Desde su lanzamiento en 2012, "Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio" de Marcos Vázquez (autor del blog Fitness Revolucionario) ha logrado convertirse en un programa de referencia para el entrenamiento en casa con ejercicios corporales.
Solo el grupo de apoyo de Facebook cuenta con más de 8.200 fervientes "revolucionarios" compartiendo diariamente sus progresos, dudas e inquietudes.
Pero, ¿qué hace a Desencadenado tan peculiar?, ¿puedes seguirlo si nunca has hecho deporte?, ¿de verdad funciona?
En este análisis abordaré estas y otras cuestiones. ¡No te lo pierdas!
Objetivo y destinatarios
Desencadenado es mucho más que un programa de entrenamiento o una rutina de ejercicios.
Nos encontramos ante un un libro 100% digital cuyo objetivo prioritario es ofrecerte las herramientas que te permitirán reconectar con tu salud y desarrollar un cuerpo funcional. No busca darte los peces, sino enseñarte a pescar.
La obtención de un cuerpo funcional pasa por un desarrollo equilibrado de todas las capacidades físicas básicas presentes en el ser humano.
En este sentido, Desencadenado es una pieza más en el engranaje divulgativo que representa Fitness Revolucionario, caracterizado por un fuerte enfoque evolutivo y una sólida base científica.
El medio de alcanzar este cuerpo funcional no es otro que la calistenia, esto es, el trabajo con autocargas o ejercicios corporales, sin necesidad de tener que inscribirte en un gimnasio o de tocar una sola pesa. Dejo que te lo cuente el propio Marcos Vázquez:
Click para ver
Precisamente ahí reside el poder del libro. Es un medio de emancipación del gimnasio comercial para todas aquellas personas que, como le sucedía al propio Marcos, acuden religiosamente para hacer largas sesiones de máquinas sin ver ningún tipo de resultado (¡en años!).
Ahora bien, el público destinatario va mucho más allá de este tipo de personas.
Todos aquellos que, con independencia de su forma física actual, deseen mejorar su cuerpo con ejercicios naturales, se verán beneficiados por Desencadenado: novatos, personas sedentarias, sujetos con experiencia en el entrenamiento con pesas, corredores que busquen diversificar su entrenamiento...
![✅ [REVIEW] Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2018/03/aparatos-de-gimnasia-1.jpg "Máquinas de ejercicios en gimnasios comerciales")
Máquinas: Las grandes enemigas de Desencadenado
Recuerda que Desencadenado es un programa de entrenamiento orientado al público general. Si presentas alguna patología o buscas una mayor individualización, te recomiendo que busques el asesoramiento de un profesional del entrenamiento actualizado.
Programación de Desencadenado
Fiel a esta filosofía de enseñar a pescar en lugar de dar los peces, Desencadenado no presenta directamente el programa, sino que dedica varias páginas a explicar los conceptos básicos de la programación aplicada al acondicionamiento físico.
Gracias a ello quedaremos familiarizados con los diferentes parámetros que regirán el entrenamiento en función de nuestros objetivos (intensidad, volumen, velocidad...) y con los principales tipos de periodización (lineal y ondulante).
Solo después de esta introducción, se da paso al programa Desencadenado: 10 semanas divididas en bloques de dos semanas en los que trabajaremos de manera diferenciada cada una de las principales cualidades físicas.
En concreto, el calendario de trabajo queda organizado de la siguiente manera:
En cualquier caso, el número de sesiones semanales oscilará entre tres y cuatro (dependiendo de tus preferencias y/o nivel de partida) y la duración de cada una de ellas nunca será superior a los 45 minutos.
Por lo tanto, Desencadenado no te llevará más de 2-3 horas a la semana (el tiempo que algunos invierten en una sola sesión...). Es la regla de Pareto aplicada al entrenamiento.
Se recomienda complementar este esquema con alguna sesión de HIIT/sprints y trabajo de flexibilidad (lo explicaré en el punto 5).
NOTA: Desencadenado incluye dos hojas de seguimiento en excel donde plasmar tus evolución. Además tendrás acceso a un grupo privado de Facebook en el que podrás plantear tus dudas, inquietudes o progresos.
Equipamiento necesario
Calistenia y minimalismo van de la mano, por lo que no necesitarás muchos accesorios para realizar desencadenado. Bastarán los siguientes:
CONSEJO
Aunque Desencadenado no lo incluye, te recomiendo encarecidamente que utilices carbonato de magnesio en tus manos cuando trabajes dominadas. De esta manera, eliminarás el efecto resbaladizo de la sudoración de tus manos y mantendrás el agarre de unas manos secas.
Lo puedes encontrar en diferentes formatos, aunque desde mi experiencia te recomiendo dos:
![✅ [OPINIÓN] Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2018/12/Magnesio-en-polvo.jpg "Magnesio en polvo")
LÍQUIDO
![✅ [Análisis] Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio](http://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2018/10/Magnesio-líquido-1.jpg "Magnesio líquido")
Aunque es más caro que el magnesio en polvo y su efecto no es inmediato, no cabe duda de que es una opción altamente práctica e higiénica. El nivel de adherencia y durabilidad en las manos supera al magnesio en polvo.
Ejercicios y progresión
Como ya he anticipado, los ejercicios corporales serán la herramienta para esculpir ese cuerpo funcional que busca Desencadenado.
Su efectividad ha sido probada a lo largo de la historia. No en vano, la palabra calistenia deriva de la unión de los términos Kallos (belleza) y Sthenos (fuerza) y es el sistema de entrenamiento utilizado hoy en día por multitud de atletas y fuerzas especiales.
Ahora bien, el gran secreto del éxito de Desencadenado es aplicar estos ejercicios de manera progresiva, es decir, estableciendo diferentes niveles y variaciones según el estado de partida y el avance.
Desencadenado establece una gradación de 5 niveles en los ejercicios: desde el humilde nivel básico hasta el glorioso nivel revolucionario
Para considerar superado un nivel, Desencadenado prevé varias "tomas de máximos" y establece unos criterios diferenciados entre hombres y mujeres.
La mayor o menor complejidad vendrá determinada por diversos factores: apalancamiento, inestabilidad, pausas...Encontraremos más de 70 ejercicios corporales agrupados en 5 movimientos básicos (con sus correspondientes variantes):
1- Flexiones
Movimientos de empuje en los que trabajarán con intensidad los pectorales y tríceps y ,en menor medida los hombros, la espalda y la zona abdominal.
Se proponen múltiples variaciones de la flexión clásica que permitirán atacar estos grupos musculares desde diversos ángulos y avanzar hacia la flexión a una mano.
![✅ [OPINIÓN] Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2019/02/Sin-título.jpg "Ejercicio \"flexión sobre balón\" en Desencadenado")
Ej. variante "Flexión sobre balón" (nivel 3-4)
2- Flexiones verticales
Ej. ejercicio "Semiflexión vertical" (nivel 3)
Ejercicios centrados en el movimiento de empuje vertical que desarrollarán como pocos la movilidad y fuerza de tus hombros.
Serán además un extraordinaria herramienta para mejorar tu equilibrio, al acostumbrar a tu sistema vestibular a permanecer en una posición poco habitual.
Complementan a la perfección con el reto del handstand del que te hablaré en el apartado cinco.
3- Dominadas
Si ya has leído mi guía de barras de dominadas, sabrás de la importancia de este ejercicio.
Quedar colgado de manos y ser capaz de realizar una tracción vertical son patrones de movimientos ancestrales en el ser humano. Activarán al máximo la musculatura de tu tren superior (principalmente tus dorsales) y fortalecerán tu fuerza de garre.
![✅ [OPINIÓN] Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2019/02/Dominada.jpg "Ejercicio \"dominada con mano y media\" en Desencadenado")
Ej. ejercicio "dominada con mano y media" (nivel 4)
4- Sentadillas
![✅ [ANÁLISIS] Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2019/02/Sentadilla-con-una-pierna-asistida.jpg "Sentadilla con una pierna asistida")
Ej. ejercicio "sentadilla con una pierna asistida" (nivel 4)
La sentadilla o squat es ,sin duda, otra de las posiciones más esenciales en el ser humano.
Al tratarse de un movimiento de cuádriceps dominante, trabajaremos con eficiencia toda la musculatura del tren inferior y pondremos a prueba nuestra movilidad articular (especialmente afectada por las largas horas de inmovilidad en la silla). Cualquiera que sea tu nivel, encontrarás una variación que se ajuste a tí.
¿Serás capaz de lograr tu primer pistol squat?
5- Abdominales o core
A diferencia de la típicas tablas de entrenamiento, Desencadenado huye de los crunchs o encogimientos abdominales.
En su lugar, propone trabajar la musculatura abdominal y lumbar (el core) a través de ejercicios con eficacia científica probada.
Ahora bien, marcar el six pack dependerá más de tu nivel de grasa corporal que de tu nivel de entrenamiento y es ahí donde la alimentación jugará un papel clave.
![✅ [OPINIÓN] Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2019/02/Flexión-de-piernas-colgado.jpg "Ejercicio \"elevación de piernas colgado\" en Desencadenado")
Ej.ejercicio "elevación de piernas estiradas" (nivel 5)
Bonus: Ejercicios de cuerpo completo
Estos cinco grandes movimientos se complementan con otros tantos ejercicios de cuerpo completo que combinan varios de los primeros.
Al provocar un gasto energético superior, muchos de ellos (como los famosos burpees) forman parte de los entrenamientos quemagrasas de las últimas semanas.
La totalidad de los ejercicios del programa incluye una descripción precisa de la técnica y fotos o enlaces a vídeos explicativos. Estudiarlos con calma será clave para minimizar el riesgo de lesión.
Nutrición, flexibilidad y reto del handstand
Como te comentaba al principio, Desencadenado es mucho más que un simple programa de entrenamiento.
Un enfoque integral de la salud como el que propone no puede obviar la importancia de la nutrición y la flexibilidad/movilidad en la consecución de resultados. Tampoco el desarrollo de ciertas habilidades (como el pino o handstand) que añaden riqueza al repertorio de movimientos.
Es por ello por lo que el libro dedica varios apartados a abordar estos puntos:
Nutrición
Un buen control de la nutrición será fundamental para maximizar los resultados del entrenamiento, al impactar de manera directa en el rendimiento y en la composición corporal (+músculo - grasa).
A sabiendas de lo difícil que es abordar todo este campo en unas pocas páginas, Desencadenado opta por dar unas pautas generales y reconducir las cuestiones más complejas a otro libro específico de nutrición: El Plan Revolucionario (una extraordinaria guía y plan de nutrición basada en un enfoque científico-evolutivo).
Las sinergias entre Desencadenado y el Plan Revolucionario son claras, por lo que te recomiendo que adquieras y sigas ambos libros a la vez.
ACTUALIZACIÓN
Actualmente existe la posibilidad de adquirir Desencadenado junto con el Plan Revolucionario a un precio reducido. En vez de 39,90 euros, pagas solo 34,95 euros por los dos libros.
Si estás pensando en adquirir Desencadenado, no lo dudes ni un segundo. Aprovecha la oferta y experimenta las sinergias de estos dos programas.
![✅ [Review] Desencadenado: El mejor programa de calistenia del mercado](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2019/02/unnamed.png "Ver miniatura")
Flexibilidad
Desencadenado recuerda la importancia del trabajo de la flexibilidad/movilidad en el contexto de sedentarismo moderno y facilita un listado de estiramientos estáticos.
Se recomienda seleccionar algunos de ellos y realizarlos al final de cada sesión de entrenamiento. Si las restricciones son importantes, se debería dedicar una sesión específica al trabajo de esta cualidad.
En este sentido, el libro "pasa de puntillas" sobre el aspecto teórico de la flexibilidad y se remite a los artículo del blog que abordan en profundidad este punto.
Desafío del handstand
Para poner la guinda al pastel, Desencadenado propone un programa paralelo para llegar a dominar el handstand (el pino o parada de manos), siguiendo un esquema gradual con diferentes pasos intermedios.
Es una habilidad que, más allá de su atractivo estético, te permitirá trabajar múltiples cualidades físicas de manera simultánea y pondrá un punto adicional de "aventura" en tu camino por Desencadenado.
![✅ [OPINIÓN] Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2019/02/la-rana.jpg "Ejercicio de la rana en Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio")
Ej. ejercicio "la rana" (nivel 4 del desafío)
Mi experiencia y resultado
Durante 2011 y 2012 tuve mi primer contacto serio con el entrenamiento de fuerza y la calistenia a través del método Lafay (del que hablaré algún día). Aunque me permitió desarrollar una mínima base de fuerza y masa muscular, echaba en falta los "porqués" detrás de la selección de ejercicios y una mayor variedad de estos.
Los avatares de la universidad durante 2013 me hicieron abandonar (casi) por completo el método. Fue en ese momento cuando descubrí el blog Fitness Revolucionario.
Tras varios meses devorando artículos que cambiaron para siempre mi visión de la salud, opté por hacerme con Desencadenado y el Plan Revolucionario y ponerme manos a la obra. Comenzaba el año 2014.
![✅ [OPINIÓN] Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2019/02/Desencadenado.jpg "Versión fotocopiada de Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio")
Aunque el programa es 100% digital, te recomiendo imprimirlo y tenerlo a mano durante las primeras semanas para consultas rápidas
Tras realizar el test inicial, mi nivel de partida era el 3 en todos los ejercicios básicos, con excepción de la sentadilla. Mis limitaciones de movilidad me llevaron a optar por reducir un nivel en este último.
Tras dos vuelta de 10 semanas, mis resultados fueron los siguientes:
Estos son mis resultados. Recuerda que cada persona es un mundo y que estos pueden variar de una a otra.
No obstante, si sigues Desencadenado al pie de la letra, te garantizo que no encontrarás mucha diferencia. Posiblemente los superes.Los testimonios de éxito que leo cada semana en el grupo privado de Facebook así lo demuestran.
Pero...
AVISO PARA NAVEGANTES
Asegúrate de "afilar bien el hacha" antes de comenzar: estudia a fondo cada ejercicio, cada entrenamiento, cada fase del programa... Asume que familiarizarte con Desencadenado te llevará un tiempo. Una vez que lo superes, tendrás recorrido buena parte del camino.
Veredicto de Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio
Difícil encontrar un programa de entrenamiento que aporte tanto por tan poco. Desencadenado es una guía integral hacia la plenitud física a través de un enfoque evolutivo y minimalista. No trata de venderte resultados imposibles o atajos rápidos, sino un sendero de compromiso y disciplina.
VEREDICTO
Individualización
Escalabilidad
Usabilidad
Precio y extras
Pros
Cons
Preguntas frecuentes (FAQs)
¿Qué es Desencadenado?
Desencadenado es un libro digital de Marcos Vázquez (Fitness Revolucionario) que incluye un programa de entrenamiento de 10 semanas basado en ejercicios corporales. Además, incluye test, plantillas y acceso a la comunidad de practicantes en Facebook.
¿A quién está dirigido Desencadenado?
Está orientado al público general y especialmente a aquellos que desean iniciarse en el entrenamiento de fuerza desde un enfoque minimalista, con el mínimo equipamiento. Dicho esto, es aconsejable que quienes presenten alguna patología o busquen una mayor individualización busquen el asesoramiento de un profesional actualizado.
¿Qué ejercicios incluye el programa Desencadenado?
Desencadenado está basado en ejercicios de calistenia o autocargas, es decir, en ejercicios con tu propio cuerpo. En concreto, cuenta con más de 70 ejercicios distribuidos por niveles de dificultad.
¿Cuánto tiempo duran los entrenamientos de Desencadenado?
Los entrenamientos están pensados para ser realizados en aproximadamente 40 minutos, durante 3 o 4 días a la semana en función del bloque en el que nos encontremos. Esto significa que te Desencadenado te requerirá en total un tiempo máximo de 3 horas a la semana.
¿Qué hacer al terminar Desencadenado?
Para maximizar resultados es buena idea dar una o dos vueltas adicionales al programa, pero subiendo la dificultad programada para los ejercicios. Hecho esto, la progresión lógica sería continuar con el programa Efecto Kettlebell o incluso directamente con el programa Barra Libre (para ellos) o Guerrera Espartana (para ellas.
DESENCADENADO + EL PLAN REVOLUCIONARIO
Actualmente existe la posibilidad de adquirir Desencadenado junto con el Plan Revolucionario (una extraordinaria guía y plan de nutrición basado en un enfoque científico-evolutivo) a un precio reducido. En vez de 39,90 euros, pagas solo 34,95 euros por los dos libros.
Si estas pensando en adquirir Desencadenado, no lo dudes ni un segundo. Aprovecha la oferta y experimenta las sinergias de estos dos programas.
Excelente reseña, gracias
Gracias a ti, Gabriel. Un saludo 😉
Muchas gracias por el review, muy interesante!
Tengo una duda con los supersets de las primeras dos semanas: según entiendo en el libro, se hacen al nivel máximo -1 y se hacen 8-10 repeticiones en cada set. Es así?
Gracias!
Hola, Pablo
Sí, pero el rango de repeticiones por cada ejercicio del superset es ligeramente mayor (8-12).
Así, por ejemplo, en el primer superset de flexiones y dominadas haríamos idealmente 12 repeticiones de flexiones en tu nivel -1 y a continuación trataríamos de realizar 12 repeticiones de dominadas en tu nivel -1. Una vez hecho, descansaríamos un minuto antes de atacar el segundo superset de los mismos ejercicios.
Mi consejo: sé conservador en estas semanas. Estás comenzando y es mejor que peques de quedarte corto que de pasarte. Evita llegar al fallo muscular y trabaja siempre con un RIR 1-2. Ya tendrás tiempo de ir un poco más justo en futuras vueltas al programa.
Un saludo y gracias por tu comentario 😉
Un fantástico plagio del Libro You are your own gim de Mark Lauren.
Plagia hasta expresiones y fotos…título.
Te olvidas de un dato importante: You are your own gym fue publicado en 2015, mientras que Desencadenado lo hizo en 2012.
Hola Jaime! Me he animado a comenzar Desencadenado. Tengo nivel 1 en dominadas, y 2 en flexiones verticales. En la primera semana los supersets se realizan al nivel máximo-1, es decir, en mi caso simplemente hago el ejercicio basado en tiempo, no en repeticiones. ¿Cómo se haría en este caso el superset con estos ejercicios? Gracias por tu ayuda!
Hola, Maggie. Lo explica el propio Marcos en las notas explicativas de las semanas 1 y 2: «Para el caso de supersets donde haya dominadas, si todavía estás en el nivel 1 haz lo siguiente: cuélgate de la barra todo lo que aguantes con brazos estirados (y músculos tensos) y después todo lo que aguantes con brazos flexionados y barbilla por encima de la barra. Y continúas con el otro ejercicio del superset.»
En el caso de la flexiones, la lógica sería la misma: máximo tiempo en la posición.
Un saludo y ánimo 😉