A raíz de la expansión del CrossFit, las kettebells o pesas rusas han adquirido una popularidad sin precedentes en su vasta historia.
En esta guía veremos qué caracteriza a este peculiar accesorio de entrenamiento y analizaremos los principales puntos que han de tenerse en cuenta a la hora de comprar un modelo.
Como siempre, si tienes cualquier tipo de sugerencia o crees que me he dejado algo, no dudes en hacérmelo saber en los comentarios.
Mejores kettlebells calidad-precio
Get Strong Iron Cast
Calificación: 4/5
La versión made in Spain de la gama Titan de la misma casa. Acabado en polvo negro, fabricación sin soldaduras y diseño equilibrado.
¿Qué es una kettlebell o pesa rusa?
En términos generales, una kettlebell o pesa rusa es una bola de hierro fundido que incorpora un asa, de manera que toda la masa queda situada bajo dicho agarre y puede ser fácilmente balanceada.
Podemos diferenciar así varias partes:
Etimológicamente, la palabra inglesa kettlebell deriva de la unión de los términos kettle (tetera) y bell (campana), de manera similar a lo que sucede con la palabra dumbell (mancuerna).
En este sentido, la historia de las kettlebells es común a la historia del entrenamiento de fuerza y su equipamiento.
Desde tiempos remotos el ser humano incorporo asideros a diferentes objetos para favorecer su agarre, dando así lugar a utensilios conceptualmente similares a una kettlebell.
Aunque muchos de estos objetos fueron diseñados para labores cotidianas (ej. contrapesos o candados de portones), también encontraron utilidad en el ámbito deportivo y recreativo. Muestra de ello son las alteres griegas o los shi shuo chinos.
Imagen extraída del artículo "La historia de todos los modelos de kettlebells [1]" de Jerónimo Milo
Ahora bien, si tenemos que situar un precedente claro de las modernas kettlebells, éste es el contrapeso agrícola esférico o girya que comenzó a ser empleado en Rusia por edicto del Zar Pablo I.
De esta manera, década tras década se propagó en Rusia el uso como herramienta de entrenamiento de estos objetos. Dicha práctica acabó cristalizando en el Girevoy: el deporte competitivo de las kettlebells.
A partir del siglo XX, gracias al trabajo entre otros de Pavel Tsatsouline y Valery Federenko, su uso comenzó a extenderse en Occidente. No obstante, el gran punto de inflexión en su popularidad fue la expansión del CrossFit o entrenamiento funcional, que incorpora un importante número de ejercicios con estas pesas.
Si te interesa conocer más sobre la historia de las kettlebells, no puedo dejar de recomendar la fantástica labor de divulgación de Jerónimo Milo: el gran referente de este accesorio en habla hispana. Su web es una fuente inagotable de recursos tanto sobre las kettlebells como sobre historia del entrenamiento de fuerza, anatomía, artes marciales, etc.
¿Para qué sirven las kettlebells?
Los beneficios del entrenamiento con kettlebells están directamente ligados a su característica forma y, por ende, a su utilidad.
Así, siguiendo nuevamente a Jerónimo Milo en Kettlebell Definitivo, podemos diferenciar dos grandes elementos de trabajo
De estas dos grandes utilidades se derivan multitud de beneficios, que pueden agruparse en los siguientes:
Ejercicios con kettlebells: mucho más que el kettlebell swing
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¿Cuántos estilos de entrenamiento con kettlebells existen? Hard style vs Soft style
Antes de meternos de lleno en los tipos de kettlebells, tenemos que hablar brevemente sobre los dos principales estilos de práctica o escuelas de kettlebell:
Girevoy Sport o Kettlebell Sport (soft-style):
Competidores durante la prueba long cycle del Girevoy Sport
Pone el foco en la eficiencia o conservación del movimiento durante determinados de tiempo, priorizando el número de repeticiones totales.
Aunque existen diferencias entre niveles y sexos en cuanto al peso y el número de kettlebells a utilizar, podemos sintetizar sus pruebas de la siguiente manera:
Puedes consultar los reglamentos de la Asociación de Kettlebell Sport España para conocer a fondo la estructura de sus pruebas.
Kettlebell hard-style o kettlebell funcional
Pavel Tsatsouline instruyendo a miembros de las fuerzas especial húngaras (izq.) y Katrin Davidsdottir acarreando kettlebells durante los Crossfit Games (der.)
Desarrollado por Pavel Tsatsouline (Russian Kettlebell Challenge) y adoptado en el CrossFit con ciertas variantes, pone énfasis en la producción de máxima potencia y no tanto en el número de repeticiones totales.
Por su similitud con el ciclo tensión-relajación de las artes marciales, es ampliamente utilizada en el acondicionamiento físico de los deportes de combate y fuerzas de seguridad.
¿Cuántos tipos de kettlebells existen?
Como consecuencia de esta doble escuela de podemos diferenciar dos grandes tipos de kettlebells a las que voy a sumar una tercera de reciente aparición:
Kettlebells de competición o Pro Grade
Kettlebells de competición de la marca Xenios USA
Son las kettlebells empleadas en el Girevoy Sport, tanto competitivo como amateur.
Sus características se hayan estandarizadas en los reglamentos de este deporte, aunque no con el grado de precisión que encontramos en la halterofilia olímpica.
Echemos un vistazo.
Material y dimensiones
Estas kettlebells se hallan fabricadas en acero y su rasgo definitorio es que sus dimensiones permanecen invariables en todos los pesos, con ligeras variaciones entre los reglamentos internacionales y nacionales:
![[GUÍA] ¿Qué pesa rusa comprar?](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2021/08/Dimensiones-de-kettlebell-de-competicion.jpg "Dimensiones de kettlebell de competición")
El agarre de este tipo de pesas es más bien rectangular, con cuernos rectos y perpendiculares, mientras que su cuerpo es más amplio que en las iron cast que veremos a continuación.
¿Por qué? Por la propia naturaleza de los movimientos del Girevoy, en los que interesa que exista la mayor superficie de apoyo posible a fin de aumentar la estabilidad en la posición de rack.
Además, el menor diámetro del asa permite su utilización con una sola mano y favorece que se canse menos el grip (empleando agarre gancho en lugar de agarre activo).
En definitiva, son pesas muy orientadas a los gestos técnicos de su deporte.
Peso y color de las kettlebells de competición
Como hemos visto, los pesos empleados varían según la competición, el nivel y el sexo, pudiendo ser diferenciados por el baño de color aplicado sobre el acero de la esfera. Una similitud más con la halterofilia y sus discos olímpicos.
Los principales pesos vienen ser variaciones del equivalencia tradicional en poods:
Al margen de estos, podemos encontrar a la venta modelos de prácticamente cualquier peso, como las llamadas bulldogs (kettlebells de más de 32kg).
Tolerancia y equilibrado: calidad de la fabricación
Estas características están directamente ligados al punto anterior y reflejan la tecnología empleada su fabricación y, por ende, en su calidad.
Partamos de la premisa: las kettlebells de competición presentan un interior hueco, que puede ser rellenado en menor o mayor medida por los fabricantes en función del peso de venta deseado.
Idealmente las kettlebells se hayan fabricadas de una sola pieza, esto es, empleando moldes individuales por cada peso y sin presentar soldaduras entre diferentes partes. A lo sumo, en los mayores pesos (+32kg) se incorpora un mínimo relleno.
De esta manera, la kettlebell presenta un buen equilibrado o balanceado y una mejor tolerancia, esto es, una menor diferencia entre el peso nominal y real. Algo que ya vimos al estudiar las barras olímpicas.
![[GUÍA] Mejores pesas rusas de competición](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2021/08/Kettlebells-Kings-1.jpg "Base de las Kettlebells Kings")
Base de las pesas de competición de 12 y 16kg de Kettlebells Kings fabricadas de una sola pieza
En las kettlebells pro grade baratas, sin embargo, las partes se fabrican por separado (con moldes comunes que son embutidos de acero) para luego soldarlas entre sí. Finalmente el cuerpo se rellena de una cantidad acero determinada, se tapa la base y se somete nuevamente a un proceso de fundición para consolidar este añadido en el interior.
¿Cuál es el problema? El balanceado siempre será peor que en una fabricada de una sola pieza.
Además, ante un uso intensivo o caídas, pueden desprenderse elementos de acero en el interior de la kettlebell o incluso aparecer fallas en la soldaduras.
Ten esto en cuenta a la hora de comprar tu próxima kettlebell.
Acabado del mango
Aunque los reglamentos tampoco especifican este punto, es algo que no podemos pasar por alto.
Generalmente el mango es una versión pulida del mismo acero empleado en el cuerpo, lo que hace que su agarre sea cómodo y visual, pero resbaladizo si no se emplea magnesio.
Los mejores modelos, sin embargo, incorporan mayor porosidad en esta zona para mejorar la absorción del magnesio u optan por aplicar polvo negro.
Mejores kettlebells de competición o prograde
![[ANÁLISIS] Mejores kettlebells de competición](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2021/08/kettlebel-kings-16kg.jpg "Kettlebel Kings 16kg")
Kettlebell Kings Competition Kettlebell
Posiblemente las kettlebells pro grade más analizadas del mercado. Garantía vitalicea y características top, si bien con un precio muy superior a la medida.
Get Strong Kettlebell Competition Pro
La gama de competición de Get Strong presenta una relación calidad-precio muy interesante. Fabricación en una sola pieza y estética muy cuidada.
Introduce el código "TUPROPIOGYM" al final del proceso de compra en la web de Get Strong
![[ANÁLISIS] ¿Qué kettlebell compro?](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2021/08/Kettlebell-competicion-Maniak-Fitness-e1630139756788.jpeg "Kettlebell competición Maniak Fitness")
Maniak Kettlebell Competition v2
Con un precio algo inferior a las Get Strong, Maniak ofrece pesas de una sola pieza con acabado total en polvo negro. ¿Su principal problema? Su disponibilidad.
Wiletics Kettlebell de competición
Una de las pocas marcas que logra mantener una buena disponibilidad en su oferta de pesas. Construcción de una pieza y estética limpia.
Introduce el código "TPG10" al final del proceso de compra en la web de Get Strong
Kettlebells Iron Cast o de hierro fundido
Este tipo de kettlebells está orientado al acondicionamiento físico general y no tanto a los movimientos repetitivos del Girevoy, en concordancia con la filosofía del kettlebell hardstyle que vimos más arriba.
De esta manera, sus características son en buena medida contrapuestas a las pro grade.
Veamos más detenidamente.
Material y dimensiones
Estas pesas están fabricadas en hierro fundido y sus dimensiones varían con cada peso. Así, cuanto mayor sea el peso de la kettlebell, mayores serán el tamaño del cuerpo y las dimensiones del asa.
Ahora bien, a igualdad de peso con un modelo de competición, una iron cast siempre presentará un cuerpo más pequeño, una menor base de apoyo y un mango más grueso y amplio.
![[GUÍA] ¿Qué kettlebell comprar?](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2021/08/Kettlebells-iron-cast-vs-pro-grade.jpg "Kettlebells iron cast vs pro grade")
Observa cómo el agarre a dos manos resulta mucho más natural en la iron cast (izq.) que en la pesa de competición (der.)
Esta forma progresiva del asa (en forma de arco en lugar de rectágulo) favorece su posible agarre a dos manos, así como imprimir mayor potencia en el gesto. No se busca la eficiencia y la resistencia del grip que veíamos en el diseño de la kettlebell deportiva.
Acabado y color
La calidad del proceso de fabricación determinará en buena medida la textura lisa y uniforme de los mejores modelos o, por el contrario, rugosa e irregular de los modelos de bajo coste.
A su vez, es habitual que sobre el hierro de la pesa se apliquen uno de los siguientes tipos de acabado:
Por otra parte, aunque no incorporan baño de color, sí que es habitual que presenten alguna pequeña zona coloreada que facilite su identificación, siguiendo el mismo código de los reglamentos de Girevoy.
Tolerancia y equilibrado
Aunque, a diferencia de los modelos de competición, el cuerpo de las iron cast siempre es macizo, en los modelos de bajo coste el asa se encuentra soldada al cuerpo.
Para obtener un óptimo equilibrado y solidez, también aquí conviene que sean modelos fabricados en una sola pieza.
Además, muchos modelos suelen presentar irregularidades en su forma que determinan una mala tolerancia. Asegúrate de que ésta no supera el 3%.
Mejores kettlebells iron cast
Kettlebell Kings Powder Coat Kettlebell
De nuevo, si buscas máxima calidad y garantía de por vida, apuesta por los "Rey"...si puedes permitírtelo. Acabado suave de polvo negro, código de color en el mango y un gran balanceado.
Get Strong Kettlebell Iron Cast
Unas pesas rusas de pata negra. Modelo muy sólido, aunque limitadas hasta 28kg. Puedes echar un vistazo la gama Titan de la misma casa para ver otras opciones.
Introduce el código "TUPROPIOGYM" al final del proceso de compra en la web de Get Strong
Tabla resumen: kettlebells pro grade vs iron cast
Características/ Tipo de kettlebell | Kettlebells de competición | ![[GUÍA] Mejores pesas rusas para casa](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2021/08/Kettlebell-Iron-Cast-2-e1630146377933.jpg "Kettlebell Iron Cast 28kg") Kettlebells iron cast |
|---|---|---|
Material | Acero | Hierro fundido |
Dimensiones globales | Invariables | Variables en cada peso |
Tamaño del cuerpo | Grande | Mediano-pequeño |
Diámetro del mango | Fino | Grueso |
Espacio entre cuernos | Estrecho | Amplio |
Baño de color | Sí | No (o solo en parte) |
Utilidad principal | Movimientos repetitivos a una mano | Movimientos explosivos a dos manos |
Precio | Superior | Inferior |
Kettlebells regulables
De izquierda a derecha: kettlebells ajustables de AFW, Kettlebell Kings y Bowflex
Aunque muchos creen que son modelos de reciente aparición, lo cierto es que en los albores del siglo XX ya encontramos kettlebells ajustables o, más bien, rellenables.
En general, este ajuste de peso tiene lugar mediante inserción/extracción de discos, aunque también podemos encontrar modelos basados en diales. Algo que también vimos al hablar de las mancuernas.
Su principal fortaleza reside en el ahorro económico y de espacio, agrupando varios pesos en un solo modelo.
Ahora bien, sacrificamos para ello la solidez de la kettlebell y, por ende, la mayor parte de sus características técnicas: equilibrado, agarre, estabilidad en la posición de rack, durabilidad...
Por ello, recomendaría optar modelos que traten de conservar esta forma y esté fabricados en acero o hierro y subsidiariamente por otras opciones.
Mejores kettlebells ajustables
![[GUÍA] Mejores pesas rusas regulables](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2021/08/Pesa-rusa-ajustable-e1630157179837.png "Pesa rusa ajustable")
Kettlebell Kings Adjustable Kettlebell
El único modelo disponible en Europa que mantiene la apariencia y calidad de una kettlebell de competición. Eso sí, su ajuste no es inmediato y su precio no es apto para todos los bolsillos.
Bowflex SelectTech
Si buscas un modelo ajustable barato, el que me inspira mayor confianza es el de la marca Bowflex. Ahora bien, ten en cuenta que su peso máx. es de 18kg y que su forma está alejada de la habitual.
Kettlebell grips: para swing y poco más
Si solo pretendes realizar kettlebell swing o movimientos en los que la kettlebell actuaría como un mero lastre (paseo del granjero, sentadilla, peso muerto...), tal vez te resulte más económico adquirir algún tipo de mango kettlebell.
Basta con colocar la mancuerna correspondiente, cerrar el bloqueador y listo.
Eso sí, no pidas peras al olmo. No son kettlebells, sino meros agarres.
¿Qué kettlebells NO debes comprar?
Con todo lo anterior en mente, ya estamos en condiciones de diferenciar qué es y que no es realmente una pesa rusa. Dentro de estas últimas podemos distinguir, entre otras:
Kettlebells personalizadas: ¿una buena opción?
![[GUÍA] Mejores kettlebells para casa](https://www.tupropiogym.com/wp-content/uploads/2021/08/Kettlebells-personalizadas.jpg "Kettlebells personalizadas")
En los últimos años han aparecido marcas, como Onnit, especializadas en crear pesas rusas de fundición siguiendo todo tipo de diseños y motivos (kettlebells de Star Wars, animales, zombies, superhéroes...).
Son ciertamente espectaculares, pero has de tener en cuenta que el acabado irregular puede resultar molesto en la posición de rack.
Además, los diseños más alejados de su forma tradicional afectarán a la distribución de la masa y, por ende, al gesto técnico y a la eficiencia del movimiento.
¿Qué peso de kettlebell compro?
Posiblemente esta sea la pregunta del millón al comprar tus primeras pesas rusas.
La respuesta, como en muchas otras ocasiones, es: depende. En concreto, depende de varios factores:
Te dejo con un vídeo en el que Milo responde a esta cuestión:
Click para ver
Existen algunos pequeños accesorios que pueden lograr aumentar el peso tanto de las mancuernas como de las pesas rusas: los add-on o add-weigth plates.
Son discos fraccionales que o bien presentan elementos magnéticos (para mancuernas de fundición) o una hendidura que permite su colocación en el mango.
A día de hoya solo he encontrado disponibles en España el modelo magnético de ATX de 0,5 y 1 kg, pero seguro que puedes sacar partido a la idea y fabricar tus propios add-ons.
¿Dónde comprar pesas rusas?
Si las opciones que he reseñado más arriba no te convencen, mi consejo es que eches un vistazo al resto de tiendas fitness online recomendadas.
Como siempre, no es un listado cerrado ni dogma de fe, pero el resultado de compra suele ser satisfactorio.
Si entiendes bien qué debes comprar, encontrarás dónde.
¿Cuáles son los mejores programas de entrenamiento con kettlebells?
Aunque pueden encontrarse multitud de rutinas con kettlebells desperdigadas por la web (generalmente wods de CrossFit), no así programas en habla hispana dedicados expresamente a este brutal accesorio.
En este ámbito, sobresalen sin duda los siguientes:
Efecto Kettlebell de Fitness Revolucionario
Efecto Kettlebell se presenta como una opción intermedia entre Desencadenado y Barra Libre/Guerrera Espartana con el fin de conjugar lo mejor del mundo del entrenamiento de fuerza, resistencia y flexibilidad. El resultado es un manual eminentemente práctico y ameno.
Al igual que Desencadenado, Efecto Kettlebell propone una rutina ondulatoria y lineal de 10 semanas con foco en diferentes capacidades.
Igualmente, junto al programa en pdf, tendrás acceso a la comunidad privada de Facebook y al diario de entrenamiento.
Manual Definitivo de Kettlebells de Jerónimo Milo
No es propiamente un programa, sino el tratado más completo sobre kettlebells jamás escrito en nuestra lengua.
Aunque más descriptivo y menos programático que Efecto, es sin duda una lectura obligatoria para todo aquel que quiera profundizar en los entresijos del entrenamiento con kettlebells: historia, fisiología, técnica de los ejercicios, progresiones...
Disponible tanto en Amazon, como en su web oficial.
3 accesorios para entrenar con pesas rusas
Válidas en el ámbito competitivo siempre que no cubran la mano. Evitan el rozamiento sobre la piel en la posición de rack y añaden un plus de estabilidad articular en la muñeca.
Ideales para añadir complejidad a los ejercicios sin necesidad de disponer de varios juegos de pesas. Es recomendable comprar sets completos para adaptarlas a cada ejercicio.