Según datos de Eurostat, España es el país de la Unión Europea con menor porcentaje de la población residiendo en viviendas unifamiliares (un 33,1 %) y mayor número de personas viviendo en pisos (un 66,5 %).
Ello supone que la fórmula garage gym (tan típica de países anglosajones) queda fuera de las posibilidades de muchos españoles que sueñan con montar el gimnasio en casa y escapar del gimnasio comercial.
La alternativa más económica pasa por dedicar una habitación o el trastero de la vivienda a este fin...Pero no tardan en aparecer las grandes preguntas: ¿aguantará el peso de la barra y los discos?, ¿dañaré el suelo?, ¿se quejarán los vecinos por el ruido?...
En este artículo trataré de arrojar un poco de luz sobre la cuestión, analizando los posibles riesgos y encontrando la manera de minimizarlos.
Te adelanto que el espacio no será un obstáculo para emanciparte del gimnasio comercial.
Seguridad estructural, suelo y ruido
La mayoría de dudas referentes a la viabilidad de instalar un gimnasio en un piso hacen referencia a tres ámbitos diferentes pero relacionados entre sí: la seguridad estructural de la vivienda ("¿soportará el peso de todo mi equipamiento?"), el posible daño al revestimiento del suelo de la vivienda ("¿se acabará rompiendo la tarima/parqué/baldosa...?") y el ruido ("¿se quejarán los vecinos?").
Vayamos un poco más a fondo sobre estos puntos.
Seguridad estructural
La seguridad estructural hace referencia a la capacidad de la estructura del edificio de tolerar una determinada utilización.
De entre los muchos factores envueltos en esta seguridad estructural, nos interesa el concepto de sobrecarga de uso. En concreto, en España el Código Técnico de la Edificación la define como "el peso de todo lo que puede gravitar sobre el edificio por razón de su uso" y diferencia entre dos tipos de cargas:
- Carga uniforme: Aquella carga distribuida uniformemente por toda la superficie disponible (m2). Incluye tanto los efectos derivados del uso normal, personas, mobiliario, enseres, mercancías habituales, etc, así como las derivadas de la utilización poco habitual, como acumulación de personas, o de mobiliario con ocasión de un traslado.
- Carga concentrada: La que incide sobre una pequeña parte de la superficie. El Código la define como aquella que "actúa de forma local o puntual sobre un pavimento acabado en una superficie cuadrada de 200 mm en zonas de uso de tráfico y aparcamiento y de 50 mm de lado en el resto de los casos."
Con carácter general la normativa fija unos valores de sobrecarga de uso uniforme de 2 kN/m2 (aproximadamente 200 kg/m2) en viviendas y zonas de habitaciones, y de 3 kN/m2 (aprox. 300 kg/m2) en trasteros. En cuanto a la sobrecarga de uso concentrada, se establece un valor de 2 kN (aprox. 200 kg) para ambas categorías.
Valores característicos de las sobrecargas de uso según el Código Técnico de la EdificaciónAhora bien, al respecto de estos valores hay que tener en cuenta dos puntos importantes:
- 1No son de aplicación a las viviendas construidas antes de 2006 (fecha de entrada en vigor de la norma). Con anterioridad al Código no existía una norma general que estableciera estos valores, por lo que tendrás que consultar la documentación técnica de tu edificio. Si la vivienda tiene varias décadas, hazte la idea de que la sobrecarga de uso será inferior a la del Código, tanto por las menores exigencias de la época, como por la propia degradación de las estructuras (caso de los típicos bloques de viviendas de los años 60' y 70' con aluminosis).
- 2Fuera del supuesto anterior hay motivos para ser optimistas. Los valores del Código son normas de mínimos y en la práctica suelen incluirse coeficientes de seguridad que aumentan considerablemente este valor.
Si tomamos como referencia los valores antes vistos e hiciéramos unos cálculos apresurados, podríamos pensar que el riesgo de dañar la estructura de la casa es mínimo o directamente inexistente.
Así, por ejemplo, la habitación de una vivienda de nueva construcción de 16 m2 podría soportar una carga uniforme de 3.200 kg (16 m2 x 200 kg). Ello sin tener en cuenta los posibles coeficientes de seguridad. Una capacidad más que suficiente para soportar todo tu equipamiento, ¿verdad?
El problema surge al poner en relación estos valores con el concepto de fuerza de impacto en la caída de objetos.
Dicho de otra manera, 200 kg apoyados estáticamente sobre la superficie de la habitación no es igual que 200 kg cayendo desde una altura de 1 metro. En este último caso, el impacto podría superar fácilmente los 9,8 Kn (¡¡¡999,32 kg!!!). La cosa empieza a ponerse seria...
Ahora bien, tampoco es igual un objeto de 200 kg cayendo desde una altura de 1 metro sobre un suelo duro, que ese mismo objeto cayendo sobre un pavimento especialmente diseñado para absorber el choque. La capacidad de deformación del pavimento permitirá que el objeto siga desplazándose cierta distancia tras el impacto, reduciendo así considerablemente su fuerza.
Como indica esta ilustración extraída de HyperPhysic, la capacidad de deformación del suelo jugará un papel clave en la reducción de la fuerza del impacto.
Suelo
Todo lo anteriormente dicho se centra en la estructura del edificio. Pero, ¿qué ocurre con el suelo del piso?
Por muy amplios que sean los valores de sobrecarga de éste, si el revestimiento del suelo es débil, tendremos que actuar con máxima cautela.
Una cosa es que la estructura de tu vivienda (principalmente su forjado) soporte 200 kg por m2 y otra muy distinta es que pueda resistirlo ese pavimento de parqué, baldosas, suelo con calefacción radiante o similar sobre el que estás situado en este momento.
Aunque la sobrecarga de uso de la estructura tolere grandes cargas, posiblemente no lo haga este tipo de suelo radiante
A diferencia de los garajes o sótanos, las habitaciones de los pisos suelen presentar suelos con revestimientos orientados más hacia la estética que hacia la funcionalidad. Sería extraño encontrar un suelo de cemento en un dormitorio.
Conocer,por tanto, el tipo de suelo sobre el que vamos a entrenar será clave para determinar el nivel de precaución.
Ruido
La producción de ruidos o vibraciones constituye otra de las "patatas calientes" con las que deberemos lidiar a la hora de montar el gimnasio en un piso.
Además de lo poco ético que resultaría mejorar tu bienestar a costa del de tus vecinos, correrías el riesgo de exponerte a sanciones económicas nada desdeñables.
Llegados a este punto debemos distinguir dos tipos de ruido:
- Ruido aéreo: Es aquel ruido originado por la mera expansión de las ondas de presión de un sonido en el aire. No existe contacto entre un cuerpo y la estructura del edificio. Ejemplos de ello serían el ruido producido por una música a todo volumen o los gritos de los vecinos.
- Ruido estructural (vibraciones): Aquel derivado de la excitación mecánica directa de la estructura del edificio (ej. suelo o pared) por un cuerpo. Es decir, del contacto o impacto de este segundo con la primera. Al ser ricos en bajas frecuencias, su capacidad de transmisión es más rápida y duradera que la del ruido aéreo. Así, por ejemplo, el metro pasando bajo la vivienda o un taladro en contacto con la pared.
Lo habitual será que estos dos tipos de ruidos se den conjuntamente y de ahí la importancia de controlar ambas. Lo veremos más adelante.
Nivel de riesgo según el tipo de entrenamiento
Una vez examinados los posibles factores limitantes a la hora de montar el gimnasio en un piso, llega el momento de concretar su nivel de afectación en función del estilo de entrenamiento desarrollado.
Para ello, me centraré en los tres grandes tipos de entrenamiento que podemos llevar cabo en nuestro gimnasio casero: calistenia, kettlebells (o mancuernas) y barra olímpica.
Calistenia
Nivel de riesgo para la vivienda
Un entrenamiento basado en ejercicios corporales presenta un riesgo prácticamente inexistente de daño tanto para la estructura como para el propio suelo de la vivienda.
Si tomamos como referencia los ejercicios del programa Desencadenado (actualmente el mejor programa de calistenia del mercado), observamos que la práctica totalidad de ellos no requieren el uso de objetos externos y, los que así lo exigen, no presentan peligro alguno. De hecho, la eficacia de la calistenia reside en esta sencillez. Hablamos principalmente de objetos cotidianos empleados como lastre o apoyo, tales como un par de garrafas de agua, una mochila con libros, sillas...
El único posible inconveniente (siendo conservadores) podría venir por el lado del ruido estructural en caso de ejercicios que involucren saltos repetitivos, como la comba o la sentadilla y los desplantes con salto:
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Para estos supuestos, bastaría con cubrir el suelo con algún pavimiento de goma EVA de al menos 20 mm como los que te presento en la guía del suelo para gimnasio. Ello creará una separación suficiente entre la fuente de las vibraciones (tu cuerpo) y el suelo que evitará o, al menos, minimizará su transmisión.
En definitiva, el bajo nivel de riesgo presente en el entrenamiento con autocargas lo convierte en una opción idónea para entrenar en un piso.
Kettlebells (o mancuernas)
Nivel de riesgo par la vivienda
Una vez alcanzado cierto nivel en los ejercicios corporales, no cabe duda de que la introducción de las kettlebells (pesas rusas) añadirá variedad a tu entrenamiento. Pero, ¿son un riesgo para tu piso?
Si bien una kettlebell de 32 kg (2 poods en el Girevoy Sport) representa una carga relativamente baja como para comprometer la seguridad estructural del piso, a buen seguro dañará el revestimiento del suelo y producirá ruido estructural al caer desde cierta altura.
Para minimizar este riesgo, te sugiero dos pautas:
Por cierto, todo lo dicho es plenamente aplicable si entrenas con mancuernas. Recuerda que el objetivo es evitar a toda costa que cualquiera de estos objetos caigan al suelo.
Barra olímpica
Nivel de riesgo para la vivienda
Pocas herramienta serán tan útiles para ganar fuerza y masa muscular como el entrenamiento con barra olímpica. Sus posibilidades serán infinitas: peso muerto, sentadillas, press banca, remo, power clean...
Ahora bien, si estás pensando en desarrollar este entrenamiento en un piso, deberás tener presente algunos riesgos potenciales:
- 1Seguridad estructural: Por una parte, si la superficie del espacio es pequeña, el peso total de la barra, los discos, la jaula de potencia, el banco y el resto del equipamiento podría superar los valores de carga uniforme que hemos visto anteriormente. Por otra parte, al dejar caer la barra desde cierta altura, la fuerza del impacto contra el suelo superaría con mucho los valores de carga concentrada.
- 2Suelo: Aún suponiendo que el impacto no llegue a comprometer la seguridad estructural, es obvio que la mayoría de revestimientos de suelo presentes en los pisos no tolerarán por sí solos este grado de estrés. Las baldosas acabarían por fracturarse, el parqué quedaría deformado, el linóleo se rayaría...
- 3Ruidos: El impacto del set olímpico contra el suelo provocará un importante nivel tanto de ruido aéreo como de ruido estructural. En este sentido, la mayoría de conflictos existentes entre boxes de CrossFit y comunidades de vecinos han venido motivados precisamente por las vibraciones producidas por la caída de los objetos contra el suelo.
La caída de la barra y los discos contra el suelo genera ruido estructural y aéreo (Ilustración extraída del artículo "Cómo evitar los problemas de ruido y vibraciones en tu gimnasio" de Matías H. van Waes).
Ahora bien, te recuerdo que hablamos de riesgos potenciales. El que estos lleguen a concretarse o no dependerá del nivel de precaución que desarrolles.
Es por ello por lo que en el siguiente apartado analizaré algunos tips para minimizar (o directamente anular) estos inconvenientes.
¡No renuncies a al entrenamiento con barra en casa antes de ponerlos en práctica!
Tips para minimizar los riesgos al entrenar con barra en tu piso (sin realizar obras)
#1- Controla la fase excéntrica y no dejes caer la barra
Si tu entrenamiento está basado en movimientos olímpicos, piensas levantar cargas de powerlifting de élite o sientes un placer irresistible por lanzar la barra contra el suelo, tengo malas noticias: no vas a poder entrenar en tu piso.
Salvo el aspecto referente al posible exceso de carga uniforme, todos los riesgos del entrenamiento con barra en pisos están directamente ligados al posible impacto de ésta contra el suelo.
Por ello, la forma más sencilla y barata de minimizarlos será comenzar por controlar la fase excéntrica de movimientos que, como el peso muerto o el remo con barra, implican un contacto directo de la barra con el suelo.
Lejos de ser un problema, controlar la fase excéntrica te convertirá en un mejor atleta, al aumentar el tiempo bajo tensión de los músculos implicados (uno de los factores clave en el mecanismo de hipertrofia muscular) y obligarte a poner el foco en la calidad de la técnica. No en vano, algunos métodos avanzados de fuerza se centran en esta importante fase:
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En el resto de movimientos trata de que la barra no acabe intencional o accidentalmente en el suelo. Para ello, te recomiendo que realices tus levantamientos dentro de una jaula de potencia y que no hagas del fallo muscular tu método de entrenamiento.
Si estás pensando en sustituir el peso muerto por el rack pull con el fin de minimizar el impacto, sé prudente. Las barras olímpicas no están preparadas para que exista un choque continuo entre el mango y una superficie rígida (como la de los soportes de seguridad de la jaula). Es habitual que acaben dañándose en el medio plazo.
#2- Instala un adecuado pavimento protector
Aunque controlar la fase excéntrica y evitar dejar caer la barra mitigarán el choque de la barra contra el suelo, esto por sí solo no será suficiente. Seguirá existiendo un contacto directo de la barra con el suelo.
En este contexto, la instalación de un pavimento protector con un grosor y densidad adecuados creará una separación entre el suelo de la vivienda y la barra. De esta manera:
- El pavimento absorberá la fuerza de impacto y no comprometeremos la estructura
- No dañaremos el revestimiento del suelo
- No amargaremos la vida a nuestros vecinos y familiares con las tediosas vibraciones
Si no puedes permitirte cubrir toda la superficie con losetas de caucho EPDM, te recomiendo que lo combines inteligentemente con el uso de goma EVA o con drop pads (colchonetas amortiguadoras).
#3- Utiliza discos bumper
Aunque los dos puntos anteriores serán suficientes para combatir los problemas derivados del impacto de la barra contra el suelo, utilizar discos bumper (en lugar de los clásicos discos de acero) añadirá un plus de protección.
Estos discos fueron originalmente diseñados para la halterofilia y se caracterizan por estar fabricados con caucho de alta densidad en combinación otros materiales. Ello les confiere la capacidad de reducir considerablemente la violencia del impacto del set olímpico contra la plataforma de levantamiento y el deterioro de dicho equipamiento.
Hoy en día su uso se ha extendido mucho más allá de la halterofilia y se han adaptado para todo tipo de propósitos y terrenos. Ya son todo un clásico en CrossFit y en la mayoría de los home gyms.
Algunos discos bumpers (como estos Rogue Hi-Temp) están especialmente preparados para favorecer la absorción de ruidos y vibraciones en interiores.
Es cierto que son más caros que los discos de metal y que pueden desprenden cierto olor a goma. No obstante, su mayor protección y durabilidad compensan sobradamente estos inconvenientes.
#4- Distribuye el equipamiento de manera inteligente
Veíamos anteriormente que la superficie total disponible (m2) puede ser un factor limitante a la hora de instalar un gimnasio orientado al entrenamiento con barra en un piso.
En efecto, una gran cantidad de equipamiento concentrada constantemente en un par de m2 podría rebasar los valores de carga uniforme de la habitación y acabar provocando daños o deformaciones en la estructura. Por ello, te recomiendo que tomes nota de estas cuatro sencillas siguientes medidas:
- Si puedes elegir entre varias habitaciones, opta por montar el gimnasio en aquella que tenga mayor número de m2. A mayor superficie disponible, mayor facilidad para distribuir la carga.
- Evita acumular el grueso de tu equipamiento (jaula, barra, discos y banco) en el centro de la habitación. No hace falta ser un profesional de la arquitectura o la física para entender que estas zonas son las más susceptibles de deformación.
- Por contra, trata de desplazar este equipamiento hacia los muros de carga o portantes. Si no sabes diferenciar un muro de carga de un tabique, echa un vistazo a los planos de la vivienda (los primeros son notablemente más gruesos que los segundos y se sitúan en zonas estratégicas) o consulta a un profesional.
- En la medida de lo posible y respetando las pautas anteriores, rota esporádicamente la ubicación del equipamiento en la habitación. De esta manera, evitaremos generar cargas permanentes sobre los mismos m2 y reduciremos el estrés de la estructura.
Conclusión
Para muchas personas, entrenar en casa será la manera más sencilla e inmediata de emanciparse del gimnasio comercial.
A la hora de acondicionar el espacio será fundamental tener presente las limitaciones los bloques de viviendas y especialmente las referidas a la seguridad estructural, el revestimiento del suelo y el ruido.
Mientras que un entrenamiento basado en ejercicios corporales o kettlebells no se ve afectados (en términos generales)por estas limitaciones, sí lo hace el entrenamiento con barra olímpica.
En este último será necesario tomar las debidas precauciones para minimizar el impacto de la barra contra el suelo de la vivienda y evitar sobrecargas excesivas en la estructura.
Enhorabuena por el post. Muy buena información 👌
¡Muchas gracias,Diego!:)
Hola! Si el entrenamiento con barra olímpica se reduce a Press banca y sentadillas, es decir, no hay impacto de la barra contra el suelo…¿Crees que pueda ser mucho menor la deformación del piso o habría que valorar todo igualmente?
Hola, Álvaro. Como apunto en el artículo, el gran peligro de entrenar con barra olímpica en un piso (a nivel estructural) viene por el lado de la carga concentrada y su relación con la fuerza de impacto, y no tanto por el lado de la carga uniforme. Para que esta última pudiera acabar comprometiendo la seguridad estructural de una vivienda «estándar», tendrías que estar levantando varios cientos de kilos o tener montado poco menos que una sala de máquinas en la habitación. Para que te hagas una idea, un solo armario robusto cargado de libros puede rebasar fácilmente los 200 kg/m2 (el valor de seguridad) y nadie se plantea que ello pueda comprometer la seguridad estructural.
Así pues, si sacas de la ecuación la posibilidad de que la barra acabe impactando contra el suelo (entrenando con jaula, incorporando pavimento protector, controlando muchísimo la fase excéntrica, etc.), el riesgo de daño estructural será muy bajo tanto en aquellos ejercicios que parten del suelo, como en aquellos que no (como el press banca o la sentadilla). Ello suponiendo que el edificio no es especialmente antiguo, ni presenta problemas estructurales.
¡Un saludo y ánimo!
Hola buenas tardes!me gustaria pedirte consejo.
mi piso esta en un 4
tengo 2 habitaciones libres y me gustaria hacerme un pequeño gym
1 habitacion mide 7,84 m2 ahi me gustaria meter una multipower que viene ya con una barra pero añadiria otra barra olimpica,esa maquina mide 1,94 de ancho x 1,21 de largo y 2,15 de alto y pesa 103 kilos,en esa habitacion lo mas seguro que irian 100 kilos en discos y un banco
2 habitacion:mide 4,59m2 y me gustaria meter ahi una maquina de poleas de 1,20 de ancho x 1,52 de largo y 2,10 de alto y pesa 52 kilos como va con discos el peso seria los discos de la otra habitacion y 2 mancuernas de 50 kilos entre las 2(ajustables)
podria hacerme este gym sin riesgo?
que suelo le pondrias? de que grosor?
pondria tambien una bici de spining en el salon.
nunca he soltado el peso en el suelo,dejandolo caer,
necesito consejo,por que estoy apunto de comprar la maquinaria y al leer tu articulo me quede pensando,ah y vivo de alquiler osea no es mi casa!gracias un saludo
Hola, Gustavo.
Tal y como menciono (si bien escuetamente) en la guía de las barras olímpicas, soy totalmente contrario al uso de máquinas multipower. Invertir en un aparato así me parece un derroche de dinero y espacio, amén de un peso innecesario en la habitación. Te diría que compraras una jaula de potencia y que aprendieras a entrenar con peso libre en condiciones siguiendo alguno de los programas que menciono en el blog.
El peso de la jaula, los discos y el banco en la habitación de 7,84 m2 no debería ser en principio un problema, siempre que incorpores un suelo de caucho granulado de, al menos, 20 mm de grosor.
En relación a la máquina de poleas, insisto en la idea: si no dominas los básicos con barra, olvídate de invertir en poleas. Sería como construir la casa por el tejado, por mucho que ésta sea la práctica habitual en los gimnasios comerciales.
Cuando hayas alcanzado un dominio técnico y un buen nivel de fuerza en estos movimientos, podrás incorporar algunos accesorios con poleas, adquiriendo para ello alguna máquina específica (¿por qué no poleas móviles (tipo Easypull)?).
Siento ser tajante en este punto, pero lo hago pensando en tu salud, rendimiento y dinero.
Un saludo y gracias 😉
Gracias Jaime por los consejos!!te seguire,un saludo.
Muchas gracias, Iván. Un saludo 😉
Hola buenas! Tengo una jaula de potencia desde meses…. nunca hasta ahora me habia fijado que el suelo de cemento de la.cochera tiene una ligera caida , es decir no esta totalmente a nivel… mi duda es si puede afectar esto a mi entrenamiento o a la estructura de la jaula.
Saludos
Hola, Miguel Ángel
El suelo del espacio donde entreno también tiene un pequeño desnivel. La solución pasa por orientar la jaula de tal manera que este desnivel no sea lateral, sino frontal.En otras palabras, que uno de tus pies no quede más elevado que otro, sino que ambos se encuentren al mismo nivel, ya sea a favor o en contra de la inclinación.
Realmente, si la caída es muy ligera, no debería ser problemático a largo plazo (pensando especialmente en posibles descompensaciones en sentadilla y peso muerto). No obstante, prefiero pecar de prudente y asegurarme que trabajo con los pies al mismo nivel.
Si no puedes o quieres cambiar la orientación de la jaula, trata de variar de vez en cuando la posición de partida de aquellos ejercicios que te lo permitan.
Espero haberme explicado. Un saludo 😉
El desnivel no es mucho pero si es por varias partes… porque la cochera tiene un sumidero, de ahi la caida. La coloque como la coloque hay algo de desnivel….
Saludos
No me preocuparía tanto por la jaula (bastará con que improvises pequeñas cuñas para estabilizarla), como por la asimetría en la posición de los pies de cara a sentadilla y peso muerto. Si la caída no es muy pronunciada, creo que será suficiente con que te orientes de tal manera que tus pies queden más o menos al mismo nivel o, en caso de no ser posible, ir alternando la posición de partida en cada sesión.
Pero tampoco te comas la cabeza. La diferencia será prácticamente insignificante.
Un saludo!
Gracias por la información. Al leer tu artículo me he quedado un poco intranquilo por la cuestión pesos en una habitación. Tengo montado en una habitación de 15 m2 una jaula (75 kg) más equipamiento de discos (100 kg)
Más el banco, tu crees que es demasiado peso para la habitación ? Tengo la jaula colocada en una esquina y los discos repartidos por la estancia. Gracias por tu respuesta si la hubiera. Un saludo.
Hola, Carlos.
No conozco las características de tu vivienda, pero a priori no me parece que haya ningún riesgo por el lado de la carga en estático. El problema vendría por el de la fuerza de impacto (dejar caer la barra), pero si aplicas los tips que apunto en el artículo no deberías tener problemas. Basta con que seas un poco más prudente.
Un saludo y ánimo 😉
Buenas tardes, gracias por tu respuesta, es un edificio de 11 plantas de 10 años de antigüedad mi piso es una 2 planta. El tema del impacto lo realizó como comentas en tu artículo controlando la bajada y no dejando caer como solemos hacer en el gym. Mi preocupación era más que nada por la cantidad de peso que se puede tener en la habitación, ya que con el asunto del Covid voy a entrenar más en casa que en el gym. Gracias. Un saludo.
En ese caso no debería de haber problema. La normativa bajo la cual se construyo el edificio obligaba ya a que la estructura soporte 200 kg/m2 como mínimo (sin contar los coeficientes de seguridad). Simplemente distribuye un poco el peso, controla la fuerza de impacto (pavimento incluido) y…¡dale duro!
Un saludo 😉
Buenas tardes, vivo en el último piso de un edificio de 9 plantas de 40 años de antigüedad, la habitación es de 7m2. Iba a meter una jaula con poleas de 181×123 cm con un peso de 242 kg, a parte de banco, barra olímpica y 80 kg en discos… Crees que comprometería la estructura del edificio? Muchas gracias de antemano, un saludo
Hola, María
Pues la verdad es que me genera dudas. Si habláramos de la jaula sin las poleas, entonces te diría que sí, aplicando los tips del artículo y una especial prudencia por la cierta antigüedad de la vivienda y el espacio reducido.
Yo optaría por adquirir poleas móviles (como Easypull), en lugar de torres fijas. De esta forma podrás trabajar con poleas sin añadir un peso extra a la estructura, pues emplearás los discos de los que ya dispones.
Dado que no conocemos exactamente los márgenes de seguridad aplicados a la estructura de tu vivienda, no conviene sobrepasar los 200 kg/m2. Si sacamos de la ecuación las poleas y distribuimos mínimamente el resto equipamiento, creo que estarías dentro de estos márgenes.
Un saludo 😉
Tienes jaulas de unos 75 kg con polea para usarla con los discos que tengas y así no duplicar el peso. De todas formas cuando vemos los pesos en discos y material nos asustamos, pero si te pones a mirar los pesos de los electrodomésticos que hay en una cocina alucinarías. Mirando el tema de montar el gym en casa, me puse a mirar lo que pesan según las fichas técnicas y me salió 250 kg sólo en electrodomésticos esenciales sin contar muebles y menaje (frigo, lavavajillas, lavadora, secadora, horno y micro) y que yo sepa a nadie se le ha caído la cocina 😏
Buenas Jaime! Antes de nada muchisimas gracias por todas las guias que tienes para que nos montemos el gym en casa, son espectaculares.
Mi duda viene con este tema, en mi caso quiero montar el gym en el salon del piso donde estoy (estoy de alquiler) puesto que es muy grande y no lo uso para nada. Seria pillar una jaula, estoy dudando de si una jaula entera o una media por ocupar menos espacio aunque me entrarian ambas, pero leyendo este tema a uno ya se le mete el miedo en el cuerpo por el tema de los pesos. Pongamos que seria la jaula entera (unos 100 kilos), el banco (20 kilos), discos (120 kilos en discos) y yo (82 kilos).
Compre suelo epdm de 8 mm y dos losetas de 20 mm para poner cuando hiciera tan solo peso muerto y remo que es cuando la barra tocaria el suelo, y ademas sin pegar golpe por supuesto, controlando el movimiento en todo momento.
Aparte que tanto el peso muerto y el remo tengo pensado hacerlo no dentro de la jaula si no fuera, por lo que ya no estaria todo el peso concentrado en la misma zona, tan solo en press banca y sentadilla pero por supuesto no dejaria caer el peso al suelo.
Mi duda es acerca de si la carga en estatico hundiria el suelo, por ejemplo me pongo a levantar los 120 kilos en sentadilla, lo que serian 100 kg de jaula, mas mi peso 80 kg, siendo el total 300 kg. Habria problema en levantar ese peso en estatico sin que toque el suelo??
Muchisimas gracias!
Hola, Martini
Muchas gracias a ti.
La clásica duda de jaula vs rack es algo que tienes que ver en función de tus preferencias y presupuesto. Ante la duda, yo siempre optaría por jaula. Te va a dar un plus de seguridad y versatilidad.
Ahora bien, habría que ver de qué jaula y de qué rack en cuestión hablamos.
Salvo que me digas que el piso tiene problemas estructurales severos (ej. alumninosis) no veo ningún problema respecto a la carga en estático.
Simplemente reparte un poco el peso total cuando finalices el entrenamiento y listo.
Piensa que un mueble cargado de libros se te va fácilmente por encima de los 200 kg/m2 y nadie se lleva las manos a la cabeza.
Un saludo 😉
Buen día, tengo pensado hace unos días de montarme algo básico en la azotea del edificio donde recido, calculo que tiene construido unos 40 años, y es de 5 plantas, más la azotea.
Tengo pensado simplemente entrenar con una barra olímpica y varios discos, como mucho unos 80kg de peso en total
Para entrenar sobretodo movimientos olímpicos, e instalaré una barra en la pared para combinarlo con algo de dominadas y movimientos calistenicos.
Una uqe otra banda e implementos de más pero no más de material.
También al leer el blog, planteo comprar un poco de suelo de goma o algún material para minimizar los posibles impactos, aunque la intención es no rebotar la barra.
Mi duda viene si con los snacht o clean que pueda hacer, esos saltos y rebotes de mi propio cuerpo podría causar algún tipo de molestia o podrían quejarse de algo, siendo eso lo único que podría provocar de ruido.
Y en cuanto a espacio y peso a utilizar, considero que no sobrepaso ni llego a los límites por lo que me aparece que está bien, me gustaría que me corrigieras.
Y si con todo lo comentado es una buena idea empezar a entrenar en la terraza, sobretodo son movimientos de técnica, pero bastante repetitivos y en el mismo punto.
Gracias de ante mano
Hola, Bryan
Con el enfoque y el peso que planteas, no encuentro a priori ningún problema.
Simplemente utiliza algunas losetas de cierto grosor (20-40mm) para crear una separación con la superficie de la azotea y prevenir posibles vibraciones.
Un saludo y ánimo 😉
Buenas, y usar el tipico cojin absorbente de halterofilia para hacer peso muerto sin controlar la excentrica?
Gracias
Sí, precisamente este es un tema que trataré en breve. De hecho, me llegaron hace poco los drops pads de Maniak para hacer la review.
Lo que puedo adelantarte es que el principal inconveniente será la altura de los cojines (rara vez inferior a 15 cm) y la consiguiente necesidad de elevar la posición de los pies para no perder ROM.
Un saludo y gracias 😉
Hola Jaime, soy un fanático de entrenar en casa. Te felicito por tu web.
Hasta ahora entrenaba en un sótano, pero ahora mi situación es la de un piso en un edificio antiguo del centro de Madrid. Tendrá un siglo, más o menos. Al suelo (que es bonito) habría que protegerlo con una plataforma.
Pongamos ahí una rack (~60kg), un banco (~5kg), y 140kg entre barra y discos. Quizás un juego de mancuernas o kettlebells para hacer snatches etc. Cleans en variante Hang, y RDL, para evitar contacto con el suelo. Dominadas estrictas (nada de kipping).
¿Cómo lo ves? ¿Aguanta, o es jugársela mucho por ser uno de estos edificios antiguos?
En caso alternativo, usar mancuernas y kettlebell, con unas crash mats para absorber snatches y cleans, ¿funcionarían?
Estoy harto de los gimnasios comerciales, y hago mis propios programas (no quiero hacer clases de Crossfit). ¡Seguro que entiendes mi situación y sabrás aconsejarme!
Un saludo y gracias
Hola, Julián
Muchas gracias por tus palabras.
Pues es un caso en el que habrá que ser especialmente prudente.
No obstante, veo que no vas a mover cargas de nivel avanzado, por lo que hay margen de actuación.
La plataforma puede resultar quizás demasiado pesada y costosa para tu situación.
Yo me inclinaría por cubrir el espacio con losetas de caucho de 20mm sobre las cuales montar el rack y el resto de equipamiento.
Para el peso muerto y el resto de movimientos que partan desde el suelo, me plantearía dos opciones:
– A) Losetas adicionales de 20/40mm
– B) Deadlift deadeners, en lugar de drop/landing pads. Tengo pendiente hacer una review de estos (https://www.strengthshop.de/deadlift-deadener-250), pero puedo anticipar que son una opción interesante.
A la hora de ubicar todo el equipamiento y en la medida de lo posible, trataría de situarlo junto a una pared maestra y evitaría concentrar los discos en la parte central de la habitación.
Para lo demás, ten en cuenta lo que apunto en el artículo.
Un saludo y ánimo 😉
Hola Jaime, gracias por tu respuesta – ¡no me di cuenta hasta mucho tiempo después, que me habías contestado!
Postergué la instalación pero ahora la estoy retomando. La prudencia especial la recomiendas por la tipología de edificio, ¿no?
Estaba pensando en reconfigurar para que la equipación total no pese más de 150kgs, más los 80kgs míos. Pondría losetas de caucho finas como dices. Los discos nunca tocarían el suelo.
¿Cómo lo ves?
Hola, Julián. Me alegra recibir tu comentario.
Es imposible saber a ciencia cierta la sobrecarga de uso de tu edificio, suponiendo que sea realmente antiguo (ej. 100 años).
Comenzaría por revisar la documentación técnica del edificio y asegurarte de que no presenta ningún defecto estructural. De ser así, descartaría por prudencia la instalación.
De no haber problema, cubriría todas las zonas donde pueda existir impacto de discos o peso libre con losetas de cacucho no inferiores a 20mm. Para mi es un must en cualquier gimnasio casero y más en tu caso.
A partir de ahí, analiza bien dónde están las paredes maestras de cara a la colocación de racks o al almacenamiento del grueso del material, evitando situarlos en zonas centrales del espacio (en medio del forjado, vaya).
Es cuestión de extremar la prudencia, distribuyendo bien las cargas y evitando cualquier forma de impacto con cargas.
Un saludo
¡Gracias Jaime!
Hola, muy buen artículo.
Tengo una pregunta, estoy en un edificio de 3 pisos de concreto, yo estoy en el segundo piso.
Monte un gimnasio en una habitación de 4 x 5 m
Tengo como tal equipo ligero. Pero peso en discos son 180kg más unos 20 de la bicicleta y otros 30 kilos de todo el demás equipo, es decir unos 230kg totales
Tengo piso de gimnasio. De caucho.
Crees que pueda aguantar sin problemas?
Hola, Brian
Aunque habría que conocer los pormenores del edificio, te diría que a priori no veo ningún riesgo en cuanto a carga total.
Donde sí existe riesgo es en el posible impacto de ese peso durante el entrenamiento, tal y como apunto en el artículo.
Pero estoy seguro de que aplicarás correctamente los tips para minimizarlo y que no tendrás problema ninguno.
Un saludo 😉
Hola, enhorabuena por el articulo tan detallado, es el primero que veo buscando información de este tipo, que no es fácil de encontrar.
Me surge una duda a la hora de instalar una máquina de poleas tipo torre, de aproximadamente 60x120cm que puede pesar tranquilamente unos 160-180kg pero que sumado al peso corporal del usuario se acercaría seguramente a 250-270kg, además en una superficie bastante pequeña (menos de 1m2). Al ser una carga estática y no generar impactos, podría comprometer el límite de seguridad de cargas del suelo? la máquina seguramente fuera en una esquina de la habitación.
Muchas gracias por tu ayuda. Un saludo
Muchas gracias, Edu.
Aunque habría que analizar las características estructurales de tu edificio (ej. antigüedad), a priori te diría que no veo riesgo.
Los coeficientes de seguridad deberían cubrir bien ese peso.
Un saludo
Hola Jaime buenas tardes, estaba pensando en montarme un gym en casa motivado por una lesión/patologia cronica de columna que tengo la cual me ha llevado a buscar ayuda en un centro de entrenamiento de rehabilitacion de lesiones donde son especialistas en crossfit/halterofilia/powerlifting, el caso esque me gasto 180€ al mes y llevare por 1 año, si echas el calculo es mucha pasta y mas pasta seria si siguiese y siguiese de esta manera, el caso esque busque en internet y te encontré y veo que sabes bastante de lo que hablas, entnces claro yo habia pensado en montarme un gym casero en un piso vivo en un segundo pero sinceramente no habia pensado en los posibles riesgos que habrian con el suelo etc etc, la habitación donde me dispongo a montar el gym es de aproximadamente 4-5 metros de ancho por 7-8 metros de largo (no lo he medido) la finca fue construida sobre el año 2000, en mi caso habia pensado en meter un rack para las sentadillas y press banca, no tengo mucha fuerza movere 80kg aprox en ambos movimientos, me gustaria tener un juego de Kb de 20 y otro de 30 aprox, 1 barra hexagonal o de esas abiertas para hacer pesos muertos mas seguros para mi, muevo unos 100-120 kg aprox, un banco, ese material y algun accesorio mas para realizar sentadillas bulgaras entre otras cosas y poco mas, en definitiva calculo que sobre 100-120 kg en discos + 50 kg en Kb + 50 kg en mancuernas + rack(no se que pesa entiendo que 80 kg aprox) + las barras etc= Me sale sobre unos 300 kg, ¿crees que seria viable? ¿Te atreverias a decirme un presupuesto aproximado? Gracias de antemano y un saludo
Hola, Oscar
Antes que nada, como persona que también arrastra patologías de columna (gracias a las cuáles llegué al entrenamiento de fuerza, sea dicho), te diría que el apoyo de un profesional actualizado es clave a la hora de configurar un programa de entrenamiento adaptado a tus necesidades.
Si montar el gym en casa y ahorrarte esos 180€ mensuales va a suponer que dejes de entrenar sin un seguimiento profesional y exponerte a recaídas, será mejor seguir pagando ese precio.
Recuerda que el programa dictará el equipamiento requerido. No a la inversa.
Mi recomendación, por tanto, es que antes de lanzarte a comprar equipamiento, tengas claro qué programación vas a seguir, ya sea apoyándote en los profesionales de tu actual centro (puedes proponerles que te lleven la programación, pero entrenar en casa con la consiguiente rebaja en la cuota) u otros.
Una vez tengas esta programación, toma como referencia las diferentes guías de compra que encontraras en esta web para adquirir el equipamiento requerido.
A priori no parece haber condicionantes estructurales en tu vivienda, aunque sí tendrás que tener en cuenta los tips que apunto en el artículo.
Un saludo y ánimo 😉
Hola Buenas mi nombre es Gerard , mi Instagram 6er4rd_nxtlvl . Te agradezco muchísimo este post , tengo un gym en casa y llevo tiempo buscando información sobre este tema , en internet todas les referencias de sobrecarga se referían a los Aquarios . Esta publicación es completa y me ayuda a entender que estoy haciendo bien y que no en la distribución del material y el entrenamiento , te invito a que pases por mi Instagram ! De vuelta muchísimas gracias
Por cierto viendo que la gente te deja sus dudas . Quiero comentarte que vivo en un 4rto piso , mi bloque tendrá unos 30 años . El gym se fue montando poco a poco y añadiendo material . La ubicación del gym es una pared de final de bloque , con 2 pilares . Uno de los pilares es un pequeño trastero que es donde tengo todo el material ( 370kg ), en el otro pilar tengo el mancuernero con (270kg) y en la habitación unos (190kg) barras olímpicas jaula máquina polea etc …en total unos 870kg . Tocando pared con pared en la entrada de la casa tengo otras máquinas pero ya están fuera de la habitación. Llevo aprox . 2 años y no se a caído el suelo , pero siempre tengo dolor de cabeza de pensar que es demasiado para la estructura por eso estoy buscando más información . Ya e reducido el peso total dejando unos 200 kg y poco mas en cada sección y poniendo a la venta dejando el total en unos 600kg , todo el peso restante . Crees que sigue siendo demasiado ? Gracias por leerme y espero tu respuesta
Hola de nuevo, Gerard.
Disculpa la demora en la contestación.
Te falta decirme el dato más relevante: el número total de m2 de esa habitación.
Piensa que la sobrecarga de uso base son unos 200kg/m2. Si añadimos los coeficientes de seguridad con los que suele trabajarse en España, está cifra puede fácilmente multiplicarse varias veces. Siendo conservadores y sin conocer los pormenores, vamos a pensar que ronda los 400kg/m2. A partir de ahí, puedes tener una idea de cómo repartir el peso.
Por lo pronto, veo que sí has tenido en cuenta lo referente al reparto del equipamiento junto a los pilares y paredes maestras. Intuyo que no deberías de tener problema.
Un saludo 😉
Muchas gracias, Gerard. Un saludo! 😉
En definitiva, que si es en suelo radiante, no.
Depende del estilo de entreno que vayas a realizar. Si planteas trabajar con cargas elevadas (ej.peso muerto con barra), vas a tener que ser especialmente conservador e informarte bien de la capacidad de carga del revestimiento.
Un saludo
Hola Jaime, este gran artículo es viejo pero como veo que sigues contestando a las preguntas aquí van las mías (también le podrá resultar útil a otras personas).
He puesto una jaula en un segundo piso de un edificio de 2009, sobre suelo de caucho vulcanizado de 1 cm. La carga estática serían 329 kilos incluyendo todo (~415 kilos conmigo dentro), en 4 m2. La jaula está apoyada contra la pared de la fachada interior, que según he leído ahí el suelo es más resistente. Nunca dejo caer el peso. ¿Cómo es el tema estructural?
Segunda pregunta: en el momento de hacer peso muerto, ¿qué opinas de que haya mucho peso concentrado en los dos pies? ¿Puede ser un problema?
Y tercera y última pregunta: dada tu web y tu experiencia, habrás hablado con mucha gente que tiene gimnasio en casa. En la práctica, ¿alguien ha tenido algún problema estructural real?
¡Gracias de antemano!
Hola, Álvaro
Disculpa la demora. Ahí va mi contestación:
1-Teniendo en cuenta los márgenes de seguridad y el contexto que apuntas, no debería haber problema ninguno.
2-Un armario repleto de libros o una estantería de cocina con electrodomésticos pueden superar con mucho los valores de sobrecarga que puedes producir tú ejecutando peso muerto. Nuevamente los márgenes de seguridad prevén este tipo de situaciones. Más me preocuparía por la posible fuerza de impacto, pero estoy seguro de que lo tienes más que controlado 😉
3-Lo cierto es que no (lo que me alegra profundamente).
Un saludo y gracias a ti.
¡Gracias por la contestación! Para el que lea esto en el futuro, llevo dos o tres meses entrenando y no ha habido el menor problema, ni una mala fisura.
Actualización cuatro meses después: ningún problema. Incluso he quitado el suelo de caucho porque mis discos nunca tocan el suelo, con lo que no lo necesito. (Para hacer peso muerto y remo pendlay uso sling racks.) Para evitar que los apoyos de la jaula rayen el suelo, he pegado con pegamento hiperfuerte cuatro cuadrados de caucho (del mismo suelo que estaba usando) a las cuatro patas de la jaula. He estado haciendo así peso muerto con 160 kgs a repeticiones sin el menor problema y sin molestar a los vecinos (ya que, como digo, el peso nunca llega a tocar el suelo por unos milímetros gracias al sling rack.)
Otro pro-tip que tengo para el que lea esto es no almacenar los discos en la propia jaula, para evitar tanto peso permanentemente, sino poner soportes en las esquinas de la habitación para tener los pesos lo más distribuidos posibles.
Genial, Álvaro. Me alegro un montón. Muchísimas gracias por tu experiencia y tip.
¡Buenas! Actualización meses después: sigue sin haber ningún problema. El vecino de abajo no se ha quejado (tiene mi wassap y podría haberme escrito en cualquier momento); no hay ningún daño en mi piso; no he tenido ningún accidente (a pesar de entrenar solo); y, lo mejor de todo, por mi piso han pasado diversos empleados de la construcción (he hecho reformas) y ninguno ha hecho un comentario sobre que podría ser un peligro.
He añalizado en mi cabeza cuál podría ser el peor escenario y sería que, haciendo un ejercicio pesado con barra, los discos no estuvieran bien sujetos y se resbalaran de la barra cayendo al suelo a plomo (me ocurrió una vez en un gym comercial). Por lo tanto es importante gastar dinero en unos collars (o como se llamen en español) de buena calidad, y doble-chequear antes de iniciar el ejercicio que están bien anclados.
Hola Jaime, quería preguntarte un par de dudas. Tengo un piso en un 7º que no uso, ya hace tiempo monte en una habitación de unos 12-13 m2 un rack, banco multiposiciones, barra y discos olímpicos. Suelo de caucho de 20mm y discos bumper, mancuernas de caucho. Tendré unos 300 kilos en total en esa habitación. En principio más de un año y ningún problema, por lo menos visible. Cero impactos eso sí. La primera pregunta es cómo ves esto?
Y ahora mi otra duda, en el salón, 20 m2, quiero montar una maquina de polea doble en V, 260 kilos en total, la maquina es la típica de los gimnasios en V, claro, prácticamente cabe en un metro cuadrado, como ves tu esto en tema seguridad?
Un saludo y muy buen blog.
Muchas gracias por tus palabras, Julio.
Caray, vas a tener el gimnasio repartido por habitaciones. La casa del hierro, jaja.
A priori (sin conocer detalles) todo lo que me dices suena bien. 12-13m² deberían permitirte repartir bien el material, cuyo peso no me parece que represente un riesgo de por sí. Controlando impactos no deberías tener problema.
Respecto al peso de la máquina de polea doble, debería estar más que cubierto por los coeficientes de seguridad de la edificación. Si ésta no presenta defectos, tampoco deberías tener problema. Piensa que un armario repleto de libros puede superar fácilmente esa cifra y nadie se echa las manos a la cabeza. Qué decir de acuarios, jacuzzis y otras cositas que algunos ponen en pisos.
Por prudencia trataría de no situarla en el centro de la superficie, sino cercana a alguna pared maestra (si es posible) y sobre las mismas losetas de caucho que has utilizado para el otro espacio.
Ya me contarás (fotos incluidas).
Un saludo y todo lo mejor 😉