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    Máquinas de gimnasio para casa: 
    menos es más
    (y mejor)


    ¡Bienvenido a la categoría de Equipamiento!

    ¿Sigues tirando dinero cada mes para entrenar en un gimnasio comercial?, ¿No preferirías tener tu propio gym en casa para poder entrenar cuando y como te venga en gana?

    Si crees que el costo de adquirir los accesorios necesarios está fuera de tus posibilidades, tengo buenas noticias: Nunca fue tan fácil y económico montar un gimnasio básico en casa.

    A diferencia de lo que nos ha contado la industria del fitness, no necesitas complejas máquinas de ejercicios o aparatos de gimnasia para estar en forma. 

    Si de verdad estás decidido a tomar las riendas de tu salud, sigue leyendo y descubre los verdaderos accesorios para hacer deporte en casa.

    1. Máquinas de ejercicios vs pesos libres o autocargas

    Seguramente la imagen que a muchos les viene a la cabeza al escuchar la palabra gimnasio sea esto:

    Equipamiento de gimnasio para casa:  Menos es más (y mejor)

    Filas interminables de máquinas de ejercicios para piernas y aparatos de cardio ante televisores

    Sin embargo, si echamos un vistazo atrás, comprobamos que la imagen de los gimnasios de principios y mediados del siglo XX poco tenían que ver con la anterior:

    Equipamiento para gimnasio en casa:  Menos es más (y mejor)

    Kettlebells, barras de pesas, mancuernas... Los verdaderos aparatos de gimnasia de la antigüedad

    El desarrollo del las máquinas Nautilus y del imperio comercial de Joe Weider en los años 60 y 70 transformó los gimnasios. El modelo de automatización de las fábricas comenzó a implantarse en el mundo del entrenamiento: de una máquina destinada a un músculo pasabas a la siguiente para trabajar otro músculo.

    La educación en el movimiento humano, el control de la fuerza y la propiocepción pasaron a ser prescindibles en un mundo en que la máquina parecía hacerlo todo por tí.

    Pero el problema va más allá. Como recuerda Marcos Vázquez de Fitness Revolucionario en este artículo, la industria del fitness nos ha hecho creer que para estar en forma es necesario ir al gimnasio, tomar decenas de suplementos, ejercitarnos con máquinas de musculación, correr en cintas mientras vemos vídeos musicales y tomar bebidas deportivas.

    La realidad es que el cuerpo es un todo y que la manera óptima de desarrollar la fuerza es mediante ejercicios con pesos libres y/o autocargas (ejercicios corporales). No solo es de sentido común, sino que la ciencia así lo afirma (estudio, estudio).

    Y, ¿sabes qué es lo mejor? El coste de adquirir y mantener el equipamiento mínimo para experimentar los beneficios de dichos estilos de entrenamiento es infinitamente menor que el de adquirir las máquinas de ejercicios. 

    2. Las verdaderas máquinas de gimnasio para casa

    Si estás pensando en hacer fitness en casa, no necesitas la cantidad brutal de equipamiento que solemos ver en los gimnasios comerciales. Incluso los box de Crossfit tienden a acumular mucho más equipamiento que el estrictamente necesario para trabajar cada grupo muscular.

    Pareto nos marca el camino: con tan solo un 20 % del equipamiento existente en el mercado, podrás lograr el 80 % de los resultados deseados.

    No me mal interpretes. La variedad siempre será positiva para tu rendimiento y la lograrás con el tiempo. Pero primero debes asegurar los pilares esenciales de tu gimnasio.

    Antes de lanzarte a comprar cualquier accesorio, selecciona un programa de entrenamiento siguiendo las pautas que te propongo en la categoría de Entrenamiento en casa. De esta manera tendrás una idea más precisa del equipamiento requerido por el programa y no desperdiciarás tu valioso dinero.

    Tampoco te olvides de echar un vistazo a la categoría de Organización. Muchas veces el espacio puede condicionar la adquisición de material.

    Dicho esto, ¿quieres saber cuáles son los mejores aparatos para hacer ejercicio en casa?  ¡Vamos allá!

    2.1. Nivel principiante

    La práctica totalidad de los programas basados en ejercicios corporales o calistenia/streetworkout (como Desencadenado o 110 ejercicios sin aparatos de Lafay), coinciden a la hora de requerir un equipamiento caracterizado por su bajo coste y su simplicidad. 

    Aquí te presento 4 instrumentos sencillos y baratos que te permitirán disponer de un gimnasio básico e iniciarte en el entrenamiento de fuerza.

    ¡Hacer gimnasia en casa sin aparatos es posible!

    La barra de dominadas constituye uno de los elementos fundacionales de cualquier gimnasio casero

    Sin duda alguna, la barra de dominadas representa la piedra fundacional de cualquier gimnasio casero. El simple hecho de colgarnos de la barra descomprimirá la articulación del hombro y la columna vertebral, al tiempo que estirará nuestros (acortados) pectorales y dorsales, fortalecerá nuestro agarre y activará nuestros músculos estabilizadores.

    Su utilidad dentro del entrenamiento reside, como su nombre indica, en permitirnos realizar dominadas. Y es que, si hablamos de ejercicios efectivos y sencillos dentro del entrenamiento con autocargas, pocos igualan a la dominada.

    No en vano, este ejercicio y todas su variantes constituyen parte de la esencia del programa Desencadenado de Fitness Revolucionario (actualmente el mejor programa de calistenia en lengua hispana).

    Ya sea en su versión desmontable, telescópica o (idealmente) fija, adquiere cuanto antes una barra de dominadas. Será una de las mejores inversiones de tu vida.

    Haz click en el siguiente botón y accede a la mejor guía de compra de barras de dominadas de la web:

    #2- Barras paralelas / estación de dips

    Equipamiento de gimnasio para casa

    Las barras paralelas serán el soporte básico para tus fondos en paralelas o dips, un interesante ejercicio que conforma, junto a la dominada y a la flexión de pecho, la santa trinidad de la calistenia para el tren superior.

    Pero su utilidad va mucho más allá de los dips. ¿Conoces, entre otros, el remo invertido, el L-sit o el front lever? Las opciones se cuentan por decenas.

    Si tenías pensado adquirir una barra de dominas y unas barras paralelas, tal vez te interese comprar una estación multifunción. Al combinar ambos accesorios, tendrás un accesorio realmente completo y estable para iniciarte en la calistenia. 

    Si tu presupuesto es muy limitado, puedes probar a utilizar dos sillas sólidas que se encuentren a una altura similar. No obstante, será difícil que puedas realizar movimientos más complejos con seguridad o emplear un lastre, como veremos a continuación.

    #3- Cinturón de lastre / cinturón de inmersión

    Máquinas para gimnasio en casa: Menos es más (y mejor)

    El cinturón de lastre te permitirá incorporar un lastre adicional a tu peso corporal y progresar así en ejercicios corporales tan fundamentales como la dominada y los dips. Aunque no existe un umbral exacto de repeticiones, la franja de 8-10 repeticiones es un buen punto de partida para comenzar a añadir peso.

    Evita ponerte cadenas alrededor del cuello o mancuernas entre las piernas e invierte en un cinturón específico. El coste será mínimo y tu rendimiento en los movimientos corporales despegará. 

    Al final del artículo sobre las barras para dominadas, te presento el cinturón de lastre mejor valorado en Amazon (mi actual cinturón).

    #4- Comba rápida

    Pequeña, ligera, barata y eficaz. La comba rápida es la "máquina" de cardio definitiva que llevará tu resistencia cardiovascular y tu coordinación a otro nivel.

    Pero no solo eso. Saltar a la comba es una manera extremadamente eficiente de quemar calorías y perder grasa, dada la pluridad de músculos involucrados en el propio salto.

    ¿No me crees? Echa un vistazo al siguiente vídeo:

    Si te interesa hacerte con una de estas estupendas "máquinas", no te pierdas la completísima guía de compra que he preparado:

    Bonus: Rueda de abdominales

    Este sencillo y económico aparato será un complemento perfecto para tus ejercicios con autocargas al lograr una activación del recto abdominal muy superior a los típicos encogimientos o crunchs abdominales. Es la máquina de abdominales definitiva.

    Si la ejecución de rodillas te resulta demasiado fácil, prueba a iniciar el movimiento desde tus pies manteniendo recta tu espalda (o ligeramente encorvada-la llamada posición de hollow-). ¿Eres capaz de realizar más de una repetición? 

    2.2. Nivel intermedio

    Una vez dominados los ejercicios corporales básicos, estaremos en condiciones de comenzar a trabajar con objetos externos , al tiempo que seguimos avanzando en el control de nuestro propio cuerpo.

    Aunque la lista de prioridades dependerá de tu concreto programa de entrenamiento, te garantizo que con los siguientes artículos tendrás un gimnasio completo en casa: 

    Equipo de gimnasio para casa:  Menos es más (y mejor)

    Pocos elementos son tan útiles para construir fuerza bruta e hipertrofia como una barra olímpica. Incluso ya en el siglo XIX el propio Eugene Shandow (considerado padre del culturismo moderno) dedicó varias páginas a ejercicios con barra en su clásico System of Physical Training.

    Aunque habría que matizar mucho (incluso la denominación de olímpica) en función del uso concreto de la barra, del material de fabricación y del sexo y edad del usuario, podemos definir la barra olímpica estándar como aquella caracterizada por tener una longitud de 2,20 metros, un peso de 20 kg y un diámetro de 28,5 mm (a excepción del de los mangos donde se insertan los discos, de 50 mm). 

    Las razones para considerar la barra olímpica como el mejor aparato para hacer ejercicio en casa son múltiples:

    • Sencillez: Con tan solo una barra podrás movilizar la práctica totalidad de los grupos musculares existentes en tu cuerpo. Al permitirte trabajar con movimientos multiarticulares (peso muerto, sentadilla, press hombro, etc), logra maximizar las ganancias en el menor tiempo posible, además de desarrollar un físico equilibrado y funcional. 
    • Versatilidad: Al margen de la fuerza bruta, el entrenamiento con barra olímpica  permite desplegar otras capacidades físicas básicas como la potencia, la resistencia, la flexibilidad o el equilibrio.
    • Ahorro: Además del ahorro temporal que supone trabajar con ejercicios multiarticulares, resulta obvio el ahorro ecónomico y espacial en comparación con las caras y mastodónticas máquinas de musculación. 
    • Durabilidad: Aunque en última instancia dependerá de la calidad, el uso y el mantenimiento de la barra, no cabe duda de que una barra olímpica es un elemento preparado para durar años de uso intensivo. Mientras que las máquinas (e incluso poleas) tienden a dar problemas en el corto y medio plazo, es raro que esto ocurra en una barra olímpica de calidad.

    ACLARACIÓN IMPORTANTE


    Hablo de "barra olímpica" y no de "máquina smith/multipower" o simplemente de  "barra".


    La primera guía la barra en carriles fijos, provocando movimientos antinaturales y prescindiendo de los músculos estabilizadores del core. Por su parte, las barras comerciales que encontrarás en la mayoría de los gimnasios presentan una capacidad de carga mucho menor que la olímpica, además de un menor grip (agarre). 


    Ello sin entrar en características más técnicas como la elasticidad, el giro de los rodamientos o la calibración del peso (totalmente ausentes en las barras comerciales).


    Invierte tu dinero en una auténtica barra olímpica y no en sucedáneos.


    Equipo de gimnasio para casa:  si estás pensando en montar tu gimnasio en casa, más te vale no tirar el dinero en máquinas de ejercicio absurdas

    Si buscas una guía de compra que analice de manera exhaustiva y honesta las barras olímpicas del mercado, haz click en el siguiente botón:

    Los discos olímpicos serán una excelente accesorio para tu gimnasio casero

    Pero de nada te servirá comprar una barra olímpica si esta no va acompañada de sus correspondientes discos olímpicos y cierres.

    En concreto, los discos olímpicos son aquellos que presentan un orificio central de más de 50 mm destinado a introducir las mangas de la barra olímpica. Además, presentan un diámetro externo de 450 mm en sus mayores pesos o, al menos, en el de mayor peso. 

    El diámetro de los discos más pesados no es un capricho. Permite que los movimientos multiarticulares que nacen desde el suelo (como el peso muerto o el power clean) se ejecuten con mayor seguridad y eficiencia.

    Por otra parte, la anchura de los discos y el material utilizado en su cobertura varía en función del destino predominante del disco: halterofilia, powerlifting o multipropósito.

    Si quieres conocer más sobre los discos y cierres olímpicos  descubrir los mejores modelos del mercado, he dedicado otra guía exhaustiva (y honesta) de compra sobre la cuestión:

    Equipo para gym casero:  Menos es más (y mejor)

    Rogue nos ofrece tres excelentes ejemplos de jaula de potencia (RML-390), semijaula (HR-2) y soporte de sentadillas (SML-2)

    Pocos elementos son tan versátiles y duraderos como las jaulas de potencia (power racks), semi jaulas (half racks) o soportes de sentadillas (squat stands). Un auténtico aparato de ejercicio multifuncional. 

    ¿Por qué adquirir una de estas estructuras? Tres razones principales:

    • Seguridad: Si entrenas solo, el rack te permitirá ejecutar con seguridad movimientos tan fundamentales como la sentadilla o el press banca. Incluso un squat stand acompañado de dos soportes amplios (spotters) cumplirá perfectamente esta función. El miedo al fallo muscular bajo la barra será cosa del pasado.
    • Comodidad: En otros ejercicios, como el press de hombro o el peso muerto rumano, podrás iniciar el movimiento desde la altura que desees, gracias a los soportes regulables de la estructura. Olvídate de tener que usar steps, colchonetas o discos para elevar la barra.
    • Polivalencia: Por si fuera poco, un rack te proporcionará una base estable donde ejecutar ejercicios corporales como la dominada o los fondos en paralelas (dips). No necesitarás adquirir una barra específica de dominadas o una estación de dips independiente. Solo tendrás que preocuparte de que la estructura incluya (o permita incluir) ambas.

    #4- Banco de musculación

    En el contexto del entrenamiento con barra, el banco de pesas o musculación jugará un papel fundamental. No solo para ejecutar press de banca con barra y sus múltiples variantes (lo que ya supondría de por sí un motivo suficiente para adquirirlo), sino también para otros tantos ejercicios tan comunes como el remo con mancuerna, los flyes de pecho, el press francés, etc.

    Pero recuerda que no vale cualquier banco. A la hora de lanzarte al mercado, deberás tener en mente una serie de características clave: posibilidad de ajuste, carga máxima, dimensiones del respaldo...

    Tanto si te interesa conocer estas características, como si solo buscas una selección de los mejores modelos del mercado, te invito a que leas la guía de compra sobre este accesorio.

    #5- Kettlebells (pesas rusas)

    Material para gimnasio en casa: todo lo que necesitas saber

    Sin duda, el auge del Crossfit ha popularizado el uso de este particular artilugio, cuya historia en el campo del entrenamiento de fuerza y las artes marciales se remonta a la Rusia del siglo XVIII. No en vano, es un accesorio extraordinario y sencillo para desarrollar potencia, coordinación, flexibilidad y resistencia. Todo en uno.

    No obstante lo dicho, es recomendable poseer una mínima base en los ejercicios corporales antes de entrenar con pesas rusas. 

    Tengo previsto publicar una guía específica de compra en breve, así que te recomiendo que te suscribas a la newsletter de Tu Propio Gym para avisarte cuando el artículo esté listo.

    Equipamiento para gimnasio en casa: todo lo que necesitas saber

    Como ya te habrás percatado, los accesorios más sencillos suelen ser los más efectivos en cuanto a ganancia de fuerza se refiere. Las anillas olímpicas son el perfecto ejemplo de ello.

    Tan solo dos pequeños aros son capaces de poner en apuros al más tenaz de los atletas. Desarrollarán como pocas el equilibrio y la fuerza en tu tren superior, al tiempo que dinamizarán tus entrenamientos.

    Ahora bien, al igual que ocurría con las kettlebells, el componente de inestabilidad de las anillas las convierte en una herramienta que exige un dominio previo de los ejercicios corporales básicos. 

    #7- Mancuernas

    Aunque su importancia es claramente inferior al de los accesorios que acabamos de examinar, es indudable que las mancuernas son una excelente herramienta para trabajar musculación en casa. En efecto, disponer tu propio juego de pesas te permitirá desarrollar masa muscular de manera aislada.

    Por una parte, las mancuernas exigen un esfuerzo de estabilización y control del movimiento ausente en las clásicas máquinas de ejercicios. Por otra parte, si la comparamos con la barra olímpica, las mancuernas permiten ampliar el rango de movimiento de los ejercicios, maximizando el daño muscular y, con ello, la hipertrofia (en sinergia con otros factores).

    Además, permiten corregir posibles desequilibrios musculares derivados del entrenamiento bilateral.

    Aunque su precio resulta algo elevado, me inclino por adquirir mancuernas selectorizadas. Ahorrarás espacio y tendrás margen de progresión suficiente para trabajar en rangos de hipertrofia.

    Al igual que con las pesas rusas, te animo a que te suscribas a la newsletter para avisarte cuando la guía específica de compra esté lista. ¡Prometo no darte la turra!

    2.3. Nivel avanzado

    La mayoría de programas y rutinas avanzadas de fuerza toman como referencia el material que acabamos de exponer, por lo que no será necesario que adquieras más equipamiento.

    Ahora bien, si tu presupuesto te lo permite, hay algunos accesorios que considero que pueden aportar un plus de versatilidad a tus entrenamientos:

    #1- Poleas 

    Código "TUPROPIOGYM" en la compra de las mejores poleas para gimnasio

    Sistema de poleas Easypull System: modelos BBUILDER MAX (izquerda) y CALISTHENICS (derecha)

    Los sistemas de poleas son una herramienta ampliamente conocida en los círculos del culturismo y un complemente excelente del entrenamiento con peso libre de cara al trabajo de aislamiento.

    Pero ahí no queda todo. Si te apasiona la calistenia, algunos sistemas están especialmente diseñados para favorecer la progresión en movimientos avanzados (como el front lever o el full planche).

    Para todos ellos, recomiendo encarecidamente el Easypull System©: un sistema de poleas móviles disponible en diferentes versiones y adaptable a cualquier jaula o rack. Hará las delicias de tu gimnasio casero.

    Si te interesa este accesorio, recuerda que puedes utilizar el código "TUPROPIOGYM" para obtener portes de envío gratuitos.

    #2- Barras olímpicas especiales

    Equipamiento para gimnasio en casa

    Safety bar (izquerda) y barras para paseo del granjero (derecha)

    Aumentar el arsenal de peso libre siempre es una buena opción. Si ya dispones de un juego de discos olímpicos y dominas los básicos con barra, tal vez sea interesante comenzar a experimentar con barras especiales. 

    Aunque tengo previsto desarrollar este tema en una guía específica, te dejo algunos ejemplos:

    • Barras para paseo del granjero
    • Barra hexagonal
    • Axel bars
    • Safety bars...

    Echa un vistazo al artículo principal sobre barras olímpicas para conocer los principales vendedores y obtener descuentos en tu pedido.

    #3- Máquina de remo, assault bike o máquina de ski.

    Una de las pocas máquinas de cardio interesantes para tu gimnasio en casa

    Si buscas alguna máquina de cardio, creo que nada supera la simpleza y eficacia de la comba rápida.

    Ahora bien, si quieres dar un paso más y tu bolsillo lo permite, puede que te interese echar un vistazo a las máquinas de remo, assault bikes o máquinas de ski habituales en los box de CrossFit. 

    Ofrecen un trabajo mucho más global que las clásicas cintas de correr o bicis estáticas y suelen presentar una gran durabilidad. 

    3. Conclusión

    Si te interesa montar un gimnasio en el hogar, no necesitas comprar enormes máquinas fitness o carísimos aparatos de cardio. 

    Inicialmente bastará con un equipo básico compuesto por una barra de dominadas, un par de barras paralelas (o una barra multifuncional), un cinturón de lastre e, idealmente, una comba rápida y una rueda de abdominales. 

    Posteriormente, una vez dominados los ejercicios corporales básicos, incorpora una barra olímpica, un buen set de discos, un powerack, semijaula o soporte de sentadillas, un banco de musculación, un par de anillas de gimnasia, una o dos kettlebells y algún juego de mancuernas.

    En adelante, podrás plantearte adquirir algunos accesorios de gimnasio adicionales como poleas, barras olímpicas especiales o equipamiento típico de Crossfit (máquinas de remo, assault bikes, cajones de pliometría, balones medicinales, cuerdas de batalla, etc).

    Ahora bien, recuerda que la composición concreta de tu gimnasio casero dependerá en última instancia de tu programa de entrenamiento y del espacio disponible.

    Por ello, te recomendamos que eches un vistazo a las categorías de Entrenamiento y Organización para tener una idea más global de tus necesidades.

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