Entrenar en casa es un arma de doble filo.
Bien utilizada, te convertirá en un atleta disciplinado y comprometido con tu progreso. Mal empleada, se convertirá en una lanzadera directa a la lesión.
En efecto, la ausencia de trolls de gimnasio y la libertad de poder entrenar cuando y como te venga en gana, te brinda la oportunidad de centrarte en lo verdaderamente útil. Pero también te obliga a tener en cuenta todas las variables y a no correr riesgos innecesarios.
En este artículo te revelaré 5 claves para garantizar tus ganancias y minimizar el riesgo de lesión.
#1- Define tu rumbo y no improvises sobre la marcha
La experiencia me dice que cuando alguien comienza a entrenar en casa, no suele tener claros sus objetivos.
Unas veces lo hace porque su médico/amigo/pareja le ha "informado" sobre las bondades de ejercitarse media hora todos los días. En otras ocasiones, siente que no le gusta lo que ve en el espejo y quiere poner remedio.
Pero, en cualquier caso, aborrece la idea de apuntase a un gimnasio comercial.
Partiendo de esta premisa, suele acabar realizando una o más de estas acciones:
- 1Adquirir alguna app de entrenamiento gratuita
- 2Devorar vídeos de rutinas de pecho/abdominales en YouTube (tipo "luce six-pack en 7 días")
- 3Comprar un set de mancuernas ajustables en algún centro comercial cercano y matarse a hacer curl de bíceps
Tan solo un mes después las mancuernas (y la motivación inicial) están acumulando polvo al fondo del armario. En el peor de los casos, con alguna tendiditis o lesión lumbar de recuerdo.
La cruda realidad es que, sin una visión clara y sin una hoja de ruta específica, nuestro entrenamiento nunca producirá resultados reseñables.
No me cansaré de repetirlo: acciones aleatorias producirán resultados aleatorios.
Una vez que perfiles tus objetivos, necesitarás una plan de acción estructurado que sustituya el azar por la certidumbre.
De ahí nace la importancia de seguir un programa de entrenamiento que tenga en cuenta no solo tu punto de partida y metas, sino también los principios básicos que rigen la adaptación del organismo al estímulo.
El consejo también es aplicable para quienes lleven tiempo entrenando en gimnasios comerciales y busquen emanciparse de estos. Muchas veces estos gimnasios actúan como altavoces de dogmas absurdos que ocultan la realidad presente en cada atleta.
TIP Nº1: Define tus metas con la mayor claridad posible y adquiere un programa de entrenamiento acorde con ellas.
#2- Busca calidad sobre cantidad
Hay un principio universal en la ciencia del entrenamiento que seguramente ya habrás oído: no sacrificar la técnica por el rendimiento.
El consejo sería fantástico, si no fuera porque la mayoría de personas no tienen claro ni el concepto de técnica ni el de rendimiento.
Te lo explico de manera sencilla: El primero es un concepto cualitativo y hace referencia al modo más eficiente y seguro posible de realización de un ejercicio. El segundo es un concepto cuantitativo; es el grado de desempeño de un ejercicio en relación con unos resultados deseados (peso total, número repeticiones, tiempo...).
Su relación es directa. Si falla la técnica, acabará fallando el rendimiento.
Sin una buena técnica, nuestro rendimiento (y salud) quedará comprometido en el corto, medio y largo plazo.
"Vale, pero ¿qué tiene que ver esto con entrenar en mi gimnasio casero?"
Entrenar fuerza en soledad implica un compromiso aún mayor con la calidad de tu técnica. Salvo que cuentes con algún profesional de confianza, no tendrás a nadie para darte feedback (o una colleja a tiempo para bajarte el ego :).
¿Solución? Estudia meticulosamente cada uno de los ejercicios y grábate ejecutándolos. Luego compara las diferencias e intenta pulir el movimiento hasta que éstas desaparezcan.
Esto será vital en movimientos como la sentadilla o el peso muerto, donde el vídeo nos brindará información clave relativa a la neutralidad de la columna, la posición de los pies, la profundidad, etc.
Si quieres hilar fino, te recomiendo que utilices alguna aplicación gratuita como Kinovea para analizar trayectorias, ángulos y otras variables.
TIP Nº2: Céntrate en lograr la mejor técnica posible en los ejercicios, antes de añadir peso, repeticiones o complejidad a estos.
#3- Focalízate en el entrenamiento
Televisiones emitiendo programas basura, música pop a todo volumen, selfies frente a los espejos, notificaciones de redes sociales...Si ya has estado en algún gimnasio comercial, sabrás de lo que hablo.
El problema es que son muchos los que han acabado importando este ambiente de distracción a su propio gimnasio casero.
En el anterior tip veíamos que de nada te servirá cargar unos cuantos kilos más o lograr un par de repeticiones adicionales en un ejercicio (es decir, mejorar el rendimiento), si la técnica de éste es pobre o incorrecta. La lesión estará asegurada.
A su vez, para desarrollar una correcta técnica, necesitarás desarrollar la capacidad del cuerpo de sentirse a sí mismo: la propiocepción.
Difícilmente podrás desarrollar una buena técnica sin una buena propiocepción.
Como recordaba Juanje Ojeda en una reciente publicación en Facebook, "Podemos hacer miles de estiramientos, machacarnos con un rodillo, o hacer ejercicios buenísimos, pero si no tenemos control de cómo lo estamos haciendo, qué está haciendo nuestro cuerpo o si no lo hacemos como creemos que lo estamos haciendo, no obtendremos los resultados buscados."
Lo más interesante de todo es que la propiocepción también se entrena y va mucho más allá de hacer equilibrio encima de un bosu:
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Requerirá poner tu atención en las articulaciones implicadas, en la tensión muscular, en tu respiración... En definitiva, en tu cuerpo.
Si quieres aprender más sobre el funcionamiento de la propiocepción, te recomiendo encarecidamente que eches un vistazo al 7Day program de Francisco Tarantino, donde aprenderás las bases del entrenamiento propioceptivo.
7day program
Aprende las bases del entrenamiento propioceptivo
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Francisco es uno de los mayores expertos mundiales en la materia y a formado a miles (sí, a miles) de deportistas, entrenadores y fisioterapia en todo lo relativo a la prevención y rehabilitación de lesiones mediante el entrenamiento propioceptivo.
Cuenta también con una certificación online avanzada, orientada a estudiantes y profesionales de las ramas de la salud, terapia y deportes.
Así pues, no dejes pasar la oportunidad y aprende a desarrollar esta imprescindible capacidad.
TIP Nº3: Evita todo tipo de distracciones durante el entrenamiento y desarrolla tu propiocepción
#4- No llegues al fallo muscular (como regla general)
Llegar al fallo muscular en un ejercicio supone alcanzar un punto en que la fatiga acumulada es tal, que somos incapaces de realizar una nueva repetición manteniendo la técnica adecuada.
Durante muchos años, fue el método de entrenamiento imperante en el mundo del fitness. Hoy sabemos, sin embargo, que su riesgo es mayor que su beneficio en términos de desarrollo de la fuerza.
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Como te comentaba en los anteriores tips, sacrificar la técnica en pro del rendimiento es, paradójicamente, una de las peores estrategias que puedes utilizar para mejorar este último. Y este es el gran riesgo del entrenamiento al fallo.
Ahora bien, no todo es blanco o negro. Si tu objetivo principal es la hipertrofia, llegar puntualmente al fallo muscular en movimientos monoarticulares (ej. curl de bíceps o extensión de tríceps), podrá reportarte cierto beneficio adicional.
Pero esto no tiene nada que ver con la recomendación general de alcanzarlo en todas y cada una de las series de una sesión.
Te recomiendo que prestes más atención al concepto de fallo técnico, entendido como el momento a partir del cual tu técnica se degenera y compromete tu seguridad, que al de fallo muscular.
TIP Nº4: No hagas del fallo muscular tu método de entrenamiento
#5- Si entrenas con barra, utiliza soportes de seguridad
En términos de ganancias de fuerza bruta, nada puede igualar a la barra olímpica.
Su sencillez, versatilidad y durabilidad la convierte en una herramienta extraordinariamente eficaz.
Ahora bien, la mayor movilización articular que se produce en ejercicios como peso muerto, sentadilla o press banca te obligará a mantener un adecuado control técnico y a ser especialmente cauto con la progresión de cargas.
A estas alturas ya habrás entendido que no tiene sentido buscar el fallo muscular.
Sin embargo, habrán ocasiones en las que decidirás probar tus límites. De hecho, una vez llegado a cierto nivel, será necesario que lo hagas para conocer conocer con precisión tu RM (repetición máxima) en ciertos movimientos.
Si tu progresión de cargas es adecuada, no deberías fallar tu levantamiento. Pero a veces nuestras previsiones no se cumplen y ahí es cuando entran en juego los soportes de seguridad (spotters).
En caso de que vayas entrenar en casa con barra olímpica y pienses ir al límite, plantéate adquirir una jaula de potencia o rack de sentadillas que incorpore soportes fiables.
Te ahorrarán algún que otro mal trago...
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TIP Nº5: Utiliza soportes de seguridad en tus levantamientos con barra olímpica.
Conclusión: El camino más rápido para ganar fuerza y masa muscular
Tal vez estés pensando en famosas rutinas de entrenamiento como la 5/3/1 o la 5x5.
Quizás, incluso, te vengan a la cabeza técnicas avanzadas como los clusters o las superseries.
Pero te equivocas.
La forma más rápida de ganar fuerza y masa muscular es evitar a toda costa la lesión.
Este es el mensaje que he tratado de transmitirte a través de estos 5 tips.
Recuerda que toda libertad incorpora una responsabilidad. Al entrenar solo en casa, deberás asumir la responsabilidad de mantener a raya tu ego y poner tu seguridad en el centro de tus entrenamientos.
Solo así tus ganancias serán sostenibles en largo plazo.
¡Buena suerte!
La verdad que se puede conseguir grandes cosas, pero como dices, es más técnica que otra cosa, ya que siempre estaremos limitados, a no ser que entrenes con más gente en tu casa y dispongas de un buen espacio para meter peso y peso.
Se pueden conseguir grandes cosas, vaya que sí. No creo que estemos de por sí limitados al entrenar en casa. Más bien te diría que, con un mínimo de precaución (pavimentación, utilización de spotters, autorregulación, etc),se pueden obtener mejores resultados. Te obliga a asumir la responsabilidad de vigilar tu técnica y diseñar tu programación, lo que siempre se traducirá en un mejor rendimiento. Un saludo y gracias 😉
Un tip para los que lean esto: píllate una jaula o rack que tenga los agujeros numerados de forma que memorices (o apuntes) a qué altura tienen que ir los spotters en cada ejercicio de forma que no haya sorpresas. Esto es especialmente importante en el press banca donde el spotter tiene que quedar exactamente entre tu torso y tu cuello.