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Lo que Jocko Willink puede enseñarte sobre entrenar en casa (y la vida)


Jocko Willink entrenando en su gimnasio casero

Cuando lanzo la propuesta de montar tu propio gimnasio y entrenar en casa entre amigos y conocidos, suelen aparecer las habituales excusas: "no tengo tiempo", "no tengo dinero", "no tengo espacio"... 

Sin embargo, una de ellas se repite con preocupante asiduidad:

"no tengo tanta disciplina"

En efecto, la falta de disciplina se ha convertido en una de las carencias más comunes en las sociedades modernas. Si nos referimos específicamente al ámbito de la salud y la actividad física, esta "enfermedad" adquiere auténticos visos de pandemia.

En lugar de redactar un artículo ofreciéndote tips contra la indisciplina que ya habrás leído hasta la saciedad, he preferido presentarte la filosofía de vida y entrenamiento de uno de los individuos más impactantes que he conocido jamás: Jocko Willink.

Tras retirarse del Equipo 3 de los Navy Seals (las fuerzas especiales de élite de la marina estadounidense), Jocko fundó su propia empresa de consultoría junto con su compañero Leif Babin para trasladar las lecciones aprendidas en el campo de batalla al ámbito empresarial. 

Es además autor de varios libros y produce su propio podcast (The Jocko Podcast), lo que le ha permitido dar visibilidad a sus contundentes reflexiones sobre la fuerza de voluntad, la responsabilidad, el servicio y otros tantos temas.

Con la esperanza de que algo haga click en tu mentalidad, te presento las ideas más potentes de Jocko para triunfar en tu gimnasio casero (y en la vida).

#1- Asume tu responsabilidad

En su libro Extreme Ownership, Jocko Willink y Leif Babin plasman el concepto de liderazgo y responsabilidad propio del ejército.

Según esta noción, el líder es responsable tanto del triunfo como del fracaso individual de cada uno de sus hombres. Sea cual sea el balance final de la acción, deberá asumir la responsabilidad de lo ocurrido en ella. 

En consecuencia, el verdadero líder será extremadamente cuidadoso con la planificación de las acciones y con la identificación de los puntos débiles de sus hombres. 

Es consciente de que no existen malos equipos, sino malos líderes. Trata de rebasar gradualmente sus propios estándares de lo aceptable y espera que las personas bajo sus órdenes hagan lo propio. 

Pero si los planes fracasan, asumirá su responsabilidad y nunca externalizará su culpa.

Jocko y Leif hacen una llamada a que cada uno de los lectores traslade esta idea castrense de responsabilidad extrema a su propia vida. 

Lejos de suponer un lastre, la responsabilidad individual hace consciente a la persona de la profunda conexión entre sus acciones y resultados. Experimenta un verdadero empoderamiento porque descubre que su capacidad de modificar la realidad es mucho mayor de lo que pensaba.

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Te invito a que reflexiones a la luz de este concepto de responsabilidad sobre la última vez que culpaste a alguien o algo sobre un resultado negativo para tu propia vida. 

Te muestro dos ejemplos de manual:

  • Tal vez culpes al tráfico o a las inclemencias del tiempo de tus continuos retrasos. Pero, ¿por qué no asumes la responsabilidad de prever dichas contingencias y adelantar consecuentemente tus horarios? Hoy por hoy herramientas como Google Maps nos permiten conocer todo tipo de incidencias que podrían afectar nuestros desplazamientos en carretera,
  • Quizás formes parte del club de los que claman contra su trabajo o familia por robarles todo el tiempo disponible para ir al gimnasio o cuidar su alimentación. Pero, ¿por qué no entrenas en tu propia casa a primera hora de la mañana o dejas preparados un par de tuppers la noche anterior?

No te voy a engañar. Integrar la responsabilidad individual en tu vida no será tarea fácil. La tentación de caer en el victimismo y refugiarte en tu ego estará esperándote a la vuelta de cada esquina.

Tendrás que armarte de valentía y, sobre todo, desarrollar tu disciplina.

#2- Disciplina = Libertad

Aunque la mayoría de personas siguen considerando estos términos como contradictorios, la experiencia de Jocko Willink le lleva a concluir que la disciplina es el camino directo a la libertad.

La motivación es aquel estado emocional que nos lleva a hacer o no hacer algo, ya sea en base a factores externos (como el dinero o el reconocimiento) o internos (como la curiosidad o el propósito).

La disciplina o fuerza de voluntad es la capacidad de hacer o no hacer algo sin importar el estado emocional en el que nos encontremos. Es susceptible de desarrollarse y, al ser aplicada de manera continuada, deviene en constancia.

La diferencia es, por tanto, clara: la motivación, al depender de las emociones, es inestable y temporal, mientras que la fuerza de voluntad, al prescindir de ellas, es estable y duradera. Es el auténtico catalizador de aquellas acciones que te conducirán a tus objetivos. 

Ya lo has oído. No hay trucos, ni soluciones mágicas. Desarrollar tu disciplina pasa por recorrer el camino aparentemente tortuoso en lugar de atajos que no llevan a ninguna parte.

En concreto, tu nivel de disciplina se medirá en base a la victoria en aquellas pequeñas (pero trascendentales) "batallas" del día a día.

¿Un ejemplo? Desarrollar el hábito de levantarte pronto cada mañana.

#3- Comienza el día ganando la batalla

Cada día (sin excepción) Jocko publica una peculiar foto en sus cuentas de Twitter e Instagram:

Como ya habrás supuesto, esa imagen está tomada justo en el momento en que Jocko se levanta cada mañana. 

Lo más sorprendente de todo es que, a pesar de no utilizar habitualmente despertador, la variación en la hora es mínima. De media, se levanta cada día a las 4:30 AM.

Jocko desarrolló este hábito durante sus años en los Navy Seals y decidió mantenerlo fuera del ejército por una razón táctica: "mantener una ventaja competitiva".

Despertarse en los albores del día permite a Jocko ejecutar todas aquellas tareas que de otro modo serían de difícil realización, ya sea por obligaciones laborales y familiares, imprevistos, falta de energía...

Pero, más allá de la productividad personal, este hábito esconde una razón psicológica profunda: "comenzar el día ganando la batalla", es decir, demostrarte cada mañana que mantienes pleno control sobre tu vida

Por ello, no se trata necesariamente de levantarte a la misma hora que Jocko (aunque no lo descartaría), sino de adelantar tus horarios para ganar un tiempo dedicado exclusivamente a tí y a tus objetivos. Puede que baste con media hora o puede que necesites dos horas.

En el caso de Jocko, la manera de emplear estas primeras horas de la mañana es muy precisa: entrenar.

¿Cuánto se tarda en desarrollar un nuevo hábito?

Aunque son muchos los autores y estudios que han tratado de arrojar una cifra concreta a partir de la cual una práctica se convertiría en un hábito (como los famosos 21 días del cirujano plástico Maxwell Maltz), actualmente existe cierto consenso en que esta adaptación es individual y exponencial.


Esto supone que no existe una fecha concreta y universal, sino que la probabilidad de repetir una conducta es directamente proporcional al número de veces que ya se haya repetido esa conducta. 


Así, el esfuerzo percibido al ejecutar el hábito pretendido será menor el tercer día que el segundo, el vigésimo primero que el vigésimo, el nonagésimo segundo que el nonagésimo primero y así sucesivamente.


Por tanto, te recomiendo que no pongas el foco en alcanzar fechas concretas, sino en integrar la práctica en tu vida y en ser consciente de sus beneficios.

#4- Entrena para la acción y no para el espejo

Al poco de levantarse, Jocko se viste con la ropa deportiva que cuidadosamente ha dejado preparada la noche anterior, desciende a su garage gym y realiza la correspondiente sesión de entrenamiento.

Ahora bien, si estás imaginándote a Jocko ejecutando series infinitas de curl de bíceps en máquina Scott o haciendo cardio en bicicleta elíptica, debo adelantarte que estás totalmente equivocado.

Echa un vistazo al aspecto del gimnasio casero de Jocko:

El trabajo con autocargas y peso libre es la base del entrenamiento de Jocko

Como ves, el equipamiento de su gimnasio es prácticamente idéntico al que propongo en la categoría de Equipamiento:

Como soldado de élite, Jocko sabe que el trabajo con ejercicios corporales y peso libre debe representar la base de cualquier programa de entrenamiento que merezca  calificarse como tal. El entrenamiento debe prepararle para situaciones de combate, no para el espejo.

En su libro Discipline Equals Fredoom: Field Manual, Jocko propone un particular enfoque de programación de cuatro días organizados de la siguiente forma:

  • Día 1- Tirón: incluye ejercicios corporales basados en el movimiento de tirón, como variaciones de la dominada convencional.
  • Día 2- Empuje: se centra en ejercicios corporales que trabajan principalmente la musculatura involucrada en el movimiento de empuje, como los fondos en paralelas lastrados y las distintas variaciones de la flexión de pecho.
  • Día 3- Levantamientos: se refiere específicamente a todos aquellos ejercicios en los que se levanta una carga externa del suelo, como el peso muerto, el snatch o el clean.
  • Día 4- Sentadilla: Jocko dedica un día exlusivo al trabajo de la sentadilla y sus variantes, si bien recomienda a los principiantes comenzar con otros ejercicios unilaterales (ej. zancadas) para desarrollar un adecuado control motor.

Este enfoque quedaría completado con un calentamiento previo centrado en mejorar la movilidad articular, así como con trabajo adicional de core y cardio de alta intensidad (HIIT) tras el bloque de fuerza.

Además, Jocko incluye varias sesiones semanales de Brazilian Jiu-jitsu (BJJ) para añadir diversión y un estímulo diferente a su rutina. De hecho, él es cinturón negro en este arte marcial y propietario de un centro de entrenamiento en San Diego.

Jocko considera el Brazilian jiu-jitsu como la actividad nº1 que toda persona debería practicar para mejorar su vida

Una vez más, que el árbol no te impida ver el bosque. Es solo una propuesta de entrenamiento. El propio Jocko Willink recomienda huir de todo dogmatismos a la hora de plantear esquemas de entrenamiento.

Entiende los principios básicos de la ciencia del entrenamiento y encuentra la fórmula que mejor que se adapte a tus circunstancias y objetivos.

#5- Sé humilde

Para Jocko, la capacidad de mantener a raya el ego y aceptar que puedes estar totalmente equivocado es uno de los rasgos básicos de todo auténtico líder.

Más aún, considera que la falta de humildad es la razón que se encuentra detrás del 99,9% de los fracasos ligados al liderazgo dentro de los Navy Seals.

No prestar atención a las indicaciones de aquellos bajo tu mando o minusvalorar al enemigo puede conducir al fracaso en la misión o, en los peores escenarios, a una muerte segura de tus hombres.

En el campo del acondicionamiento físico, muchos son los que se aferran a su experiencia y a sus supuestos resultados para despreciar enfoques más acordes con la evidencia científica. Mentiras autorepetidas durante décadas se acaban convirtiendo en modelos erróneos de realidad.

Reconocer la limitación de nuestro conocimiento y acudir a profesionales actualizados o a fuentes de información autorizadas (como algún programa de entrenamiento basado en evidencia científica) impulsará nuestra progresión y nos ahorrará resultados indeseables.

No obstante, ser humilde no debe hacerte menos seguro de tí mismo. Tal y como Jocko advierte, la humildad debe frenar tu arrogancia, no tu confianza.

Utiliza tu ego para impulsar tu competitividad, no tu soberbia.

Conclusión

Jocko demuestra con su ejemplo que muchas de las lecciones aprendidas en el campo de batalla también son aplicables a la hora de triunfar en la vida cotidiana.

Principios como la responsabilidad, la disciplina y la humildad deben ser corolarios de toda vida que merezca ser vivida.

Esto pasa, entre otras cosas, por asumir que tu salud está en tus manos y que nadie mejor que tú para salvaguardarla. 

A partir de ahora puedes optar por "hacer deporte" en un gimnasio abarrotado al final del día o, como hizo Jocko, adquirir un equipamiento básico y comenzar entrenar en tu propia casa en los albores de la mañana. 

Si decides tomar este último camino, estaré aquí para ayudarte. Créeme, no te arrepentirás.

Una de las máximas del ex Navy Seal Jocko Willink

NOTA: Te invito a que no te quedes en esta mera síntesis de ideas y a que conozcas de primera mano las fuentes. Dentro de la bibliografía de Willink encontrarás desarrolladas muchas más ideas y tácticas que podrás aplicar en tu día a día.

Además, si te interesa desarrollar tu disciplina y ,en general, implementar una filosofía de vida, no te pierdas el nuevo libro-programa "Invicto: Entrenamiento mental para lograr más y sufrir menos" de Fitness Revolucionario.

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