La air bike, assault airbike o bicicleta de aire ha emergido como uno de como una de las máquinas de cardio más desafiantes en el panorama del fitness y particularmente del CrossFit.
Con su resistencia progresiva, precio razonable y capacidad de proporcionar un entrenamiento completo para el cuerpo, se ha convertido en una elección popular tanto para gimnasios comerciales como para entrenar en casa.
En este artículo te contaré los aspectos técnicos básicos que debes tener en cuenta a la hora de ejercitarte en esta máquina, junto con algunos ejemplos de rutinas o WODs.
¡Vamos allá!
Técnica de air bike
Una correcta técnica en la air bike no sólo será fundamental para evitar lesionas, sino también para sacar el máximo partido en el ejercicio y lograr las altas demandas energéticas que vemos en diversos estudios.
Lo mejor de todo es que la curva de aprendizaje de esta máquina es inferior al de otros aparatos como la máquina de remo o la cinta de correr.
Con todo, hay ciertos aspectos básicos que no debemos olvidar. Vayamos punto por punto.
Altura del asiento
Rich Froning entrenando en su garage gym con su assault bike Rogue
Es el factor clave. Debemos buscar una posición que nos permita equilibrar el empuje de los manillares en trayectoria descendente con la pedalada.
Para ello, ajusta la altura del asiento de tal manera que haya una leve flexión en la rodilla cuando el pie esté en la posición más baja del pedaleo. Bastará con que tires del pin situado en la inserción del tija del sillín en el cuadro de la bici.
Tus caderas no deben balancearse de lado a lado mientras pedaleas.
Distancia del asiento con respecto al manillar
Siéntate y coloca las manos en los manillares. El asiento debe estar a una distancia tal que tus brazos estén ligeramente flexionados cuando los manillares estén más alejados de ti, sin llegar al bloqueo del codo.
La mayoría de las bicis de aire cuentan con otro pin o cierre bajo el asiento destinado a este ajuste.
Posición de la espalda
Mantén la espalda recta, sin llegar a hiperextenderte, y evita "encogerte" a medida que avanza el WOD.
Posición de los hombros y codos
La mayoría de lesiones en la air bike se producen en el hombro por mantenerlos continuamente en una excesiva abducción, es decir, con los brazos muy separados del torso.
No es necesario que fuerces la retracción escapular (hombros atrás y abajo), pero evita que roten internamente.
Alinea tus codos con los manillares y no los bloques al final del movimiento.
Agarre
Agarra los manillares firmemente pero sin tensión excesiva.
Si la altura del sillín es correcta, tus manos deben quedar ligeramente por encima de tu cadera en el momento final del tirón del manillar.
Pies
Coloca los pies en el centro de los pedales. Algunos modelos incorporan correas que puedes ajustar para asegurar los pies y evitar que se deslicen mientras pedaleas.
Ritmo del pedaleo
La clave de la air bike reside en la coordinación de brazos y piernas bajo un mismo ritmo.
En este punto, hay quien prefiere focalizar el movimiento de los brazos en el tirón y quien prefiere poner el foco en el empuje del manillar. Prueba tú mismo.
En cualquier caso, el ritmo de pedaleo inicial debe ser tal que te permita concentrarte en tu técnica y postura antes de aumentar la intensidad.
Recuerda que la resistencia en la air bike es generada por el ventilador, por lo que a medida que pedaleas más rápido, la resistencia aumenta. No vayas a full desde el principio o no llegarás ni a la primera caloría (salvo que así te lo pida el WOD).
Por cierto, respirar adecuadamente es fundamental. Inspira por la nariz y exhala por la boca, siguiendo un ritmo constante.
Rutinas de entrenamiento para air bike (WODs)
Death by assault
Un EMOM de intensidad creciente en el que comenzaremos con realizar 3 calorías en la bici durante el primer minuto para descansar lo que nos sobre del minuto.
Cada minuto añadiremos 3 calorías adicionales hasta el fallo. Ejemplo:
- 1:00- 3 calorías
- 2:00-6 calorías
- 3:00-9 calorías
- ...
Death race
5 rondas en el menor tiempo posible de:
- 15/10 calorías en la air bike
- 10 burpees
The Climb 9-15-21
Realizaremos en el menor tiempo posible:
- 9 calorías en la assault bike
- 9 handstand push-ups
- 15 calorías en la assault bike
- 15 handstand push-ups
- 21 calorías en la assault bike
- 21 handstand push-ups
Tommy Hackenbruck
Este WOD debe realizarse con un compañero y consiste en realizar en el menor tiempo posible 300 calorías en sets de 50-40-30-20-10 por cada compañero.
Cuando un compañero termina su set, descansa mientras el otro realiza su set.
Sencillo, pero letal.
Tear Jerker
5 rondas por tiempo de:
- 10 push presses (43kg/30kg)
- 15 calorías en la air bike
- 10 sumo deadlift high-pulls (43kg/30kg)
- 15 sit-ups
- 10 front squats (43kg/30kg)
The Big Push
Completar en el menor tiempo posible 21, 18, 15, 12, 9, 6 y 3 calorías/repeticiones de:
- AirBike
- Thrusters (43kg/30kg)
- Bar-facing burpees
Assault Finisher
AMRAP en 20 minutos de:
- 5 squat cleans
- 10 remos con barra (61kg/43kg)
- 15 flexiones
- 20 calorías en la airbike
Cómo maximizar los resultados con la air bike
Maximizar los resultados con la air bike involucra un enfoque holístico del entrenamiento, al igual que con cualquier otro equipamiento.
Esto supone tomar en cuenta no solo la intensidad y duración de los ejercicio, sino también otros aspectos fundamentales como la programación, la nutrición y la recuperación.
En este sentido, es esencial combinar la air bike con otras formas de ejercicio y principalmente con el entrenamiento de fuerza. El entrenamiento con la bicicleta de aire es bastante completo, pero no lo es todo.
Si no sabes de qué estoy hablando, echa un vistazo a mi guía sobre cómo entrenar en casa.