Dentro del universo de las barras de pesas especiales, las barras safety o safety squat bars han adquirido una notable importancia en los últimos años.
Desde coaches especializados en alto rendimiento hasta readaptadores deportivos, el perfil de usuarios y prescriptores de esta barra es diverso, lo que ya os da una idea de su versatilidad.
Si estás pensando en comprar un modelo para tu gimnasio en casa, tal vez te interese conocer un poco más sobre su origen, versiones y mejores opciones del mercado español.
Y esto es precisamente lo que voy a hacer en las próximas líneas, así que ponte cómodo y quédate conmigo.
¿Qué es una safety bar?
Las barras safety o safety squat bars (SSB) son un tipo de barra especial caracterizadas por disponer principalmente de:
La safety bar es, por ende, un subtipo de barra cambered o curvada a la que se incorpora un yugo y en la que el centro de masas se encuentra situado en un punto medio entre una sentadilla frontal y una trasera.
Ello abre un marco de posibilidades de trabajo que van más allá del entrenamiento de fuerza.
Generalmente su peso oscila entre los 20 y los 25kg, aunque ciertos modelos alcanzan los 30kg.
El diseño que hoy conocemos de la safety bar está directamente ligado a Jesse H. Hoagland, quien todavía hoy cuenta con su patente.
Al parecer, Hoagland era un antiguo trabajador de la industria del acero que, ante la negativa de las grandes marcas de comercializar la safety bar y otros inventos, se vio obligado a fundar su propia compañía (Natural Power Safety & Fitness).
Fue a través de él como el Dr. Squat (Fred Hatfield) conoció esta barra y ayudó a que alcanzara la popularidad con la que hoy cuenta.
Como curiosidad, la patente original no contempla la presencia de mangos en el yugo, sino que las manos quedan libres para apoyarlas sobre las rodillas o en manerales frontales (Hatfield Squat).
¿Qué beneficios tiene una safety bar?
Como su nombre indica, esta barra fue diseñada originalmente para el trabajo de sentadillas (squat) por lo que es en este movimiento donde podemos apreciar sus principales beneficios.
Comodidad
El beneficio la población general es la mayor comodidad y la disminución de tensión en las articulaciones del hombro, codo y muñeca.
Al poder ser empleada con agarres frontales o incluso sin necesidad de agarre de ningún tipo, sacamos de la ecuación los requerimientos de rotación externa del hombro de la barra recta y las molestias derivadas de su carencia.
Esto será especialmente interesante en perfiles que presenten patologías en cualquiera de las articulaciones implicadas, permitiendo que puedan seguir entrenando durante su proceso de rehabilitación/readaptación.
A ello hay que sumar la propia comodidad del acolchado o foam en comparación con la crudeza del hierro sobre la espalda.
Mayor estimulación de la espalda alta
Pero el foam tiene una misión mucho más importante que la de aportar confort.
Su alto grosor y densidad buscan elevar el centro de gravedad de la barra, creando una posición de barra extra alta.
Esto se traduciría en una mayor activación de la espalda alta y de los erectores dorsales, en desplazamiento de la espalda baja y el cuadrado lumbar.
¿Quién serán los principales beneficiarios? Nuevamente aquellas personas con patologías de espalda baja que busquen un patrón de sentadilla con menos hinge o visagra de cadera (estudio), además de atletas de powerlifting que quieran pulir determinados aspectos técnicos.
Mayor estimulación del cuádriceps
Como segunda consecuencia del desplazamiento del centro de gravedad de la barra y de la mayor verticalidad del movimiento, encontramos mayores demandas de flexión de rodilla y, por ende, una mayor activación de la musculatura del cuádriceps.
El reverso de este punto será que si no contamos con suficiente movilidad en la articulación del tobillo y/o el centro de gravedad de nuestro cuerpo está adelantado (punto clave generalmente olvidado), no podremos sacar el máximo provecho al movimiento.
Para ello, la solución pasa por emplear calzado de halterofilia o cuñas bajo nuestros talones (como yo mismo hago).
Versatilidad
Una sutil variación de la posición de las manos durante el ejercicio o del gesto realizadas por ellas en el mango (tirar vs empujar) puede alterar por completo el enfoque del ejercicio sin cambiar de barra.
Lo relevante es que esto aplica no sólo a la sentadilla, sino a otros tantos ejercicios de tren inferior donde la barra safety puede ser empleada. Lo vemos a continuación.
¿Qué ejercicios se pueden hacer con una barra safety?
Pocas barras ofrecen tantas posibilidades de trabajo y tan interesantes como la safety bar. Ahí van algunas ideas.
Ejercicios de tren inferior con safety bar
Ejercicios de tren superior con safety bar
¿Cuántos tipos de safety bars existen?
Podemos diferenciar dos grandes ramas dentro de las safety bars: las convencionales y las no convencionales.
Monster Safety Bar
Esta variante presenta una caída mayor de las mangas y el centro de masas más adelantado, además de un diseño diferente del yugo y más opciones de agarre.
Marr's Bar
Aunque el diseño de su yugo está orientado a colocar la carga en posición de barra (muy) baja, rcabe también emplearla en la sentadilla frontal.
Spider Bar
Se trata de una versión híbrida entre una cambered squat bar y una safety bar en el los mangos extralargos permiten modificar el balanceo característico de las cambered.
Transformer Bar
Una creación de Chris Duffin (Kabuki) que permite alterar el centro de masas mediante el ajuste de las mangas y replicar distintos patrones: front, goblet, back squat...
BrassKnuckle Bar
Se trata de una barra cinética de la serie RhinoFlex de BandBell a la que se le incorpora el yugo de una safety para aprovechar su inestabilidad en un mayor abanico de ejercicios.
Front Squat Bar
Se trata de una barra específica para la sentadilla frontal cuyo diseño se inspira en el de una SSB. Su eje es recto y grueso, con mangos de frontales sin yugo.
¿Qué tener en cuenta al comprar una barra safety?
Si has llegado hasta aquí, posiblemente ya tengas una idea bastante completa de las características clave de una barra safety.
Vamos a dar un paso más para prestar atención a algunos puntos clave en el proceso de compra, ordenados de mayor a menor.
Me centraré en los modelos con diseño convencional, pues considero que son los de mayor interés para el público general no especializado.
Precio
En la mayoría de casos, el presupuesto manda.
En este sentido, las barras safety de gama media-alta rondarán entre los 250€ y 400€. Rara vez encontrarás modelos de calidad por debajo de los 200€.
Considera ese precio extra una inversión a largo plazo que te ahorrará tener que cambiar de barra a medio-largo plazo.
Nota: recuerda que todos los principales grandes vendedores cuentan con opciones de financiación a plazos sin intereses. Aprovéchalo.
Existencia de ángulo entre el yugo y las mangas
Si los mangos tienen la misma orientación que las mangas (apuntan hacia el mismo lado), no es una barra safety y, por tanto, no vamos a obtener sus beneficios. No hay discusión al respecto.
Es en los grados concretos donde sí existen opiniones diferentes en función de los objetivos y del diseño que presenten las mangas.
Lo común es que dicho ángulo oscile
Este ángulo puede ser menor o mayor, pero debe estar ahí.
Diseño y densidad del foam
Como hemos visto, para que el yugo cumpla su función necesitamos que el foam sea robusto y compacto.
Esto significa que debemos optar por modelos en los que sus tres partes estén unidas (single pad) y cuyo foam cuente con un grosor y densidad adecuados.
Mientras que el primer punto es apreciable a simple vista, los últimos detalles no suelen ser ofrecidos por los vendedores y sólo queda recurrir a la experiencia de otros usuarios.
Curvatura y orientación de las mangas
Aunque accesorios para barra olímpica recta como este de Sorinex puedan tener su utilidad (ej. front squat), nunca van a poder replicar el comportamiento de una SSB (captura tomada del canal Steve Richards Fitness).
Como subtipo que es de las barras cambered o curvadas, la safety bar debe presentar cierta caída o curvatura de las mangas laterales en relación al eje.
Es a lo que se denomina cambered drop, que se expresa en centímetros, pulgadas o grados y que no deber ser confundido con el ángulo yugo-mangas visto más arriba.
Esta característica será la que nos permitirá, por ejemplo, desplazar el centro de masa en función del gesto que realicemos con los mangos.
Ahora bien, tratándose de una SSB y no de una barra cambered pura, no necesitamos que esta caída sea excesiva, bastando una franja comprendida entre 10 y 20cm.
Cifras superiores aumentarán las fuerzas horizontales que nos empujan hacia adelante (con la consiguiente involucración de la musculatura de la espalda), mientras que cifras inferiores o incluso nulas de caída las eliminarán por completo.
Elige según tus objetivos.
Calidad del mango
La calidad del mango vendría representada por dos elementos:
El primer punto nos permitirá cambiar el tipo de mangos en función de nuestras preferencias (siempre que la marca pueda fabricar varios modelos), pero también prescindir de ellos para poder realizar ejercicios menos convencionales con barra safety (press de hombro, JM press...).
El segundo mejorará el grip y, por ende, el efecto "irradiación" derivado del mismo.
Grosor del eje: convencional vs grueso
Mientras que un diámetro del eje no superior a los 30mm permitirá utilizar la barra en un combo rack de powerlifting, no así en el caso de los modelos de 50mm habituales del mercado.
Sin embargo, desde la perspectiva de un atleta casero, estos últimos modelos nos van a ofrecer más versatilidad, al combinar los beneficios de una axle bar y una safety.
Más aún, grosores mayores evitarán por completo la aparición de whipping o látigo/flexión, lo que se traducirá en una mayor carga levantada.
Así pues, mi recomendación es que, si vas a entrenar en una jaula o rack convencional, optes por barras con eje grueso.
Dimensiones y acabado de las mangas
Aquí ya empezamos a hilar más fino.
Aunque la práctica totalidad de modelos del mercado incorporan mangas olímpicas (50mm), ciertos fabricantes permiten optar por mangas de 28mm.
Por otras parte, dado que la longitud de las mangas determinará en buena medida su capacidad de carga (especialmente si empleamos discos bumper en lugar de discos de powerlifting), nos interesa que ésta no sea inferior a 35cm.
Finalmente, algunos modelos incorporan cierto estriado en las mangas a fin de reducir el desplazamiento de los discos en ella y/o algún tipo de acabado con capacidad anticorrosiva (algo de lo que hablo en detalle en la guía de las barras olímpicas).
Garantía
Por otra parte, lo habitual será que la barra presente un periodo de garantía de 2 años, si bien algunas marcas como ATX lo asciende a 5.
¿Cuáles son las mejores safety bars del mercado?
Teniendo en cuenta lo anterior, me lanzo a realizar mi top 3 de safety bars del mercado español:
#1er puesto
Racks Rooster Safety Bar
La marca vallisoletana Racks Rooster ha desarrollado un modelo de fabricación española que cubre todos los puntos clave que podemos esperar de un modelo de gama alta. Uno de sus puntos diferenciales es la posibilidad de escoger entre mangas de 28mm o 50mm. Aunque su precio no es económico, existe posibilidad de financiación.
#2º puesto
Riot Olympic Safety Squat Bar
Si el primer modelo de la barra Riot SSB Strength Shop destacaba por su buena relación calidad-precio, ahora la versión 2.0 incorpora un nuevo foam que mejora notablemente el rendimiento de la barra. Sólo disponible en 50mm.
#3er puesto
ATX Safety Squat Bar
Aunque claramente por debajo de las opciones recién señaladas y pendiente de ser actualizada, no podemos dejar de mencionar el clásico modelo de ATX. Su principales bazas vendrían representadas por la calidad de su eje y la longitud extra de sus mangos. Sólo disponible en 50mm.
Conclusión
Lejos de ser una barra destinada a un uso muy particular, la safety squat bar es una barra caracterizada por su versatilidad y transversalidad.
No sólo permite realizar un amplio abanico de ejercicios más allá de la sentadilla, sino que que su público potencial es amplísimo: personas con limitaciones en el hombro, atletas de powerlifting, culturistas, deportistas de equipo...
SI ya cuentas con el equipamiento básico en tu gimnasio casero, la safety bar será posiblemente una de las mejores incorporaciones.
Preguntas frecuentes sobre las barras safety (FAQs)
Es un tipo de barra de pesas especial caracterizada por contar con: un yugo acolchado en la parte central de su eje, dos mangos extraíbles unidos al eje y que emergen del yugo, mangas con cierta curvatura o caída lateral en relación al eje y una orientación diferente de las mangas y el yugo.
Como su nombre indica, esta barra fue diseñada originalmente para el trabajo de sentadillas (squat) por lo que es en este movimiento donde podemos apreciar los beneficios que se explican en el artículo.
Generalmente su peso oscila entre los 20 y los 25kg, aunque ciertos modelos alcanzan los 30kg.
Dada la mayor verticalidad de su trayectoria, la sentadilla con safety bar produce un mayor estímulo en los cuádriceps y en la espalda alta en comparación la sentadilla con barra trasera o back squat y en detrimento de la cadena posterior (erectores espinales, femorales y glúteo, principalmente). Ahora bien, el gesto concreto que realicemos con el mango puede modular esta activación muscular.
Según la evidencia científica, la sentadilla con barra safety, en su ejecución convencional, reduce la tensión en la espalda baja, por lo que sería una interesante alternativa no sólo para personas con patologías de hombro, sino también de espalda baja.
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