Encontrar un buen programa de entrenamiento para mujeres no es fácil.
En el mejor de los casos, las rutinas que circulan por la web carecen de programación y son un mero listado de ejercicios para desarrollar los glúteos. En el peor, no son rutinas sino coreografías.
A sabiendas de esto, Marcos Vázquez lanzó en 2015 Guerrera Espartana: su primer programa especializado en fuerza para mujeres.
Ahora bien, Guerrera Espartana no es sólo una programación, sino un manual de 270 páginas con las premisas que toda mujer debe tener en cuenta al entrenar fuerza: hormonas, nutrición, periodización del entrenamiento, descanso...
¿Merece la pena? Te lo cuento en este artículo.
¿Qué es Guerrera Espartana?
Guerrera Espartana es un programa de entrenamiento para mujeres que combina fuerza, acondicionamiento y hábitos de vida saludables, con una base científica y un enfoque integral del cuerpo femenino.
Más que una simple rutina, es una guía completa que integra entrenamiento, nutrición y mentalidad, con la idea de empoderar a la mujer a través de la fuerza y la mejora de la composición corporal.
Guerrera Espartana es un programa de entrenamiento para mujeres que combina fuerza, acondicionamiento y hábitos de vida saludables, con una base científica y un enfoque integral del cuerpo femenino.
Más que una simple rutina, es una guía completa que integra entrenamiento, nutrición y mentalidad, con la idea de empoderar a la mujer a través de la fuerza y la mejora de la composición corporal.
El mensaje [de la industria del fitness] hacia la mujer es claro: no sudes, no pongas en riesgo la manicura ni el maquillaje, súbete a una plataforma vibratoria, ponte zapatos que activan los glúteos o aplica electroestimulación mientras ves la televisión. Como mucho, correen la cinta o usa la elíptica. Elimina esta idea de tu cabeza.
marcos vázquez
Fitness Revolucionario
¿Quién es el autor de Guerrera Espartana?
El autor de Guerrera Espartana es Marcos Vázquez, quien a través de su proyecto Fitness Revolucionario se ha convertido en un referente en la divulgación sobre salud y fitness basada en la evidencia científica.
Desde hace más de una década, a través de su blog, su pódcast y sus libros, ha difundido una visión integral de la salud que trasciende la estética. Guerrera Espartana es una extensión de esa filosofía aplicada al público femenino.
Dentro de los diferentes programas de entrenamiento de Fitness Revolucionario, Guerra Espartana representa un paso más a nivel de especialización.
Mientras que otros programas, como Desencadenado o Efecto Kettlebell mantienen un enfoque unisex y centrado en autocargas y kettlebells, Guerrera Espartana y Barra Libre se centran en mujeres y hombres, correspondientemente, y tienen como protagonistas a la barra olímpica.
Veamos esto en profundidad.
¿Cómo está estructurado Guerrera Espartana?
Como ya he anticipado, Guerrera Espartana no es simplemente un programa, sino un libro que integra un programa de entrenamiento. Así, encontramos los siguientes capítulos:
¿Cuál es la metodología de Guerrera Espartana?
Centrándonos ya en el programa, podemos deducir varios principios fundacionales:
Periodización de entrenamiento y nutrición por bloques
Aquí reside el secreto de Guerrera Espartana. Mientras que otros supuestos programas son meramente rutinas de ejercicios descontextualizadas, Guerrera Espartana se articula en dos grandes bloques (estructural y escultural) que agrupan cuatro fases o mesociclos:
La suma de todos ellos daría una programación global (macrociclo) de 6 meses, si bien las fases 2 y 3 puede alargarse en función de nuestras prioridades.
Realmente en todas estas fases se mejorará la fuerza e hipertrofia, pero cada una de ellas pondrá el énfasis en una u otra.
Por otro lado, el enfoque dietético de volumen o definición (superávit vs déficit calórico) dependerá del nivel de grasa corporal de partida de cada mujer. Para esto es especialmente importante realizar un seguimiento semanal de éste mediante algún sistema fiable (ej. plicometría profesional) y llevar una registro en el diario de acompañamiento (otro punto fuerte del programa).
Foco en movimientos multiarticulares
El hip thust o empuje de cadera forma parte de los ejercicios básicos del programa
Como he adelantado, Guerra Espartana es un programa centrado en ejercicios con barra olímpica, además de movimientos con autocargas.
Dentro de los primeros, establece unos movimientos básicos (sentadilla trasera, peso muerto, press banca, press militar, clean, hip thrust y glute bridge) y unos accesorios (sentadilla frontal, desplantes, remo, peso muerto rumano, push press).
La idea detrás de este enfoque es centrar la programación en movimientos que movilicen una gran cantidad de masa muscular, reduciendo el tiempo de entrenamiento por sesión (45-60 minutos) en comparación con programaciones centradas en movimientos monoarticulares o analíticos.
Equipamiento (relativamente) minimalista
Como consecuencia de lo anterior, el programa no demanda una gran cantidad de equipamiento, bastando:
En este sentido, es un programa pensado precisamente para personas que quieran entrenar en casa y quieran dedicar un espacio a su propio gimnasio.
Dicho esto, si buscas un enfoque más minimalista, puedes echar un vistazo a Desencadenado o Efecto kettlebell.
Autorregulación
Ejemplo de una infografía de Guerrera Espartana sobre el ciclo hormonal femenino
Guerrera Espartana es posiblemente el programa de Fitness Revolucionario donde el papel de la autorregulación es más evidente.
Además de presentar flexibilidad a la hora de configurar el número de sesiones semanales o la intensidad a través de indicadores como RIR o el REP, el programa tiene en cuenta los ciclos hormonales de la mujer.
En concreto, dadas las importantes diferencias en términos de energía y sensibilidad que se producen entre las fases folicular y lútea, se invita a ajustar la intensidad y/o volumen de los entrenos en base a las sensaciones de la mujer, además de realizar pequeños cambios en la alimentación.
Mi opinión sobre Guerrera Espartana
Con vistas a lo anterior, a mi experiencia con Barra Libre (el equivalente masculino a Guerrera Espartana) y a la que que he podido recopilar entre distintas usuarias, he llegado a las siguientes conclusiones:
Lo que me gusta
Enfoque metodológico sólido y coherente
Uno de los mayores aciertos de Guerrera Espartana es su alineación con los principios básicos del entrenamiento de fuerza bien diseñado. El programa se apoya en movimientos compuestos, progresión de cargas y una estructura clara de sesiones, alejándose del enfoque tradicional (y frecuentemente ineficaz) basado en cardio excesivo y rutinas de alto volumen con poco estímulo mecánico.
Esto lo sitúa por encima de la mayoría de programas comerciales orientados al público femenino, tanto en rigor como en coherencia interna.
Mensaje educativo y desmitificador
El programa no se limita a prescribir entrenamientos: educa. Explica por qué la fuerza es clave para la salud femenina, desmonta el miedo a “ganar demasiado músculo” y contextualiza el entrenamiento dentro de un marco más amplio de estilo de vida.
Este componente pedagógico aporta un valor diferencial, especialmente para mujeres que desean entender el proceso y no solo seguir una rutina. En mi opinión, esto refuerza la credibilidad del programa y su utilidad a medio y largo plazo.
Integración de entrenamiento, nutrición y hábitos
Aunque el eje central es el entrenamiento, Guerrera Espartana aborda también nutrición, descanso y gestión del estrés con un enfoque sensato y no dogmático. No promueve dietas extremas ni soluciones rápidas, sino principios generales aplicables y sostenibles.
Este enfoque integral es consistente con la evidencia actual y evita uno de los errores más comunes en programas de fitness: tratar el entrenamiento como una variable aislada.
Lo que no me gusta
Falta de individualización
Aunque Guerrera deja cierta margen a la personalización, la realidad es que no deja de ser un programa estándar dirigido al público femenino general, sin atender sus peculiaridades.
No debemos olvidar que el entrenamiento es el último eslabón de una cadena que comienza por una valoración funcional realizada por un entrenador actualizado.
JAime Rodríguez (YO)
Tu Propio Gym
Por su propia naturaleza, Guerrera Espartana no puede ofrecer este nivel de personalización.
Es cierto que el programa incluye acceso a un foro en Facebook en el que tanto el propio Marcos como su mujer revisan vídeos de usuarios desde un punto de vista técnico. Pero eso no es una valoración previa al ejercicio.
El contrapeso de todo lo que acabo de decir es que el coste del programa es notablemente inferior al de contratar a un entrenador personal y que ello puede facilitar el acceso al entrenamiento de fuerza a usuarias con recursos más limitados.
Si este es tu caso, te recomiendo que leas mis recomendaciones.
Excesivo foco en la barra recta y demonización de las máquinas
El programa sitúa la barra olímpica recta como herramienta central para el desarrollo de la fuerza y la masa muscular. Desde un punto de vista estrictamente técnico, esta elección es coherente y defendible: la barra permite trabajar los grandes patrones de movimiento, aplicar sobrecarga progresiva con precisión y generar altos niveles de tensión mecánica, factores clave en cualquier enfoque orientado a la mejora de la composición corporal.
Ahora bien, asumir que esta versatilidad convierte a la barra en la mejor opción para todas las personas y contextos supone una simplificación excesiva.
La barra es una herramienta extraordinariamente eficaz, pero también exigente desde el punto de vista técnico, articular y neuromuscular. Requiere una movilidad, control motor y tolerancia a la carga que no todos los perfiles poseen, especialmente en fases iniciales de entrenamiento, tras periodos de inactividad o en contextos de readaptación.
Y no, en muchos casos hacer ejercicios de movilidad con banda no va a cambiar nada. El problema está en la propia biomecánica de ciertos ejercicios con barra, como la sentadilla trasera.
Desde una perspectiva profesional, sería mejor entender la barra olímpica no como un fin en sí mismo, sino como el eje estructural del programa, alrededor del cual deberían integrarse otras herramientas (incluidas máquinas), en función del nivel, la experiencia y las limitaciones del usuario.
Cuando esta contextualización no se explicita (volvemos al tema de la valoración funcional), existe el riesgo de trasladar al lector la idea de que la eficacia del programa depende exclusivamente de “entrenar con barra”, obviando que el verdadero determinante del progreso es la adecuación del estímulo al individuo.
Mi consejo: si vas a seguir el programa, adáptalo
Aunque mi recomendación principal sería que acudas a un profesional del entrenamiento actualizado antes de ponerte a entrenar con barra, sé que muchas de las mujeres que lean esta revisión no lo harán, principalmente por el coste de este servicio.
En estos casos, mi consejo rápido es que no tengas miedo en adaptar el programa a tu realidad. Así:
Opinión Guerrera Espartana: un programa para mujeres completo y didáctico, pero necesitado de individualización
Guerrera Espartana es una buena opción para mujeres que quieren entrenar mejor, no simplemente entrenar más, siempre que encaje con su nivel, expectativas y contexto. Un programa recomendable, con criterio, pero que debe entenderse como lo que es: una guía general sólida, no una solución a medida.
VEREDICTO
Usabilidad
Escalabilidad
Individualización
Extras
Pros
Cons