su análisis en la página de Powerexplosive.com. Espero que te sea útil 😉
Aclaraciones previas
1.- Tener una rutina de entrenamiento bien planificada bajo el brazo es un estupendo punto de partida, pero recuerda que toda rutina global debe ser individidualizada. Sea cual sea tu elección, trata de hacerla tuya, teniendo muy claro tu situación actual, tus limitaciones y tus objetivos.
2.-Aunque he intentado respetar los criterios de clasificación de principiantes, intermedios y avanzados que se manejan en Powerexplosive.com (generalmente más estrictos que los que yo empleo en la página de entrenamiento en casa), varias de las rutinas admiten ser incluidas en varios grupos. Lo mismo ocurre en relación a los objetivos de ciertas rutinas.
Me disculpo de antemano si me he equivocado al encasillar alguna éstas. No dudes en hacérmelo saber en los comentarios.
3.-Mantendré actualizada la lista, aunque hace un tiempo que la propia página de PowerExplosive no genera nuevo contenido.
Rutinas de fuerza
Engloba a aquellas rutinas centradas en aumentar el RM (repetición máxima) en uno o más ejercicios, ya sea en cada sesión (principiantes), semana (intermedios) o mes (avanzados). Se busca maximizar la tensión mecánica mediante el trabajo con cargas submáximas a bajas repeticiones.
No te requerirán demasiado equipamiento de gimnasio, por lo que encajan a la perfección con la filosofía home gym.
Rutinas de fuerza para principiantes
Rutinas de fuerza de nivel intermedio
Rutinas de fuerza avanzadas
Rutinas de hipertrofia o volumen
Rutinas que combinan los conceptos de tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular con el fin de activar los mecanismos de hipertrofia muscular.
Para ello, se aumenta el volumen total de entrenamiento y se reduce la intensidad de éste (expresado en términos muy generales).
He prescindido de la clasificación de principiante, dado que toda rutina de hipertrofia, por su propia naturaleza específica, parte de la premisa de que ya se dominan los movimientos básicos multiarticulares.
Rutinas de hipertrofia de nivel intermedio
Rutinas de hipertrofia avanzadas
Rutinas de fuerza-hipertrofia (mixtas)
Pueden considerarse como mixtas o rutinas de powerbuilding todas aquellas que tratan de conjugar los conceptos de tensión mecánica y estrés metabólico, ya sea en una misma sesión o en una misma semana, con el fin de lograr un aumento tanto de la fuerza como de la hipertrofia muscular.
Prescindo nuevamente del concepto de principiante.
Rutinas mixtas de nivel intermedio
Rutinas mixtas avanzadas
Rutinas para mujeres
Si buscas una rutina de entrenamiento para mujeres centrado en la barra olímpica, te recomiendo encarecidamente que eches un vistazo al programa Guerrera Espartana de Fitness Revolucionario.
Otras rutinas
Conclusión
Espero que este índice te haya facilitado la búsqueda y que hayas logrado encontrar una rutina que se ajuste a tus metas.
Pero, recuerda:
Una rutina mediocre seguida de manera constante será mucho más efectiva que una rutina excelente seguida de manera esporádica.
No trates de hallar la rutina perfecta. Simplemente no existe. Concéntrate en el camino, sé disciplinado y los resultados vendrán por si solos.
Click para ver
¡Ánimo!
Nota: Para más información, puedes consultar mi selección de los mejores programas de entrenamiento de fuerza para novatos e intermedios. Tal vez encuentres algo que encaje con tus objetivos.
Loco, no sabés lo que estaba ansiando encontrar una lista así de rutinas!! Justamente estaba intentando encontrarlas en la web de powerexplosive, pero como dijiste está todo desparramado y para un principiante se hace difícil diferenciarlas para ordenarlas. Mil gracias genio!!!!
Muchas gracias, Pepe.
No te olvides de individualizar la rutina de tu elección. Cada persona es un mundo.
¡Un saludo y ánimo! 😉