¿Es seguro montar un gimnasio en un piso?
Según datos de Eurostat, España es el país de la Unión Europea con menor porcentaje de la población residiendo en viviendas unifamiliares (un 33,1 %) y mayor número de personas viviendo en pisos (un 66,5 %).
Ello supone que la fórmula garage gym (tan típica de países anglosajones) queda fuera de las posibilidades de muchos españoles que sueñan con montar el gimnasio en casa y escapar del gimnasio comercial.
La alternativa más económica pasa por dedicar una habitación o el trastero de la vivienda a este fin...Pero no tardan en aparecer las grandes preguntas: ¿aguantará el peso de la barra y los discos?, ¿dañaré el suelo?, ¿se quejarán los vecinos por el ruido?...
En este artículo trataré de arrojar un poco de luz sobre la cuestión, analizando los posibles riesgos y encontrando la manera de minimizarlos.
Te adelanto que el espacio no será un obstáculo para emanciparte del gimnasio comercial.
Seguridad estructural, suelo y ruido
La mayoría de dudas referentes a la viabilidad de instalar un gimnasio en un piso hacen referencia a tres ámbitos diferentes pero relacionados entre sí: la seguridad estructural de la vivienda ("¿soportará el peso de todo mi equipamiento?"), el posible daño al revestimiento del suelo de la vivienda ("¿se acabará rompiendo la tarima/parqué/baldosa...?") y el ruido ("¿se quejarán los vecinos?").
Vayamos un poco más a fondo sobre estos puntos.
Seguridad estructural
La seguridad estructural hace referencia a la capacidad de la estructura del edificio de tolerar una determinada utilización.
De entre los muchos factores envueltos en esta seguridad estructural, nos interesa el concepto de sobrecarga de uso.En concreto, en España el Código Técnico de la Edificación la define como "el peso de todo lo que puede gravitar sobre el edificio por razón de su uso" y diferencia entre dos tipos de cargas:
Con carácter general la normativa fija unos valores de sobrecarga de uso uniforme de 2 kN/m2 (aproximadamente 200 kg/m2) en viviendas y zonas de habitaciones, y de 3 kN/m2 (aprox. 300 kg/m2) en trasteros. En cuanto a la sobrecarga de uso concentrada, se establece un valor de 2 kN (aprox. 200 kg) para ambas categorías.
Valores característicos de las sobrecargas de uso según el Código Técnico de la Edificación
Ahora bien, al respecto de estos valores hay que tener en cuenta dos puntos importantes:
- 1No son de aplicación a las viviendas construidas antes de 2006 (fecha de entrada en vigor de la norma). Con anterioridad al Código no existía una norma general que estableciera estos valores, por lo que tendrás que consultar la documentación técnica de tu edificio. Si la vivienda tiene varias décadas, hazte la idea de que la sobrecarga de uso será inferior a la del Código, tanto por las menores exigencias de la época, como por la propia degradación de las estructuras (caso de los típicos bloques de viviendas de los años 60' y 70' con aluminosis).
- 2Fuera del supuesto anterior hay motivos para ser optimistas. Los valores del Código son normas de mínimos y en la práctica suelen incluirse coeficientes de seguridad que aumentan considerablemente este valor.
Si tomamos como referencia los valores antes vistos e hiciéramos unos cálculos apresurados, podríamos pensar que el riesgo de dañar la estructura de la casa es mínimo o directamente inexistente.
Así, por ejemplo, la habitación de una vivienda de nueva construcción de 16 m2 podría soportar una carga uniforme de 3.200 kg (16 m2 x 200 kg). Ello sin tener en cuenta los posibles coeficientes de seguridad.Una capacidad más que suficiente para soportar todo tu equipamiento, ¿verdad?
El problema surge al poner en relación estos valores con el concepto de fuerza de impacto en la caída de objetos.
Dicho de otra manera, 200 kg apoyados estáticamente sobre la superficie de la habitación no es igual que 200 kg cayendo desde una altura de 1 metro. En este último caso, el impacto podría superar fácilmente los 9,8 Kn (¡¡¡999,32 kg!!!). La cosa empieza a ponerse seria...
Ahora bien, tampoco es igual un objeto de 200 kg cayendo desde una altura de 1 metro sobre un suelo duro, que ese mismo objeto cayendo sobre un pavimento especialmente diseñado para absorber el choque. La capacidad de deformación del pavimento permitirá que el objeto siga desplazándose cierta distancia tras el impacto, reduciendo así considerablemente su fuerza.
Como indica esta ilustración extraída de HyperPhysic, la capacidad de deformación del suelo jugará un papel clave en la reducción de la fuerza del impacto.
Suelo
Todo lo anteriormente dicho se centra en la estructura del edificio. Pero, ¿qué ocurre con el suelo del piso?
Por muy amplios que sean los valores de sobrecarga de éste, si el revestimiento del suelo es débil, tendremos que actuar con máxima cautela.
Una cosa es que la estructura de tu vivienda (principalmente su forjado) soporte 200 kg por m2 y otra muy distinta es que pueda resistirlo ese pavimento de parqué, baldosas, suelo con calefacción radiante o similar sobre el que estás situado en este momento.
Aunque la sobrecarga de uso de la estructura tolere grandes cargas, posiblemente no lo haga este tipo de suelo radiante
A diferencia de los garajes o sótanos, las habitaciones de los pisos suelen presentar suelos con revestimientos orientados más hacia la estética que hacia la funcionalidad. Sería extraño encontrar un suelo de cemento en un dormitorio.
Conocer,por tanto, el tipo de suelo sobre el que vamos a entrenar será clave para determinar el nivel de precaución.
Ruido
La producción de ruidos o vibraciones constituye otra de las "patatas calientes" con las que deberemos lidiar a la hora de montar el gimnasio en un piso.
Además de lo poco ético que resultaría mejorar tu bienestar a costa del de tus vecinos, correrías el riesgo de exponerte a sanciones económicas nada desdeñables.
Llegados a este punto debemos distinguir dos tipos de ruido:
Lo habitual será que estos dos tipos de ruidos se den conjuntamente y de ahí la importancia de controlar ambas. Lo veremos más adelante.
Nivel de riesgo según el tipo de entrenamiento
Una vez examinados los posibles factores limitantes a la hora de montar el gimnasio en un piso, llega el momento de concretar su nivel de afectación en función del estilo de entrenamiento desarrollado.
Para ello, me centraré en los tres grandes tipos de entrenamiento que podemos llevar cabo en nuestro gimnasio casero: calistenia, kettlebells (o mancuernas) y barra olímpica.
Calistenia
Nivel de riesgo para la vivienda
Un entrenamiento basado en ejercicios corporales presenta un riesgo prácticamente inexistente de daño tanto para la estructura como para el propio suelo de la vivienda.
Si tomamos como referencia los ejercicios del programa Desencadenado (actualmente el mejor programa de calistenia del mercado), observamos que la práctica totalidad de ellos no requieren el uso de objetos externos y, los que así lo exigen, no presentan peligro alguno. De hecho, la eficacia de la calistenia reside en esta sencillez. Hablamos principalmente de objetos cotidianos empleados como lastre o apoyo, tales como un par de garrafas de agua, una mochila con libros, sillas...
El único posible inconveniente (siendo conservadores) podría venir por el lado del ruido estructural en caso de ejercicios que involucren saltos repetitivos, como la comba o la sentadilla y los desplantes con salto:
Para estos supuestos, bastaría con cubrir el suelo con algún pavimiento de goma EVA de al menos 20 mm como los que te presento en este artículo. Ello creará una separación suficiente entre la fuente de las vibraciones (tu cuerpo) y el suelo que evitará o, al menos, minimizará su transmisión.
En definitiva, el bajo nivel de riesgo presente en el entrenamiento con autocargas lo convierte en una opción idónea para entrenar en un piso.
Kettlebells (o mancuernas)
Nivel de riesgo par la vivienda
Una vez alcanzado cierto nivel en los ejercicios corporales, no cabe duda de que la introducción de las kettlebells (pesas rusas) añadirá variedad a tu entrenamiento. Pero, ¿son un riesgo para tu piso?
Si bien una kettlebell de 32 kg (2 poods en el Girevoy Sport) representa una carga relativamente baja como para comprometer la seguridad estructural del piso, a buen seguro dañará el revestimiento del suelo y producirá ruido estructural al caer desde cierta altura.
Para minimizar este riesgo, te sugiero dos pautas:
Por cierto, todo lo dicho es plenamente aplicable si entrenas con mancuernas. Recuerda que el objetivo es evitar a toda costa que cualquiera de estos objetos caigan al suelo.
Barra olímpica
Nivel de riesgo para la vivienda
Pocas herramienta serán tan útiles para ganar fuerza y masa muscular como el entrenamiento con barra olímpica. Sus posibilidades serán infinitas: peso muerto, sentadillas, press banca, remo, power clean...
Ahora bien, si estás pensando en desarrollar este entrenamiento en un piso, deberás tener presente algunos riesgos potenciales:
- 1Seguridad estructural: Por una parte, si la superficie del espacio es pequeña, el peso total de la barra, los discos, la jaula de potencia, el banco y el resto del equipamiento podrá superar los valores de carga uniforme que hemos visto anteriormente. Por otra parte, al dejar caer la barra desde cierta altura, la fuerza del impacto contra el suelo superaría con mucho los valores de carga concentrada.
- 2Suelo: Aún suponiendo que el impacto no llegue a comprometer la seguridad estructural, es obvio que la mayoría de revestimientos de suelo presentes en los pisos no tolerarán por sí solos este grado de estrés. Las baldosas acabarían por fracturarse, el parqué quedaría deformado, el linóleo se rayaría...
- 3Ruidos: El impacto del set olímpico contra el suelo provocará un importante nivel tanto de ruido aéreo como de ruido estructural. En este sentido, la mayoría de conflictos existentes entre boxes de CrossFit y comunidades de vecinos han venido motivados precisamente por las vibraciones producidas por la caída de los objetos contra el suelo.
La caída de la barra y los discos contra el suelo genera ruido estructural y aéreo (Ilustración extraída del artículo "Cómo evitar los problemas de ruido y vibraciones en tu gimnasio" de Matías H. van Waes).
Ahora bien, te recuerdo que hablamos de riesgos potenciales. El que estos lleguen a concretarse o no dependerá del nivel de precaución que desarrolles.
Es por ello por lo que en el siguiente apartado analizaré algunos tips para minimizar (o directamente anular) estos inconvenientes.
¡No renuncies a al entrenamiento con barra en casa antes de ponerlos en práctica!
Tips para minimizar los riesgos al entrenar con barra en tu piso (sin realizar obras)
#1- Controla la fase excéntrica y no dejes caer la barra
Si tu entrenamiento está basado en movimientos olímpicos, piensas levantar cargas de powerlifting de élite o sientes un placer irresistible por lanzar la barra contra el suelo, tengo malas noticias: no vas a poder entrenar en tu piso.
Salvo el aspecto referente al posible exceso de carga uniforme, todos los riesgos del entrenamiento con barra en pisos están directamente ligados al posible impacto de ésta contra el suelo.
Por ello, la forma más sencilla y barata de minimizarlos será comenzar por controlar la fase excéntrica de movimientos que, como el peso muerto o el remo con barra, implican un contacto directo de la barra con el suelo.
Lejos de ser un problema, controlar la fase excéntrica te convertirá en un mejor atleta, al aumentar el tiempo bajo tensión de los músculos implicados (uno de los factores clave en el mecanismo de hipertrofia muscular) y obligarte a poner el foco en la calidad de la técnica. No en vano, algunos métodos avanzados de fuerza se centran en esta importante fase:
En el resto de movimientos trata de que la barra no acabe intencional o accidentalmente en el suelo. Para ello, te recomiendo que realices tus levantamientos dentro de una jaula de potencia y que no hagas del fallo muscular tu método de entrenamiento (como cuento brevemente aquí).
Si estás pensando en sustituir el peso muerto por el rack pull con el fin de minimizar el impacto, sé prudente. Las barras olímpicas no están preparadas para que exista un choque continuo entre el mango y una superficie rígida (como la de los soportes de seguridad de la jaula). Es habitual que acaben dañándose en el medio plazo.
#2- Instala un adecuado pavimento protector
Aunque controlar la fase excéntrica y evitar dejar caer la barra mitigarán el choque de la barra contra el suelo, esto por sí solo no será suficiente. Seguirá existiendo un contacto directo de la barra con el suelo.
En este contexto, la instalación de un pavimento protector con un grosor y densidad adecuados creará una separación entre el suelo de la vivienda y la barra. De esta manera:
Si no puedes permitirte cubrir toda la superficie con losetas de caucho EPDM, te recomiendo que lo combines inteligentemente con el uso de goma EVA.
En el supuesto de que el presupuesto y el espacio no sean un problema, puedes optar por alguna plataforma de peso muerto o halterofilia.
Para mas información, echa un vistazo a mi guía definitiva para pavimentar tu gimnasio casero.
#3- Utiliza discos bumper
Aunque los dos puntos anteriores serán suficientes para combatir los problemas derivados del impacto de la barra contra el suelo, utilizar discos bumper (en lugar de los clásicos discos de acero) añadirá un plus de protección.
Estos discos fueron originalmente diseñados para la halterofilia y se caracterizan por estar fabricados con caucho de alta densidad en combinación otros materiales. Ello les confiere la capacidad de reducir considerablemente la violencia del impacto del set olímpico contra la plataforma de levantamiento y el deterioro de dicho equipamiento.
Hoy en día su uso se ha extendido mucho más allá de la halterofilia y se han adaptado para todo tipo de propósitos y terrenos. Ya son todo un clásico en CrossFit y en la mayoría de los home gyms.
Algunos discos bumpers (como estos Rogue Hi-Temp) están especialmente preparados para favorecer la absorción de ruidos y vibraciones en interiores.
Es cierto que son más caros que los discos de metal y que pueden desprenden cierto olor a goma. No obstante, su mayor protección y durabilidad compensan sobradamente estos inconvenientes.
#4- Distribuye el equipamiento de manera inteligente
Veíamos anteriormente que la superficie total disponible (m2) puede ser un factor limitante a la hora de instalar un gimnasio orientado al entrenamiento con barra en un piso.
En efecto, una gran cantidad de equipamiento concentrada constantemente en un par de m2 podría rebasar los valores de carga uniforme de la habitación y acabar provocando daños o deformaciones en la estructura. Por ello, te recomiendo que tomes nota de estas cuatro sencillas siguientes medidas:
Conclusión
Para muchas personas, entrenar en su piso será la manera más sencilla e inmediata de emanciparse del gimnasio comercial.
A la hora de acondicionar el espacio será fundamental tener presente las limitaciones de este tipo de viviendas y especialmente las referidas a la seguridad estructural, el revestimiento del suelo y el ruido.
Mientras que un entrenamiento basado en ejercicios corporales o kettlebells no se ve afectados (en términos generales)por estas limitaciones, sí lo hace el entrenamiento con barra olímpica. En este último será necesario tomar las debidas precauciones para minimizar el impacto de la barra contra el suelo de la vivienda y evitar sobrecargas excesivas en la estructura.
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