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Desencadenado: tu cuerpo es tu gimnasio [REVIEW]


[REVIEW] Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio

Desde su lanzamiento en 2012, "Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio" de Marcos Vázquez (autor del blog Fitness Revolucionario) ha logrado convertirse en un programa de referencia en el campo del entrenamiento con ejercicios corporales.

Solo el grupo de apoyo de Facebook cuenta con más de 8.200 fervientes "revolucionarios" compartiendo diariamente sus progresos, dudas e inquietudes. 

Pero, ¿qué hace a Desencadenado tan peculiar?, ¿puedes seguirlo si nunca has hecho deporte?, ¿de verdad funciona?

En este análisis abordaré estas y otras cuestiones. ¡No te lo pierdas!

Objetivo y destinatarios

Desencadenado es mucho más que un programa de entrenamiento o una rutina de ejercicios

Nos encontramos ante un un libro 100% digital cuyo objetivo prioritario es ofrecerte las herramientas que te permitirán reconectar con tu salud y desarrollar un cuerpo funcional. No busca darte los peces, sino enseñarte a pescar.

Desencadenado: El programa definitivo de calistenia

La obtención de un cuerpo funcional pasa por un desarrollo equilibrado de todas las capacidades físicas básicas presentes en el ser humano.

En este sentido, Desencadenado es una pieza más en el engranaje divulgativo que representa Fitness Revolucionario, caracterizado por un fuerte enfoque evolutivo y una sólida base científica.

El medio de alcanzar este cuerpo funcional no es otro que la calistenia, esto es, el trabajo con autocargas o ejercicios corporales, sin necesidad de tener que inscribirte en un gimnasio o de tocar una sola pesa. Dejo que te lo cuente el propio Marcos Vázquez:

Precisamente ahí reside el poder del libro. Es un medio de emancipación del gimnasio comercial para todas aquellas personas que ,como le sucedía al propio Marcos, acuden religiosamente para hacer largas sesiones de máquinas sin ver ningún tipo de resultado (¡en años!).

Ahora bien, el público destinatario va mucho más allá de este tipo de personas. 

Todos aquellos que, con independencia de su forma física actual, deseen mejorar su cuerpo con ejercicios naturales, se verán beneficiados por Desencadenado: novatos, personas sedentarias, sujetos con experiencia en el entrenamiento con pesas, corredores que busquen diversificar su entrenamiento...

[REVIEW] Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio

Máquinas: Las grandes enemigas de Desencadenado

Programación

Fiel a esta filosofía de enseñar a pescar en lugar de dar los peces, Desencadenado no presenta directamente el programa, sino que dedica varias páginas a explicar los conceptos básicos de la programación aplicada al acondicionamiento físico. 

Gracias a ello quedaremos familiarizados con los diferentes parámetros que regirán el entrenamiento en función de nuestros objetivos (intensidad, volumen, velocidad...) y con los principales tipos de periodización (lineal y ondulante).

Solo después de esta introducción, se da paso al programa Desencadenado: 10 semanas divididas en bloques de dos semanas en los que trabajaremos de manera diferenciada cada una de las principales cualidades físicas.

10 semanas de entrenamiento divididas en bloques de dos semanas con foco en diferentes cualidades físicas

En concreto, el calendario de trabajo queda organizado de la siguiente manera:

  • Semanas 1 y 2: Resistencia/masa Muscular-Sesiones con foco en el volumen total de entrenamiento. Se trabajan varios grupos musculares en un rango amplio de repeticiones. Contiene las temidas pirámides y supersets.
  • Semanas 3 y 4: Fuerza-Foco en la intensidad (dificultad) de los ejercicios. Cada sesión busca trabajar pocos grupos musculares en un espectro bajo de repeticiones (3-5).
  • Semanas 5 y 6: Potencia-Ponen énfasis en la explosividad de los ejercicios mediante variantes concretas de los ejercicios básicos.
  • Semanas 7 y 8: Acondicionamiento-Vendrían a ser una síntesis de las anteriores. Cada semana o, incluso, cada sesión aborda el trabajo de varias cualidades físicas.
  • Semanas 9 y 10: Quema de grasa-Siguen la misma lógica de las semanas de acondicionamiento, aunque poniendo especial énfasis en la intensidad de la sesión como forma de favorecer una mayor pérdida de grasa.

En cualquier caso, el número de sesiones semanales oscilará entre tres y cuatro (dependiendo de tus preferencias  y/o nivel de partida) y la duración de cada una de ellas nunca será superior a los 45 minutos.

Por lo tanto, Desencadenado no te llevará más de 2-3 horas a la semana (el tiempo que algunos invierten en una sola sesión...). Es la regla de Pareto aplicada al entrenamiento.

Se recomienda complementar este esquema con alguna sesión de HIIT/sprints y trabajo de flexibilidad (lo explicaré en el punto 5).

NOTA: Desencadenado incluye dos hojas de seguimiento en excel donde plasmar tus evolución. Además tendrás acceso a un grupo privado de Facebook en el que podrás plantear tus dudas, inquietudes o progresos.

Equipamiento necesario

[REVIEW] Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio

Calistenia y minimalismo van de la mano, por lo que no necesitarás muchos accesorios para realizar desencadenado. Bastarán los siguientes:

  • Barra de dominadas: Aunque siempre tendrás la opción de encontrar algún parque infantil con soportes que te permita colgarte, la idea es poder entrenar en casa. Más allá de Desencadenado, disponer de una barra de dominadas será una de las mejores inversiones de tu vida. Echa un vistazo a mi guía de compra y elige la que mejor se adapte a tu espacio.
  • Sillas: Serán fundamentales para añadir complejidad a algunos ejercicios. Asegúrate de que sean suficientemente robustas como para soportar tu peso. 
  • Balón (de cualquier tipo): Desencadenado lo emplea como medio de incorporar inestabilidad en algunos ejercicios y progresar hacia otros niveles. Aunque no se especifica ningún tipo concreto, te recomiendo que optes por balones "rígidos" (como el medicinal o el de baloncesto).
  • Mochila y objetos susceptibles de ser utilizados como lastre: La forma de avanzar en otros ejercicios será añadir un peso extra o lastre. Para ello, necesitaremos una mochila en la que introducir objetos cotidianos (libros, piedras, botellas) o un cinturón de lastre del que colgarlos (como éste), además de bidones de agua u objetos similares.
  • Cronómetro: Absolutamente imprescindible para controlar la duración de los ejercicios basados en tiempo (habitual en las semanas primera y segunda), los descansos entre series y los entrenamientos interválicos o HIITs.
  • [OPCIONAL] Rueda de abdominales y comba de velocidad: Ambos son opcionales pero añadirán variedad a tu entrenamiento. Por una parte, la rueda de abdominales (ejemplo) es uno de los pocos "aparatos" con eficacia probada en el desarrollo del core. Por otra, la comba de velocidad (ejemplo) es una forma barata de mejorar tu resistencia cardiovascular, además de tu coordinación y equilibrio.

CONSEJO 

Aunque Desencadenado no lo incluye, te recomiendo encarecidamente que utilices carbonato de magnesio en tus manos cuando trabajes dominadas. De esta manera, eliminarás el efecto resbaladizo de la sudoración de tus manos y mantendrás el agarre de unas manos secas.


Lo puedes encontrar en diferentes formatos, aunque desde mi experiencia te recomiendo dos:

POLVO


El carbonato de magnesio mejorará tu agarre en muchos ejercicios de Desencadenado

A diferencia del magnesio troceado o en pastillas, el formato en polvo ofrece inmediatez y una gran adherencia en las manos. Si quieres economizar su uso te recomiendo que adquieras también una bola de difusión rellenable como ésta.

 LÍQUIDO


Aunque más caro que en polvo, la tiza líquida proporciona un agarre duradero y limpio

Aunque es más caro que el magnesio en polvo y su efecto no es inmediato, no cabe duda de que es una opción altamente práctica e higiénica. El nivel de adherencia y durabilidad en las manos supera al magnesio en polvo.

Ejercicios y progresión

Como ya he anticipado, los ejercicios corporales serán la herramienta para esculpir ese cuerpo funcional que busca Desencadenado.

Su efectividad ha sido probada a lo largo de la historia. No en vano, la palabra calistenia deriva de la unión de los términos Kallos (belleza) y Sthenos (fuerza) y es el sistema de entrenamiento utilizado hoy en día por multitud de atletas y fuerzas especiales. 

Ahora bien, el gran secreto del éxito de Desencadenado es aplicar estos ejercicios de manera progresiva, es decir, estableciendo diferentes niveles y variaciones según el estado de partida y el avance.

Desencadenado: El programa definitivo de calistenia

Desencadenado establece una gradación de 5 niveles en los ejercicios: desde el humilde nivel básico  hasta el glorioso nivel revolucionario

Para considerar superado un nivel, Desencadenado prevé varias "tomas de máximos"  y establece unos criterios diferenciados entre hombres y mujeres.

La mayor o menor complejidad vendrá determinada por diversos factores: apalancamiento, inestabilidad, pausas...Encontraremos más de 70 ejercicios corporales agrupados en 5 movimientos básicos (con sus correspondientes variantes):

1- Flexiones

Movimientos de empuje en los que trabajarán con intensidad los pectorales y tríceps y ,en menor medida los hombros, la espalda y la zona abdominal.

Se proponen múltiples variaciones de la flexión clásica que permitirán atacar estos grupos musculares desde diversos ángulos y avanzar hacia la flexión a una mano.

[REVIEW] Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio

Ej. variante  "Flexión sobre balón" (nivel 3-4)

2- Flexiones verticales

[Opinión] Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio

Ej. ejercicio "Semiflexión vertical" (nivel 3)

Ejercicios centrados en el movimiento de empuje vertical que desarrollarán como pocos la movilidad y fuerza de tus hombros.

Serán además un extraordinaria herramienta para mejorar tu equilibrio, al acostumbrar a tu sistema vestibular a permanecer en una posición poco habitual.

Complementan a la perfección con el reto del handstand del que te hablaré en el apartado cinco.

3- Dominadas

Si ya has leído mi guía de barras de dominadas, sabrás de la importancia de este ejercicio.

Quedar colgado de manos y ser capaz de realizar una tracción vertical son patrones de movimientos ancestrales en el ser humano. Activarán al máximo la musculatura de tu tren superior (principalmente tus dorsales) y fortalecerán tu fuerza de garre.

[Análisis] Desencadenado: El mejor programa de ejercicios corporales del mercado

Ej. ejercicio "dominada con mano y media" (nivel 4)

4- Sentadillas

[Opinión] Desencadenado: El mejor programa de calistenia del mercado

Ej. ejercicio "sentadilla con una pierna asistida" (nivel 4)

La sentadilla o squat es ,sin duda, otra de las posiciones más esenciales en el ser humano. 

Al tratarse de un movimiento de cuádriceps dominante, trabajaremos con eficiencia toda la musculatura del tren inferior y pondremos a prueba nuestra movilidad articular (especialmente afectada por las largas horas de inmovilidad en la silla). Cualquiera que sea tu nivel, encontrarás una variación que se ajuste a tí.

¿Serás capaz de lograr tu primer pistol squat?

5- Abdominales o core

A diferencia de la típicas tablas de entrenamiento, Desencadenado huye de los crunchs o encogimientos abdominales.

En su lugar, propone trabajar la musculatura abdominal y lumbar (el core) a través de ejercicios con eficacia científica probada.

Ahora bien,  marcar el six pack dependerá más de tu nivel de grasa corporal que de tu nivel de entrenamiento y es ahí donde la alimentación jugará un papel clave.

[Opinión] Desencadenado: El mejor programa de calistenia del mercado

Ej.ejercicio "elevación de piernas estiradas" (nivel 5)

Bonus: Ejercicios de cuerpo completo

Estos cinco grandes movimientos se complementan con otros tantos ejercicios de cuerpo completo que combinan varios de los primeros.

Al provocar un gasto energético superior, muchos de ellos (como los famosos burpees) forman parte de los entrenamientos quemagrasas de las últimas semanas.

TIP: La totalidad de los ejercicios del programa incluye una descripción precisa de la técnica y fotos o enlaces a vídeos explicativos. Estudiarlos con calma será clave para minimizar el riesgo de lesión.

Nutrición, flexibilidad y reto del handstand

Como te comentaba al principio, Desencadenado es mucho más que un simple programa de entrenamiento.

Un enfoque integral de la salud como el que propone no puede obviar la importancia de la nutrición y la flexibilidad/movilidad en la consecución de resultados. Tampoco el desarrollo de ciertas habilidades (como el pino o handstand) que añaden riqueza al repertorio de movimientos.

Es por ello por lo que el libro dedica varios apartados a abordar estos puntos:

Nutrición

Un buen control de la nutrición será fundamental para maximizar los resultados del entrenamiento, al impactar de manera directa en el rendimiento y en la composición corporal (+músculo - grasa).

A sabiendas de lo difícil que es abordar todo este campo en unas pocas páginas, Desencadenado opta por dar unas pautas generales y reconducir las cuestiones más complejas a otro libro específico de nutrición: El Plan Revolucionario (una extraordinaria guía y plan de nutrición basada en un enfoque científico-evolutivo).

Las sinergias entre Desencadenado y el Plan Revolucionario son claras, por lo que te recomiendo que adquieras y sigas ambos libros a la vez.

ACTUALIZACIÓN

Actualmente existe la posibilidad de adquirir Desencadenado junto con el Plan Revolucionario a un precio reducido. En vez de 39,90 euros, pagas solo 34,95 euros por los dos libros.

Si estás pensando en adquirir Desencadenado, no lo dudes ni un segundo. Aprovecha la oferta y experimenta las sinergias de estos dos programas.

[Review] Desencadenado: El mejor programa de calistenia del mercado
El Plan Revolucionario

39,90€  34,95€

Flexibilidad

Desencadenado recuerda la importancia del trabajo de la flexibilidad/movilidad en el contexto de sedentarismo moderno y facilita un listado de estiramientos estáticos

Se recomienda seleccionar algunos de ellos y realizarlos al final de cada sesión de entrenamiento. Si las restricciones son importantes, se debería dedicar una sesión específica al trabajo de esta cualidad. 

En este sentido, el libro "pasa de puntillas" sobre el aspecto teórico de la flexibilidad y se remite a los artículo del blog que abordan en profundidad este punto. 

NOTA: Si buscas un programa que combine ejercicios corporales y movilidad, tal vez te interese echar un vistazo a Unbreakable.

Desafío del handstand

Para poner la guinda al pastel, Desencadenado propone un programa paralelo para llegar a dominar el handstand (el pino o parada de manos), siguiendo un esquema gradual con diferentes pasos intermedios.

Es una habilidad que, más allá de su atractivo estético, te permitirá trabajar múltiples cualidades físicas de manera simultánea y pondrá un punto adicional de "aventura" en tu camino por Desencadenado.

Desencadenado: El programa definitivo de calistenia

Ej. ejercicio "la rana" (nivel 4 del desafío)

Mi experiencia y resultado

Durante 2011 y 2012 tuve mi primer contacto serio con el entrenamiento de fuerza y la calistenia a través del método Lafay (del que hablaré algún día). Aunque me permitió desarrollar una mínima base de fuerza y masa muscular, echaba en falta los "porqués" detrás de la selección de ejercicios y una mayor variedad de estos.

Los avatares de la universidad durante 2013 me hicieron abandonar (casi) por completo el método. Fue en ese momento cuando descubrí el blog Fitness Revolucionario.

Tras varios meses devorando artículos que cambiaron para siempre mi visión de la salud, opté por hacerme con Desencadenado y el Plan Revolucionario y ponerme manos a la obra. Comenzaba el año 2014.

[REVIEW] Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio

Aunque el programa es 100% digital, te recomiendo imprimirlo y tenerlo a mano durante las primeras semanas para consultas rápidas

Tras realizar el test inicial, mi nivel de partida era el 3 en todos los ejercicios básicos, con excepción de la sentadilla. Mis limitaciones de movilidad me llevaron a optar por reducir un nivel en este último.

Tras dos vuelta de 10 semanas, mis resultados fueron los siguientes:

  • Alcancé un nivel más en todos los ejercicios: Del nivel 3 a 4 en flexión, flexión vertical, dominada y abdominales, y del nivel 2 al 3 en sentadilla. Debo señalar que el gran salto cualitativo lo experimenté en la segunda vuelta del programa, pues la primera fue una toma de contacto con el programa.
  • Mejoré mi composición corporal: Comencé el programa con un peso de 78,2 kg y un porcentaje de grasa corporal aproximado de 20,5 % (medido con impedancia y comparativa visual).Finalicé la segunda vuelta con un peso de 76 kg y un porcentaje aproximado de 16 %. Si aplicamos las matemáticas, resulta que, además de perder grasa, logré una ganancia de masa magra de 1,68 kg (especialmente perceptible en la espalda). También aquí el grueso de los resultados se produjo durante la segunda vuelta.
  • Potencié mi cardio y otras cualidades físicas "secundarias": Durante las últimas semanas de Desencadenado incrementé claramente mi resistencia cardiovascular. Además, la mejora en mi coordinación y equilibrio me permitió perder el miedo a trabajar el handstand y lograr mantenerme unos segundos en la posición. Debo decir, no obstante, que mi flexibilidad/movilidad a penas mejoró. Posiblemente no invertí suficiente tiempo en este punto. Craso error...
  • Fortalecí mi autodisciplina y capacidad de trabajo: El programa me ayudó a silenciar esa voz interior que te lleva a rendirte antes de tiempo y a echar por tierra el progreso. Aprendes a lidiar con el cansancio y ver cada repetición adicional como un éxito. 
  • Desarrollé las herramientas necesarias para poder entrenar cuando y donde me venga en gana: Lo pongo al final, pero bien podría ser el resultado más notorio del programa. Desencadenado (junto con todo el proyecto de Fitness Revolucionario) me condujo hacia un mejor conocimiento de mi naturaleza y de los principios del entrenamiento funcional. Con esto en mano, descubres el mundo como un enorme gimnasio y necesitas de muy poco para estar en forma.

Estos son mis resultados.Recuerda que cada persona es un mundo y que estos pueden variar de una a otra.

No obstante, si sigues Desencadenado al pie de la letra, te garantizo que no encontrarás mucha diferencia. Posiblemente los superes.Los testimonios de éxito que leo cada semana en el grupo privado de Facebook así lo demuestran.

Pero recuerda...

AVISO PARA NAVEGANTES

Asegúrate de "afilar bien el hacha" antes de comenzar: Estudia a fondo cada ejercicio, cada entrenamiento, cada fase del programa... Asume que familiarizarte con Desencadenado te llevará un tiempo. Una vez que lo superes, tendrás recorrido buena parte del camino.

Conclusión

Me parece difícil encontrar un programa de calistenia que te aporte tanto por tan poco

Desencadenado es una guía integral hacia la libertad física a través del conocimiento y el trabajo con tu propio cuerpo. No trata de venderte resultados imposibles o atajos rápidos, sino un sendero de compromiso y disciplina. 

Con un enfoque gradual basado en la evidencia científica, logra conducirte hacia un cuerpo funcional alineado con lo mejor de tu naturaleza.

Tanto si llevas tiempo entrenando como si no, Desencadenado es para tí. 

Sé paciente.Funciona 🙂

Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio

"El programa definitivo de calistenia"

[Review] Desencadenado: El mejor programa de calistenia del mercado

19,95€ 

  • Enseña a "pescar" en lugar de limitarse a "dar los peces"
  • Sigue un enfoque evolutivo basado en evidencia científica 
  • Requiere un equipamiento  mínimo
  • Contiene más de 70 ejercicios corporales adaptables a cualquier nivel 
  • Check Badge
    Incluye vídeos, hojas de seguimiento y acceso a una comunidad privada en Facebook.  

  • Pasará cierto tiempo hasta que te familiarices con el programa

¿Quieres maximizar los resultados de Desencadenado?

DESENCADENADO + EL PLAN REVOLUCIONARIO


[Review] Desencadenado: El mejor programa de calistenia del mercado
El Plan Revolucionario

Actualmente existe la posibilidad de adquirir Desencadenado junto con el Plan Revolucionario (una extraordinaria guía y plan de nutrición basado en un enfoque científico-evolutivo) a un precio reducido. En vez de 39,90 euros, pagas solo 34,95 euros por los dos libros.

Si estas pensando en adquirir Desencadenado, no lo dudes ni un segundo. Aprovecha  la oferta y experimenta las sinergias de estos dos programas.

39,90€  34,95€

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