Aunque la máquina de remo es uno de los aparatos de cardio más versátiles del mercado, es innegable que presenta una mayor complejidad técnica que otras opciones.
Hacer remo es fácil. Hacerlo de manera eficiente y segura para sacarle todo su jugo y evitar el más mínimo riesgo de lesión, no.
En este artículo te resumo los aspectos técnicos básicos que debes tener en cuenta al hacer remo indoor en casa.
¡Vamos allá!
Entendiendo las cuatro fases del remo
Aunque en apariencia el remo es simplemente un patrón de tirón cíclico, lo cierto es que esconde una complejidad técnica mayor.
De manera similar a lo que sucede en movimientos olímpicos (como el snatch o el clean), podemos diferenciar varias fases:
Captura o ataque (the catch)
Tirón o pasada (the drive)
Finalización (the finish)
- Recuperación (the recovery)
Veamos cada una en detalle.
1º) Fase de captura o ataque (the catch)
La captura es el punto de partida, en el que nos preparamos para el tirón. Una captura mal ejecutada puede comprometer todo el ciclo del remo.
Comienza con las rodillas dobladas y los talones firmemente plantados en los pedales. Acuérdate de ajustar bien las hebillas al subirte a la máquina para que los pies queden totalmente fijados en estos.
Inclínate ligeramente hacia adelante desde las caderas con la espalda recta, no redondeada. Buscamos una ligera flexión o visagra de cadera, no una flexión o curvatura lumbar.
Los brazos deben estar extendidos con las muñecas alineadas con el antebrazo en agarre prono (palmas mirando el suelo) y las manos sujetando el manillar sin excesiva tensión.
Errores comunes
Redondear la espalda: mantén la columna vertebral en una posición neutra para evitar el estrés en la zona lumbar. Piensa que vas a repetir este gesto cientos de veces, por lo que es vital que conserves la neutralidad de la columna durante todo el periodo trabajo.
Rodillas demasiado flexionadas: no se trata de que hacer una especie sentadilla profunda, sino simplemente de flexionar las rodillas hasta un punto cómodo para realizar el empuje de la segunda fase.
Agarre demasiado fuerte: un agarre excesivo puede llevar a la fatiga prematura de los antebrazos y acabar limitando tu progresión. Recuerda que esto es una máquina de remar, no un remo en polea. El foco está en el trabajo cardiovascular, no en el muscular.
2º) Fase de tirón (the drive)
El tirón es la fase donde se genera la mayor parte de la potencia del movimiento. Es un movimiento coordinado que comienza con las piernas y se transfiere al torso y los brazos.
Inicia el movimiento con el empuje piernas, seguido por la inclinación hacia atrás del torso y finalmente el tirón de los brazos.
Utiliza la fuerza de tus piernas para impulsarte, manteniendo los brazos y la espalda en su posición inicial hasta que las piernas estén casi completamente extendidas, sin llegar a bloquear las rodillas.
Asegúrate de que el movimiento sea fluido y sin sacudidas. Regula para ello el nivel de intensidad.
Errores comunes
Iniciar el movimiento con los brazos: restará eficiencia al movimiento y te fatigará mucho antes. Puede ser una opción de trabajo complementario, pero nunca la técnica base. Piensa en el tirón como un empuje que nace en las piernas.
Excesiva potencia: no te pases. Esto no es una galera romana. Si has ajustado bien la intensidad, el movimiento requerirá de un esfuerzo muscular de media-baja intensidad.
3º) Fase de finalización (the finish)
Las piernas están extendidas, el cuerpo se inclina hacia atrás en un ángulo de unos 45º.
Los codos están flexionados y el manillar está cerca del torso.
Asegúrate de que los hombros estén relajados y bajos, no encogidos hacia las orejas.
Errores comunes
Inclinación excesiva: la espalda debe estar ligeramente inclinada, pero neutra, es decir, ni hiperextendida ni redondeada.
- Tirar el manillar demasiado alto: trata de que el codo forme un ángulo de unos 90º entre el antebrazo y el húmero para evitar generar demasiada tensión en hombros y brazos.
4º) Fase de recuperación (the recovery)
Inicia la recuperación extendiendo los brazos, seguido por la inclinación del torso hacia adelante y finalmente el doblado de las rodillas.
Procura que la recuperación debe ser más lenta que el tirón, permitiendo que el cuerpo descanse y se prepare para la siguiente captura.
Errores comunes
Velocidad excesiva: moverse demasiado rápido en la recuperación puede llevar a la fatiga y a una técnica pobre. Mantén la secuencia para preparar el cuerpo adecuadamente para la siguiente captura.
Tips adicionales para progresar en el remo
La respiración es la clave: de nada servirá entender los pasos anteriores si tu respiración está descontrolada. Inspira en las fases de recuperación y captura ; exhala progresivamente durante el drive y la finalización.
Sin programación no hay progreso: para que el tiempo invertido en el remo se traduzca en mejora, debes seguir una programación acorde a tu nivel y objetivos. No se trata de hacer ejercicio de manera aleatoria (como hace la mayoría de personas), sino de progresar. No dudes en acudir a un profesional actualizado que te asesoré de manera individualizada.
Constancia: pero de nada sirve la mejor programación, si tu adherencia a ella es baja.
Hacer deporte en casa requiere de disciplina. Encuentra tu momento ideal y haz del ejercicio un hábito.
- Producto de calidad: no cometas el error de ir a lo más barato. Te recomiendo que adquieras un remo con características técnicas solventes para que puedas seguir utilizándola a medida que progreses. Puedes echar un vistazo a mi comparativa de las mejores máquinas de remo para casa y preguntarme cualquier duda. Para eso estoy 😉
