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La Biblia de las barras de dominadas: guía exhaustiva de compra

Al presentarte mi selección de las mejores máquinas de gimnasio para casa, veíamos que la barra de dominadas o barra de tracción (pull-up bar) ocupa un lugar prioritario en la lista.

No solo por motivos de rendimiento deportivo, sino también por variabilidad postural y salud.

Dada la cantidad de modelos existentes en el mercado y la información sesgada que encontrarás en muchas webs, he decidido traerte la guía más completa (y honesta) de compra.

Veremos a qué denominamos exactamente barra de dominadas, cuáles son sus beneficios, qué tipos encontraremos en el mercado y mucho más.

Recuerda que si ya tienes claras tus necesidades y buscas productos específicos, puedes ir directamente a la selección de las mejores barras de dominadas para casa.

¿Qué es una dominada?

✅ [GUÍA] ¿Qué es una barra de dominadas?

La dominada es un movimiento de tracción vertical realizado mediante una flexión de brazos y partiendo desde una posición de suspensión del cuerpo.

Es, por ende, un ejercicio de autocargas o calistenia, en el que tratamos de elevar nuestro propio peso hasta una determinada altura.

De ello se desprende que una barra de dominadas es aquel accesorio que nos permitirán permanecer suspendidos para realizar dicho movimiento.

Sin embargo, hay mucho más.

Como demuestra el auge del street workout, los ejercicios con barra de dominadas se cuentan por decenas. Desde la más simples progresiones de la dominada hasta figuras avanzadas como el muscle up o el front lever.

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¿Cuáles son los beneficios de las dominadas?

Debemos partir de una premisa básica: el ser humano no puede entenderse sin su capacidad para colgarse de manos.

La capacidad de permanecer suspendido de brazos y manos representó un patrón de movimiento elemental durante la evolución humana. Antes incluso que el propio caminar, fuimos capaces de colgarnos.

✅ [GUÍA] Beneficios de las dominadas

Buena parte de los problemas que sufre nuestra articulación del hombro (como el tristemente extendido síndrome del manguito rotador) hunden su raíz en un entorno que imposibilita (o incluso penaliza) poner en práctica esta habilidad ancestral.

En efecto, nuestro cuerpo sigue demandando este patrón y prueba de ello son la cantidad de beneficios asociados a éste:

  • Descompresión de las articulaciones y muy especialmente de hombros, codos, muñecas, manos y columna vertebral
  • Fortalecimiento de la fuerza de agarre (un parámetro clave y poco conocido de tu calidad de vida)
  • Desarrollo de la estabilidad escapular y abdominal 
  • Estiramiento de los músculos del tren superior (como el pectoral menor y los dorsales). 
  • Corrección postural y mejora de la respiración por distensión de los músculos respiratorios 

Como ves, tu necesidad fisiológica-evolutiva de quedar colgado sería excusa suficiente para adquirir una barra de dominadas.

¡Pero ahí no termina todo!

Una vez que tu cuerpo se habitué a soportar tu peso de manera pasiva (sin apoyo de los pies), la progresión lógica será llevar a cabo tu primera dominada. Lo explico al final del artículo

En definitiva, la barra de dominadas te reconectará con tu propia naturaleza y llevará tu salud a otro plano.

¿Qué ejercicios puedo hacer con barra de dominadas?

La realidad es que las dominadas no colman las posibilidades de una barra de dominadas.

Existe un enorme variedad de ejercicios de calistenia que podremos hacer con este accesorio:

  • Ejercicios de espalda: además del patrón de tracción vertical, una barra nos permitirá trabajar el patrón de tracción horizontal mediante el remo invertido en barra o el remo con anillas/TRX, ya sea unilateral o bilateralmente.
  • Ejercicios de abdominales: junto con las clásicas elevaciones de piernas, podremos realizar variantes del desafiante front lever. Si la barra es ajustable, también podremos colocarla a la altura de nuestros tobillos y utilizarla como fijador de las piernas para el crunch abdominal. ¿Por qué no probar también con el L-Sit o V-Sit con anillas?
  • Ejercicios de pecho: además de soporte para flexiones, podremos emplearla para realizar fondos de pecho, ya sea en la propia barra horizontal, en barras paralelas (si las incluye el modelo) o incluso en las anillas de gimnasia o TRX que colguemos de la barra.
  • Ejercicios de brazos: ajustando la barra o colgando nuevamente anillas/TRX, podremos realizar ejercicios más analíticos como el curl de bíceps o las extensiones de tríceps.
  • Ejercicios de pierna: si todo lo anterior fuera poco, una barra ajustable nos servirá de apoyo para la sentadilla búlgara o como fijador de los pies en el curl nórdico invertido.

De todo ello se desprende que el abanico de posibilidades dependerá en última instancia del tipo de barra que elijamos. Lo veremos a continuación.

Recuerda que si buscas un programa que integre estos y otros ejercicios tal vez te interese echar un vistazo a Desencadenado.

¿Qué tipos de barras de dominadas existen?

Existen un sinfín de formas de clasificar estas barras. De todas ellas, la más útil es aquella que tiene en cuenta su lugar instalación, diferenciando así entre:

¡Vayamos a fondo!

Barras de dominadas para puerta

Dentro de este tipo podemos referirnos bien a modelos fijos que se montan sobre el dintel de la puerta o bien a modelos extensibles o telescópicos

La característica principal de unas y otras es que son barras de dominadas desmontables, pues no requieren el uso de tornillería.

Barras de dominadas para marco de la puerta

✅ [GUÍA] ¿Qué es una barra de dominadas?

El sistema de fijación de este tipo de barras se basa en el apoyo de la barra sobre el dintel y las jambas de la puerta. 

Ello lo convierte en un sistema altamente práctico pero inseguro para el trabajo con lastre o con movimientos avanzados.

Incluso incorporando algún tope adicional, tiende a ser inestable ante movimientos ondulantes y endeble ante cargas pesadas (la capacidad de carga máxima no suele superar los 150 kg en la mayoría de modelos).

Es, por tanto, una buena opción para las fases iniciales del entrenamiento de calistenia o simplemente para acumular tiempo colgado en casa.

Recomiendo vigilar bien las medidas de la puerta sobre las que se pretenda colocar la barra a fin de asegurar el pleno ajuste de la barra.

También recomiendo optar por modelos avanzados en los que la barra de tracción sea distinta de la barra que se apoya sobre los marcos (como el de la BeMaxx). Esto hará que el sistema sea menos susceptible de venirse abajo ante oscilaciones.

Pros

  • Bajo coste
  • Facilidad de instalación y guardado
  • Posibilidad de emplearlo en el suelo como soporte de flexiones o fondos.

Cons

  • Fijación débil y poco estable
  • Baja capacidad de carga
  • El punto de apoyo en el dintel tiende a manchar la pared
  • Te obligará a flexionar las rodillas para no tocar el suelo en las dominadas

Barras de dominadas extensibles o telescópicas

✅ [GUÍA] ¿Cómo elegir una barra para hacer dominadas?

Una segunda opción dentro de las barras de dominadas para puertas, serían las barras extensibles, ajustables o telescópicas.

En este caso, la fijación se basa en la presión ejercida por los extremos de la barra sobre las jambas de la puertas. Bastará que giremos la propia barra para que el sistema de roscas interno extienda los extremos de la barra. Algunos modelos permiten reforzar este sistema con tornillería en sus extremos.

En cuanto a las medidas de las barras de dominadas extensibles, encontraremos un tamaño pequeño (ajustable desde unos 60-70 cm a unos 90-100 cm) y un tamaño grande (desde unos 90-100 cm a unos 120-130 cm). Éste último sería válido para la instalación entre paredes contiguas (p.ej. pasillo).

Sus virtudes y defectos vienen a coincidir con lo que apuntaba en relación con las barras para marcos, si bien cuentan con la ventaja de poder situarse a una altura más baja para realizar otros ejercicios (curl nórdico, remo horizontal, crunch abdominal...). 

Pros

  • Polivalencia
  • Bajo coste
  • Facilidad de instalación y guardado
  • Mayor estabilidad que las barras para marco de la puerta

Cons

  • Baja capacidad de carga
  • Al usarlo directamente entre paredes produce marcas
  • Te obligará a flexionar las rodillas para no tocar el suelo en las dominadas

Barras de dominadas para pared

✅ [GUÍA] Tipos de barras de dominadas

Este tipo de barras se caracterizan por la necesidad de ser atornilladas en la pared, lo que las confiere una solidez y estabilidad mucho mayor que las destinadas a puertas.

Ello, unido al hecho de que nuestro rango de movimiento no estará limitado por el marco una puerta, nos permitirá trabajar con lastres, desarrollar progresiones más complejas o incluso colgar anillas de gimnasia sin miedo a que la estructura se venga a bajo.

Ahora bien, debemos asegurarnos de que al atornillado tiene lugar sobre una pared maciza, pues las paredes de ladrillo y las de yeso laminado/pladur no presentan a priori la robustez suficiente como para soportar las cargas derivadas del entrenamiento de fuerza. Lo veremos más adelante.

✅ [GUÍA] Tipos de barras de dominadas

Barras de dominadas para pared multiagarre

Aunque encontraremos un abanico de precios amplio, este tipo de barras de tracción siempre serán más costosas que las barras para puertas.

La diferencia de precio vendrá marcada por la calidad estructural y en particular por el perfil del acero.

Dentro de esta tipología de barras cabe destacar dos subtipos en función de su uso: las barras de dominadas para CrossFit y las multifuncionales.

Barras de dominadas para CrossFit

✅ [GUÍA] Tipos de barras de dominadas

Este tipo de barras se caracterizan por presentar presentar una superficie de agarre más amplia que las barras convencionales para pared (+100cm), generalmente no multiagarre, así como una mayor profundidad con respecto a la pared (50-80cm) y una alta capacidad de carga (+200kg).

De esta manera, obtenemos una estructura sólida desde la cuál realizar movimientos explosivos característicos de CrossFit (como el kipping pull up) o movimientos avanzados de calistenia/street workout.

Sin duda, una estupenda opción para atletas intermedios y avanzados junto con las barras de de dominadas de las jaulas de potencia o racks de sentadillas.

Barras de dominadas multifuncionales 

✅ [GUÍA] Tipos de barras de dominadas

A diferencia de las barras normales para pared, estos modelos no atornillan directamente la estructura de la barra a la pared, sino varios puntos de anclaje independientes.

De esta manera la estructura puede voltearse (o incluso bajarse al suelo) en función de si queremos realizar dominadas, fondos en paralelas (dips), elevaciones de pierna o flexiones de pecho. 

La parte negativa de esta adaptabilidad es su menor estabilidad ante ejercicios de calistenia avanzados que impliquen movimientos en ángulos y planos distintos a la vertical.

Es una herramienta realmente útil para la realización de programas de iniciación al entrenamiento de fuerza (como Desencadenado), al poder concentrar todo el equipamiento requerido en un sola estructura.

Algunos modelos incorporan además puntos de anclaje de objetos externos (como  TRX, bandas de resistencia o sacos de boxeo.). 

Barras multiagarre vs barras multifunción

Aunque muchas de las barras que encontrarás en las principales tiendas fitness se autocatalogan como multifuncionales, realmente solo son barras simples con multiagarre.

Este tipo de estructuras suelen incorporar distintas empuñaduras (al menos dos salientes perpendiculares para el agarre neutro en la dominada y/o dos extensiones de la barra para el agarre prono ancho) e incluso puntos de anclaje para objetos externos. Pero están orientadas a la dominada y no a otros ejercicios.

¡Que el nombre no te engañe!

Pros

  • Libertad de movimiento en el plano vertical
  • Alta estabilidad
  • Alta capacidad de carga (con buen anclaje)
  • Posibilidad de colgar objetos externos

Cons

  • Limitación de movimiento en el plano horizontal (salvo modelos para CrossFit)
  • Requieren atornillado
  • Precio 

Barras de dominadas para techo

✅ [GUÍA] ¿Qué barra de dominadas comprar?

Las características de las barras de dominadas para techo coinciden en buena medida con las propias de las barras para pared, si bien con  dos particularidades.

Por una parte, obtendremos plena libertad de movimiento en el plano horizontal, al no vernos limitados por pared alguna, pero lo perderemos generalmente en el vertical, al vernos limitados por el techo.

Esto las convierte en una opción adecuada para un foque de entrenamiento de fuerza general, pero no para aquellos que impliquen trabajo sobre la barra (ej. calistencia/street workout o CrossFit).

Pros

  • Libertad de movimientos en el plano horizontal
  • Alta estabilidad
  • Alta capacidad de carga (con buen anclaje)
  • Posibilidad de acolgar objetos externos

Cons

  • Limitación de movimientos en el plano vertical
  • Requieren atornillado
  • Precio

Barras de dominadas para pared y techo

✅ [GUÍA] ¿Qué es una barra de calistenia?

Encontramos además algunos modelos mixtos, anclables tanto en pared como en techo.

Estas barras incorporan varios orificios que permite ajustar la barra en función de si el punto de apoyo se encuentra atornillado en pared o techo.

Obtenemos así una barra versátil, aunque más cara que los modelos no adaptables. 

Pros

  • Adaptabilidad al espacio disponible
  • Alta estabilidad
  • Alta capacidad de carga (con buen anclaje)
  • Posibilidad de colgar objetos externos

Cons

  • Requieren atornillado
  • Menor estabilidad que las barras simples para techo o pared.
  • Precio

Sillas romanas, torres de dominadas o estaciones de dominadas

✅ [GUÍA] ¿Qué es una silla romana?

Como colofón de este largo listado encontramos las barras de dominadas para suelo, más conocidas como torres de dominadas, torres de musculación, multiestaciones o simplemente sillas romanas

A diferencia de las barras de dominadas multifuncionales para pared, las sillas romanas son estructuras que se apoyan en el suelo y no precisan de ningún tipo de atornillado.

Por ello, son una estupenda solución para viviendas que presenten techos o paredes "débiles" para el atornillado de barras. 

Comparten con las primeras la posibilidad de realizar diversidad de ejercicios en ellas al margen de las dominadas (como dips, elevaciones de pierna o flexiones de pecho) y, dependiendo del modelo, incorporan o no puntos de enganche de objetos externos.

Algunos modelos incorporan también un banco plegable y soportes de seguridad para el trabajo con barra olímpicalo que puede resultarnos de utilidad para las fases iniciales del trabajo con peso libre (si bien nunca sustituirán a una auténtica jaula de potencia).

Son estructuras muy versátiles y sólidas, aunque dentro de un rango de precios superior a todo lo que ya hemos visto. 

Pros

  • Polivalencia
  • No requieren atornillado
  • Buena capacidad de carga
  • Suelen incorporar puntos de anclaje para objetos externos

Cons

  • Precio
  • Dimensiones

 Silla romana vs jaula de potencia o rack de sentadillas

✅ [GUÍA] ¿Qué es una silla romana?

Tal vez la opción de adquirir una torre de dominadas que incorpore un banco plegable y soportes para barra olímpica te resulte atractiva. De esta manera, si en un futuro te apetece entrenar con barra, te ahorrarías la compra de una jaula de potencia/semijaula/rack de sentadillas, ¿no?


Siento decirte que quizás no sea tan buena idea...


Si piensas entrenar en serio con barra olímpica, la torre multifuncional NO es una opción:

  • 1
    La carga máxima de los soportes de seguridad no llega en la mayoría de modelos a los 100 o 120 kg. Cualquiera que tenga un mínimo de experiencia en el entrenamiento con peso libre sabe la facilidad con la que se puede superar este peso en ejercicios como la sentadilla o el rack deadlift. De hecho, cualquier jaula de potencia básica (como ésta), puede soportar cargas de hasta 300 kg.
  • 2
    El número de alturas disponible para los soportes oscila entre dos y tres. Por lo tanto, difícilmente podrás ajustar la altura de la barra a tus características corporales (¿te imaginas sacar la barra con la espalda encorvada en sentadilla o sin la más mínima retracción escapular en el press de banca...?)
  • 3
    Por si fuera poco, muchos modelos limitan la longitud de la barra "olímpica" a 95 cm, cuando éstas no suelen medir menos de 2,20 metros (salvo las destinadas a mujeres o niños, que oscilan entre los 1,50 y 2,00 metros).

En definitiva, si te planteas entrenar en el medio o largo plazo con barra olímpica, invierte un poco más de dinero y compra una jaula de potencia básica que incorpore barra de dominadas. De esta manera, podrás combinar calistenia y trabajo con peso libre sin comprometer tu seguridad.

Espaldera de gimnasio: una interesante alternativa

✅ [GUÍA] ¿Qué es una barra de dominadas?

Aunque a menudo no se suelen tener en cuenta, las espalderas de gimnasia sueca representan también una interesante opción para entrenar en casa.

Siempre que contemos con un adecuado anclaje, son estructuras sólidas y versátiles, que suelen incorporar una escuadra superior con barra de dominadas ideal para colgar anillas, TRX, sacos, etc.

En este sentido, será clave optar por modelos que dispongan de un buen número de barras y cuya escuadra superior sea suficientemente profunda (como este modelo).

Por otra parte, las espalderas de madera ofrecen el agarre natural de la madera y resultan más estéticas en casa que las sillas romanas o barras para pared antes vistas.

Su principal contra reside en la necesidad de ser atornillada en pared, quedando excluidas las paredes de pladur.

¿Puedo instalar una barra de dominadas en una pared de pladur o ladrillo?

Llegamos a la pregunta del millón.

En el caso de las paredes de pladur o, lo que es lo mismo, de tabiques fabricados con placas de yeso laminado o cartón-yeso, la respuesta es negativa.

Independientemente del sistema de fijación que empleemos (taco metálico o químico), estas paredes no soportarán las cargas derivadas del entrenamiento de fuerza.

A diferencia de lo que sucede con el mobiliario doméstico, una barra estará sometida a grandes esfuerzos dinámicos u oscilaciones que escapan del propósito divisorio o aislante del pladur.

De ello se deriva que solo cabría anclar una barra de dominadas en pladur cuando únicamente pretendamos permanecer colgados de ésta (carga en estático) y siempre que se trate de pladur de doble capa, amén de realizar una buena instalación. Un supuesto poco común, pero posible.

✅ ¿Dónde colgar una barra de dominadas?Ejemplo de paredes de pladur

En el supuesto de las paredes de ladrillo, la respuesta dependerá del tipo concreto de ladrillo.

  • Si se trata de ladrillo macizo, no existirá a priori problema ninguno. 
  • Si nos referimos a ladrillo hueco (como el empleado en muchos tabiques antes del boom del pladur) me inclino por no recomendarlo en base al principio de prudencia. Sé que muchos profesionales del bricolaje consideran que con un adecuado uso del taco químico no debería existir problema, pero lo cierto es que no es extraño que con el tiempo aparezcan grietas en el ladrillo que comprometan su integridad. De nuevo, una cosa son las cargas en estático y otra muy diferente las cargas dinámicas del entrenamiento.

Finalmente, en el caso de las barras de dominadas extensibles, existen algunos accesorios (como el Wallgym) que pueden ayudarnos a mitigar los problemas derivados de las instalación de este tipo de barras en pladur. 

WALLGYM, Soporte de Pared para Barra de dominadas, Fabricado en Madera, con Varios Puntos de Acoplamiento a Diferentes Alturas, Ideal para Paredes Tanto macizas como de pladur.

Requerirá atornillar las placas de madera, pero evitará el contacto directo entre la pared y la barra y nos permitirán retirarla tras cada uso.

Dicho esto, tampoco es una solución recomendable para atletas intermedios y avanzados, quienes se beneficiarán de trabajar dominadas en su rack de sentadilla o jaula de potencia.

Algunos consejos básicos a la hora instalar tu barra de dominadas en la pared

  • ¿Taco de expansión o taco químico? Dependerá del tipo de pared, optando generalmente por el taco metálico/expansivo en hormigón "convencional" (fisurado y comprimido) y por el químico en mampostería/ladrillo. En cualquier caso, trata de que sean anclajes con certificación ETA (Evaluación Técnica Europea) y no dudes en pedir consejo a un profesional ante cualquier duda.
  • Utiliza en tu taladro una broca para metal idéntica a la del grosor del taco que vayas a emplear. Otro tipo de brocas tienden a hacer un agujero ligeramente mayor al necesario, provocando que el taco no quede correctamente fijado y que al atornillar acabe girando el tornillo junto con el taco.
  • Asegúrate de que el taladro está solo en modo taladro y no en modo taladro y percusión, especialmente si vas a perforar ladrillo.
  • Aunque te consideres un manitas, realiza el montaje con la ayuda de otra persona y un calibrador para evitar asimetrías que luego no puedan corregirse.

Bonus: ¿Cómo hacer dominadas en casa (y no morir en el intento)?

Pocos ejercicios con barra de dominadas son tan efectivos para fortalecer y desarrollar muscularmente tu espalda.

En efecto, son muchos los músculos que intervienen en este movimiento: dorsal ancho, redondo mayor, trapecio, romboides, pectoral, bíceps braquial...

Dependiendo del tipo de agarre empleado (supino, prono, neutro o una combinación de los anteriores), incidiremos en unos u otros músculos.

✅ ¿Cómo hacer dominadas?

Los tres grandes tipos de agarre en las dominadas: prono (izq.), supino (centro) y neutro (der.)

Ahora bien, en cualquiera de estas variantes destaca la activación de los dorsales anchos. Potenciarlos será una de las mejores maneras de lograr un físico proporcionado y estético (el famoso cuerpo con forma de "reloj de arena").

Al margen de ello, la dominada es un ejercicio extraordinariamente funcional, al tener una transferencia directa a diversas actividades (ej. trepar por un árbol o subir un muro).

Buena parte de los grandes programas de entrenamiento lo saben y por eso incluyen este fantástico ejercicio entre sus movimientos básicos.

Para lograr nuestra primera dominada podemos seguir varias estrategias.

Una de mis preferidas es el método excéntrico. Te dejo un vídeo de Powerexplosive sobre la cuestión:

Click para ver

En todo caso, recuerda que el peso corporal juega un papel crucial en las dominadas, por lo que si tienes un exceso de grasa corporal, el mero hecho de perderla mejorará tu rendimiento exponencialmente.

Por ello, también puede resultar de utilidad trabajar con contrapesos que simulen un menor peso corporal, haciendo uso de poleas portátiles (como Easy Pull) o de bandas elásticas.

Sin duda, una solución mucho más económica y versátil que las apuntadas máquinas de dominadas asistidas y que será igualmente aplicable para aprender movimientos avanzados de calistenia (front lever, dominada a una mano, muscle up...).

Conclusión

Como ves, el mundo de las barras de dominadas es mucho más amplio de lo que a priori puede parecer. 

Colgarse y ejecutar una dominada son patrones de movimiento sencillos. Sin embargo, hacerlo sobre un soporte adecuado o para ello puede marcar la diferencia en términos de progresión.

Recuerda que no necesariamente un tipo de barra es mejor que otras. Simplemente sus características la hacen más apropiada para un tipo de trabajo u otro.

Por ello, como ya te advertía al introducirte en el equipamiento de gimnasio para casa, te recomiendo que, antes de comprar cualquier barra de dominadas, determines tus objetivos y adquieras un método de entrenamiento acorde a ellos. Ahorrarás tiempo y dinero. 

Una vez hecho, tal vez te interese echar un vistazo a mi selección de las mejores para de dominadas para casa. Seguro que encontrarás un modelo que se ajuste a tus necesidades.

 ¿Conoces el mejor programa de entrenamiento basado en calistenia? 

Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio 


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Desarrolla un cuerpo funcional a través de un periodo de trabajo de 10 semanas en las que trabajarás tu resistencia y masa muscular (semanas 1 y 2), fuerza (3 y 4), potencia (5 y 6) y acondicionamiento global (restantes semanas).

Desencadenado: El programa definitivo de calistenia
Desencadenado: El programa definitivo de calistenia

Junto al programa en pdf tendrás acceso a la comunidad de Facebook  y a dos hojas de excel para registrar tu progreso.

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