Debo reconocerlo: siempre he tenido una opinión crítica con las máquinas de gimnasio.
Pertenezco a una generación que creció creyendo que necesitas decenas de máquinas para entrenar y que, por tanto, no hay vida más allá del gimnasio comercial. Algo que desmiento al hablar del mejor equipamiento para entrenar en casa.
Ahora bien, a medida que he ido ampliando mi conocimiento y experiencia en materia de entrenamiento, también me he dado cuenta de que las máquinas ofrecen posibilidades de trabajo que pueden casar muy bien con un entrenamiento basado en peso libre.
Esto es especialmente interesante en enfoques orientados a hipertrofia, en los que la estabilidad y diseño que ofrecen estos aparatos puede favorecer un mejor reclutamiento de la musculatura objetivo.
Dentro de estas máquinas, considero especialmente interesantes para casa las llamadas máquinas duales, las cuales permiten entrenar dos ejercicios complementarios en un mismo aparato. De esta manera, maximizan el aprovechamiento del espacio y reducen costos, sin renunciar a la calidad del estímulo (al menos en teoría).
En este artículo veremos los principales tipos y las mejores opciones para casa, junto con algunos tips de compra.
Máquina dual leg extension/leg curl
La máquina de extensión de piernas y curl femoral es posiblemente la más clásicas dentro de las duales. Combina dos ejercicios antagonistas de tren inferior:
En mi opinión, esta máquina complementa a la perfección el trabajo de pierna multiarticular que podemos obtener a través de la sentadilla con barra (recta o con safety squat bar) favoreciendo un trabajo más local de estos grupos musculares y sin necesidad de disponer de dos máquinas diferenciadas.
A la hora de comprar una máquina dual leg extension/leg curl, la principal diferencia entre modelos reside en su sistema de carga: discos (plate loaded) o selectorizadas (pin-selected).
Mi opinión después de probar diversos modelos es clara: si tu presupuesto lo permite, opta por modelos selectorizados. Su diseño basado en transmisión por cable permite una curva de resistencia mucho más estable que en los modelos de discos, además de presentar una inmediatez de uso evidente.
Ahora bien, hay excepciones. Profundizaré en esto en futuros artículos.
Máquina dual leg press/hack squat
Aunque muchos no quieran admitirlo, hay vida más allá de la sentadilla con barra. De hecho, alternativas como el leg press o la hack squat presentan un potencial de hipertrofia superior por la estabilidad inherente a tales movimientos.
Precisamente por esto consideró que la máquina dual de prensa de piernas y sentadilla jaca es una de las mejores opciones para ampliar el arsenal de trabajo de pierna.
Básicamente el usuario puede modificar la posición del respaldo y de la plataforma para pasar de un ejercicio a otro:
La mayoría de las máquinas 2 en 1 hack/leg Press duales usan carga por discos olímpicos, ya que requieren un rango amplio de resistencia (hasta 300 kg o más). Ello sin perjuicio de encontrar ciertas versiones comerciales de carga selectorizada.
La principal desventaja de esta máquina reside en su espacio y su mayor coste. Ahora bien, encontramos opciones domésticas o semiprofesionales ajustadas tanto en espacio como en precio.
Máquina dual jalón dorsal/remo
La máquina de poleas alta y baja combina dos ejercicios esenciales para el desarrollo de la espalda en una sola estructura: el jalón dorsal(movimiento tracción vertical) y el remo (tracción horizontal).
Esta configuración permite trabajar de forma completa toda la musculatura de la espalda, incluyendo el dorsal ancho, romboides, trapecios, deltoides posteriores y erectores espinales, además de involucrar el bíceps como sinergista en ambos movimientos.
En este caso también encontraremos modelos basadas en carga de discos o selectorizadas. Ahora bien, a diferencia de lo que ocurría en el leg extension/leg curl, aquí no existen diferencias relevantes a nivel de biomecánica, pues en cualquiera de estos casos el funcionamiento estará basado cable y poleas y no por palanca.
La opción por modelos selectorizados tiene que ver más con la mayor robustez y comodidad de estos modelos que con la funcionalidad en sí.
Si quieres aprovechar los beneficios de estos ejercicios sin comprar una máquina adicional, adquiere un rack que incorpore este accesorio o echa un vistazo a mi review las poleas Easy Pull.
Máquina multipress pecho/hombro
Otro combo clásico es la combinación de press hombro/press de pecho, ya sea en forma de palanca con carga de discos o selectorizada (con los pros y contras apuntados anteriormente).
El funcionamiento es sencillo: la máquina utiliza un sistema de brazos unificados o independientes (isolateral), cuyo ángulo puede ser regulado junto con el del respaldo.
Así, en modo press de pecho, los brazos se sitúan en posición horizontal o ligeramente inclinada; en modo press de hombro, se elevan hacia una posición más vertical.
Pero no todo son empujes. Los brazos de palanca también podrían ser empleados en movimientos como el remo, encogimientos de trapecio o incluso variantes del clean (en los modelos basados en carga de discos).
En definitiva, una máquina que merece la pena valorar para tu home gym.
La alternativa más inteligente a esta máquina sería un rack que incorpore jammer arms (también llamados lever arms).
Máquina dual curl de bíceps/extensión de tríceps
Continuando con las máquinas de tren superior, encontramos las duales bíceps/tríceps.
Están diseñadas para ofrecer dos movimientos antagonistas-la flexión del codo (curl de bíceps) y la extensión del codo (tríceps)- lo que las convierte en un complemento perfecto para añadir volumen de entrenamiento en los brazos al margen del trabajo con barra o mancuernas.
De manera similar a lo que comentamos con la dual leg extension/curl, la principal diferencia reside en su sistema de carga.
Mientras que los modelos basados en carga de discos (palanca) ofrecen un precio mucho más ajustado, los modelos de placas presentan un perfil de resistencia notablemente superior.
Ahora bien, dado que en el biceps curl/triceps extension las cargas son sensiblemente menores que en la leg extension/leg curl y su papel en el entrenamiento es claramente inferior, las máquinas de carga de discos sí pueden ser una opción interesante para presupuestos limitados.
Máquina dual aducción/abducción de cadera
Volviendo a las máquinas de tren inferior y en una posición secundaria, encontramos las máquinas de abducción/aducción de cadera sentado. En concreto:
De esta manera, obtenemos un estímulo adicional al que obtenemos a través del trabajo multiarticular de pierna.
Aunque esta máquina suele asociarse a gimnasios comerciales, cada vez hay más versiones semiprofesionales compactas y basadas en carga de discos.
No es un must para el trabajo de tren inferior, pero sí una opción a tener en cuenta.
Máquina dual peck deck/rear delt
La contractora de pecho y pájaros invertidos es posiblemente una de las máquinas duales más clásicas dentro de cualquier gym.
No obstante, en los últimos años también encontramos versiones semiprofesionales que pueden ampliar las posibilidades de trabajo de nuestro gimnasio en casa.
En cualquier caso, estas máquinas se caracterizan por la posibilidad de ejecutar dos movimientos:
Aunque sin duda será una buena adquisición para tu home gym, lo cierto es que estos ejercicios pueden replicarse con relativa facilidad tanto con peso libre como en un cruce de poleas (como los incluidos en ciertos racks), por lo que no debe constituir una prioridad si el presupuesto es limitado.
Bonus: press de pecho/jalón dorsal isolateral
A modo de cierre de este listado y como sugerencia para verdaderos gym rats, encontramos la máquina de press de pecho/jalón dorsal isolateral.
Este diseño, ampliamente popularizado por Hammer Strength e imitado por decenas de marcas, constituye una máquina perfecta para unificar dos interesantes máquinas de palanca en espacios comerciales reducidos.
Ahora bien, en el contexto de un home gym esta máquina sigue siendo muy amplia, ocupando un espacio que puede resultar de interés para otras máquinas anteriormente mencionadas.
Conclusión: ¿cuál es la mejor máquina dual para casa?
En función de la mayor o menor presencia de determinados movimientos en las rutinas de entrenamiento más comunes y la relación coste/beneficio de cada máquina, podemos establecer un orden de prioridades.
A sabiendas de que la mayor carencia de los home gyms y de los atletas de fuerza en general viene representada por el trabajo de pierna, sitúo en el orden de prioridad 1 a la máquina de leg press y hack squat, seguida de cerca por la leg extension y leg curl.
Estos ejercicios son clásicos en cualquier programación y un seguro de desarrollo de los principales grupos musculares de tus piernas.
En un orden de prioridad 2 encontraríamos varias máquinas de tren superior como son: la máquina de polea alta y baja (jalón/remo), el multipress y el bíceps/tríceps sentado.
Dado que la espalda suele ser otro grupo retrasado en muchos atletas, daría preferencia a la polea alta y baja en este grupo, salvo que cuentes con un rack o máquina multifunción que ya lo incorpore.
Finalmente, en el grupo de prioridad 3 encontraríamos otras máquinas duales que, ya sea por su menor polivalencia y/o mayor coste o espacio requerido, no deberían constituir una prioridad al ampliar nuestro gimnasio casero.
Me refiero a las máquinas de abductor/aductor sentado, peck deck/rear delt y press de pecho/jalón de palanca, junto a otras variantes que puedan aparecer en el mercado.
¿Estás de acuerdo con este listado?
Preguntas frecuentes sobre máquinas de musculación duales (FAQs)
Una máquina dual de musculación es un aparato que combina dos ejercicios diferentes en una misma estructura. Normalmente, esos ejercicios trabajan grupos musculares opuestos o complementarios . Por ejemplo: extensión y curl de piernas, bíceps y tríceps, o press de pecho y hombro. El objetivo principal es ahorrar espacio y coste sin renunciar a la calidad del entrenamiento.
Entre los principales tipos de máquinas duales más comunes encontramos las de extensión y curl de piernas, destinadas al trabajo de cuádriceps e isquiotibiales; las de bíceps y tríceps, enfocadas en el desarrollo de los brazos; las de Hack Squat y Leg Press, ideales para entrenar la pierna completa y los glúteos; las de aducción y abducción de cadera, que fortalecen la cara interna y externa del muslo; las de press de pecho y hombro, orientadas a los movimientos de empuje del tren superior; las de jalón dorsal y remo, que permiten trabajar las tracciones verticales y horizontales de la espalda; y las de Peck Deck y Rear Delt, diseñadas para ejercitar el pecho y los deltoides posteriores.
Si tu presupuesto es limitado, las de discos son posiblemente la mejor elección. Si buscas comodidad, eficiencia biomecánica y un acabado profesional, las selectorizadas son la opción premium.
El precio de una máquina dual depende de tres factores principales: el tipo de máquina, el sistema de carga (discos o placas) y el nivel de acabado (doméstico, semiprofesional o profesional). En el caso de los modelos semiprofesionales, el precio puede variar desde los 400€ hasta los 2.500€ aproximadamente.