El spinning, también conocido como ciclismo indoor o ciclo indoor, es una actividad física que ha ganado popularidad en los últimos años, alcanzando su punto álgido durante los meses de confinamiento del Covid-19.
Evolución de las búsquedas web del término "spinning" en España desde 2004 (fuente: Google Trends)
En este artículo, exploraremos en profundidad qué es el spinning, su origen, beneficios, diferencias con el concepto de ciclo indoor y otros aspectos útiles para entender mejor esta práctica.
¡Vamos allá!
Artículo recomendado: mejores bicis de spinning y ciclo indoor para casa.
¿Qué es el spinning o ciclo indoor?
El ciclo indoor es una modalidad de entrenamiento aeróbico que se realiza en bicicletas estáticas especialmente diseñadas para este fin.
Estas bicicletas de permiten ajustar la resistencia para simular diferentes terrenos y condiciones de ciclismo.
La práctica del ciclo indoor se realiza generalmente en clases grupales dirigidas por un instructor, aunque también se puede practicar en casa de forma individual.
Si bien la cifra varía en función de la condición física de cada persona, se trabaja en rango de entre el 50 y el 90% de la frecuencia cardiaca máxima. Puede considerarse, por tanto, una actividad física de intensidad moderada-alta a nivel cardiovascular.
¿Cuál es la historia del spinning?
Spinning es una marca registrada con sus propias bicis y clases virtuales
El origen del spinning se remonta a 1991, momento en el que el ciclista sudafricano Johnny Goldberg (conocido como Johnny G) conoce al también ciclista y emprendedor John Baudhuin.
Juntos diseñaron en su taller de Santa Mónica (California) una bicicleta estática más cercana a la experiencia del ciclismo de exteriores a la que bautizaron Spinner bike.
Lo concibieron como una forma de entrenamiento para ciclistas durante el invierno o en condiciones climáticas adversas, simulando la experiencia de ciclismo al aire libre en un entorno controlado y seguro.
En 1995 la compañía Mag Dogg Athletics, Inc. (MDA) registra y comercializa oficialmente el nombre Spinning, además del programa de certificación de instructores.
A partir de ahí, el desembarco del ciclo indoor en los gimnasios de todo el mundo fue imparable
¿Qué diferencia hay entre el ciclo indoor y el spinning?
Spinning es una marca registrada con sus propias bicis y clases virtuales
Aunque a menudo se usan indistintamente, lo cierto es que Spinning® es una marca registrada por Mad Dogg Athletics, mientras que ciclo indoor es la denominación genérica para la práctica del ciclismo de interiores que hemos descrito.
Esto conlleva dos diferencias clave:
Hoy por hoy ambos términos aparecen confundidos en el habla popular, por lo que nos referiremos indistintamente a ellos en el artículo.
¿Qué beneficios tiene el spinning?
Esta revisión sistemática de la Universidad de Cáceres analizó más de 300 estudios referentes a los beneficios potenciales del ciclo indoor en la salud, incluyendo finalmente 13 de ellos.
Los resultados revelaron que el spinning o ciclo indoor puede:
A la vista de ello, el estudio recomienda la combinación de ciclismo indoor y dieta, considerando también que el ciclismo indoor por sí solo también puede mejorar la capacidad aeróbica.
A estos beneficios podemos añadir su bajo impacto articular en comparación con otros tipos de cardio (ej. cintas de correr) y su capacidad para mejorar la salud mental por la liberación de endorfinas propia del ejercicio físico.
Consejos para practicar spinning en casa
Spinning es una marca registrada con sus propias bicis y clases virtuales
Aunque tiene un alto componen lúdico, no debemos olvidar que el ciclo indoor también es un tipo de entrenamiento y, como tal, está sujeto a los principios que expliqué en mi guía sobre cómo entrenar en casa.
Para que la práctica sea segura y efectiva, es importante tener en cuenta algunos puntos clave.
Elige la bicicleta de spinning adecuada y cuídala
Las bicicletas de spinning presentan unas características diferentes las clásicas bicicletas estáticas verticales, existiendo un amplísimo abanico de opciones en función de su calidad y precio. Los aspectos clave en los que debemos poner atención en el proceso de compra son:
Si quieres conocer más detalles, visita la guía de compra de las bicicletas estáticas.
Pero recuerda que tan importante es la bici como su mantenimiento: estado de las zapatas de freno, engrasado, fijación de la tornillería...
Ajusta correctamente el sillín, manillar y pedales
Un ajuste correcto de la bicicleta es crucial para un pedaleo efectivo y la prevención de lesiones. La comodidad y la ergonomía deben ser las principales preocupaciones al ajustar la bicicleta. En concreto:
Vigila tu técnica de spinning
Toda actividad física requiere de una adecuada técnica para evitar lesione y aumentar la eficiencia.
Dentro de las 4 posiciones de spinning (sentado, semisentado, de pie y reclinado), hay unas pautas generales que debemos tener en cuenta:
Escucha a tu cuerpo y autorregúlate
La autoregulación es crucial para una práctica segura y efectiva. Esta habilidad implica escuchar y responder adecuadamente a las señales del cuerpo, ajustando la intensidad y duración del ejercicio según las capacidades y límites personales.
Aquí cobra especial importancia el concepto de cadencia de pedalada. La cadencia óptima varía según el tipo de entrenamiento , nicel de condición del ciclista y objetivos individuales. Generalmente, se considera que una cadencia de entre 80 y 110 revoluciones por minuto (RPM) es efectiva para la mayoría de los entrenamientos,
Mantener una cadencia demasiado alta con baja resistencia puede no ser efectivo, mientras que una cadencia demasiado baja con alta resistencia puede aumentar el riesgo de lesiones. La clave es encontrar un equilibrio que desafíe al cuerpo de manera segura y efectiva.
Si no sabes de qué estoy hablando, busca el apoyo de un instructor certificado.
Por cierto, autorregularte también implica prestar especial atención al descanso y la recuperación, lo que nos lleva al siguiente punto.
Utiliza la tecnología a tu favor
La mayoría de bicicletas a partir de gama media incluyen conexión con aplicaciones como Kinovea que ofrecen clases virtuales de spinning por niveles.
De la misma manera que una rutina de entrenamiento aumenta las posibilidades de generar adherencia y progresar, disponer de clases guiadas puede ser clave para ayudarte a mantener la motivación y obtener resultados reseñables.
En este sentido, considera usar dispositivos de seguimiento del rendimiento, como monitores de frecuencia cardíaca o smartwatches, para monitorizar la intensidad y tu capacidad de recuperación.
Crea un espacio adecuado para la práctica
Cuando hablamos de un espacio adecuado, nos referimos a varios puntos:
Complementa el spinning con el entrenamiento de fuerza
El spinning se centra principalmente en el sistema cardiovascular y en el fortalecimiento de la musculatura del tren inferior, pero puede no abordar suficientemente otros grupos musculares ni aspectos como la fuerza y la estabilidad del core.
Por ello, una gran idea es compaginar las sesiones de ciclo indoor con sesiones semanales de entrenamiento de fuerza en casa, ya sea a través de ejercicios corporales (como propone el programa Desencadenado de Fitness Revolucionario) y/o incorporando objetos externos (como barra olímpica, kettlebells, o mancuernas).
De esta manera, no sólo reducirás el riesgo de lesión, sino que mejorarás la postura, la estabilidad y la eficiencia en el pedaleo.
En definitiva, estarás más cerca de un fitness global.
Conclusión
El spinning o ciclo indoor es una actividad que ofrece beneficios significativos para la salud cardiovascular, la composición corporal y el bienestar mental.
Ahora bien, para que estos beneficios se materialicen a la hora de practicarlo en el hogar, hemos de prestar a los mismos principios que en cualquier otra modalidad de entrenamiento.
En este sentido, la programación y autorregulación resultan fundamentales, sin olvidar la importancia de la técnica, el espacio y, por supuesto, la bicicleta empleada.
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