fbpx

¿Buscando ejercicios con mancuernas para casa?

En esta guía encontrarás un listado de ejercicios clasificados por los principales grupos musculares junto con su correspondiente ejecución.

Ten en cuenta que muchos de estos ejercicios implican a varios grupos, por lo que la clasificación tiene en cuenta el más involucrado.

Si crees que me he dejado alguno, no dudes en decírmelo en los comentarios. ¡Está en constante actualización!

Ejercicios de espalda con mancuernas

Dentro de esta categoría nos centraremos en el trabajo de la musculatura de la espalda alta (principalmente trapecio, dorsal ancho, romboides, redondos e infraespinoso), a través de ejercicios caracterizados, en su mayoría, por un patrón de tracción en ángulos variables.

Para el desarrollo de los músculos de la espalda baja y especialmente del cuadrado lumbar, te recomiendo echar un vistazo al peso muerto rumano.

Seal row con mancuernas

Click para ver

Ya sea ejecutado tanto en un banco de pesas específico para seal row, como en uno inclinado, el remo con mancuernas será uno de los ejercicios más potentes para construir una espalda densa.

Precisamente la estabilidad proporcionada por el banco, convierte este ejercicio en una opción superior a sus opciones sin apoyo, permitiendo poner el foco en maximizar el trabajo de las musculatura target.

Tip: evita balanceos  antes de iniciar la fase concéntrica del movimiento y lleva las mancuernas a la cadera para reducir la involucración del bíceps. Deja el ego a un lado y prioriza la calidad técnica del movimiento, no el peso total.

Remo unilateral con mancuerna

Click para ver

La modalidad unilateral del remo (también conocido como remo en J, por la trayectoria de la mancuerna), nos permitirá jugar con la inclinación del torso, así como corregir posibles asimetrías. 

En su ejecución convencional, apoyaremos el brazo y rodilla contralaterales en un banco para maximizar la estabilidad, pudiendo optar por inclinar el respaldo del asiento para variar el ángulo de trabajo.

Tip: mantén la neutralidad de la columna y busca llevar la mancuerna a la altura de la cadera. Salvo que busques un trabajo específico de potencia, te recomiendo mantener un TUT (tiempo bajo tensión) lento.

Pull over con mancuerna 

Click para ver

¿Ejercicio de pectoral o dorsal? Lo cierto es que cabría incluirlo en ambos grupos, aunque mi (humilde) experiencia me hace coincidir con la opinión de Iron Masters en el vídeo y considerarlo como un ejercicio de espalda.

Tip: mantén los codos semiflexionados y, al realizar la fase concéntrica (vuelta a la posición de partida), no lleves la mancuerna más allá de la altura del pecho.

Encogimientos de trapecio con mancuernas

Click para ver

Un ejercicio focalizado en el trabajo del trapecio superior y medio; una musculatura directamente relacionada con la mecánica escapular.

Tip: aleja un poco los brazos de tus costados (esto es, una ligera abducción) para alinear mejor las fibras de tu trapecio. Prioriza maximizar el tiempo bajo tensión por encima de la carga total y concéntrate en buscar la máxima contracción.


Ejercicios de pecho con mancuernas

En esta categoría encontraremos principalmente movimientos de empuje horizontal en diversos ángulos. 

Press banca con mancuernas

Click para ver

Para muchos, el ejercicio con mancuernas por antonomasia.

A fin de prevenir lesiones en los hombros, mantén una adecuada retracción escapular y un agarre semiprono, evitando que tus húmeros acaben formando un ángulo de 90º con tus costados. 

Antes de incrementar el peso de las mancuernas, asegúrate de que mantienes un buen control del movimiento en todo su ROM, sin balanceos o trayectorias asimétricas.

Tip: para llevar las mancuernas a la posición de inicio del ejercicio, siéntate sobre el banco con las mancuernas sujetas y los codos bloqueados. A continuación, déjate caer sobre el banco manteniendo los codos bloqueados. Finalmente apoya tus pies sobre el suelo para realizar un correcto leg drive.

Press de pecho inclinado con mancuernas

Click para ver

Una popular variante del press de pecho que pondrá mayor énfasis en el haz clavicular del pectoral. Para ello, bastará con inclinar el respaldo del banco a unos 30º, pues una inclinación mayor desplazará buena parte del trabajo al deltoides anterior.

Tip: en este caso, para llevar las mancuernas a la posición de inicio sin contar con la ayuda de compañeros, puede ser interesante hacer uso de algún accesorio como el Mad Spotter.

Press de pecho declinado con mancuernas

Click para ver

Otra variante adicional del press de pecho con algo más de activación de la porción inferior del pectoral

Para ello, no será necesario crear una gran declinación, sino que bastará con unos -15 a -20º de declinación.

Tip: la ejecución con mancuernas cuenta con la ventaja de permitirnos tirar éstas en caso de fallo, evitando el clásico efecto guillotina de la barra. Ahora bien, al igual que sucede en el press inclinado, si vas a trabajar pesado y en solitario, tendrás que recurrir a algún implemento tipo Mad Spotter para llevar las mancuernas a la posición de inicio.

Aperturas con mancuernas 

Click para ver

Las aperturas o flys de pecho son un interesante complemento del trabajo de press, pudiendo ejecutarse tanto en banco plano como en banco inclinado (para lograr un plus de activación del haz clavicular).

Tip: una vez más, prioriza la calidad técnica y el control del movimiento sobre la carga total. Evita descender excesivamente las mancuernas para evitar comprometer la articulación del hombro.


Ejercicios de brazos con mancuernas

Dentro de esta categoría encontraremos un abanico amplísimo de ejercicios, pudiendo distinguir entre aquellos focalizados en el hombro, bíceps, tríceps o antebrazo.

Recuerda que todos estos músculos tiene una involucración directa en ejercicios de otros grupos musculares. Tenlo en cuenta al calcular el volumen de trabajo total.

Ejercicios de hombro con mancuernas

Press militar con mancuernas

Click para ver

El press de hombro o press militar presenta diversas variaciones, pudiendo ser ejecutado de pie o sentado (con o sin respaldo), de manera alterna o conjunta con ambos brazos, con agarre prono, neutral o incluso supino...

En el caso de trabajarlo sentado y con respaldo, no es necesario llevar el respaldo del banco hasta los 90º (como estamos habituados a ver en los gimnasios), sino mantenerlo en un ángulo de unos 80-85º.

Tip: trabaja en una rango de recorrido completo, descendiendo hasta que tus brazos toquen tus costados, y evitando realizar el movimiento con una rotación externa excesiva de los hombros (demasiada apertura de brazos).

Press Arnold

Click para ver

Este movimiento es una variante del press de hombro popularizada por Arnold Schwarzenegger.

Su particularidad reside en el hecho de que la fase concéntrica se inicia manteniendo un agarre supino y evoluciona hasta un agarre prono o semiprono mediante una rotación, ya sea antes de iniciar el ascenso o durante éste.

Tip: pon el foco en trabajar en un rango de recorrido completo, especialmente en la primera fase del movimiento. 

Elevaciones frontales con mancuernas

Click para ver

Un ejercicio ideal para focalizar la porción anterior del deltoides (fascículo frontal). Te sorprenderás del estímulo que puedes lograr si priorizas el tiempo bajo tensión y calidad técnica por encima de la carga movida.

Tip: contrariamente a lo que muchos creen, subir los brazos por encima de la perpendicular de los hombros no involucrará más el deltoides anterior, sino el trapecio y el serrato.

Remo invertido con mancuernas

Click para ver

Aunque estamos acostumbrados a verlo ejecutado con barra convencional o z, lo cierto es que el remo al mentón con mancuernas es una variación a tener en cuenta.

Tip: de nuevo, si buscamos aislar el deltoides, no será necesario subir al máximo los codos. Solo estaremos desplazando buena parte del trabajo al trapecio.

Elevaciones laterales con mancuernas

Click para ver

Un ejercicio interesantísimo para el trabajo de la porción medial del hombro (fascículo acromial) y mejorar la estética de este grupo muscular.

Encontraremos nuevamente variaciones, ya sea por el lado de la posición de partida (de pie, sentado o apoyado sobre banco inclinado) o de ejecución (alterna o conjunta).

Tip: no desciendas las mancuernas hasta juntarlas, sino hasta un punto cercano a las piernas que te permita mantener una tensión constante y mantén una ligera rotación interna con las mancuernas. 

Flys invertidos con mancuernas

Click para ver

Este movimiento pone el foco en la cabeza posterior del hombro (fascículo espinal), uno de los grandes olvidados en el trabajo del hombro.

Tip: puede ser ejecutado tanto sentado como de pie, pero en uno y otro caso será fundamental lograr mantener la inclinación del torso para que las mancuernas sigan una trayectoria vertical.

Press cubano con mancuernas

Click para ver

Nos encontramos ante un movimiento que se escapa del trabajo convencional de hipertrofia de hombro.

El objetivo del press cubano es el fortalecimiento del manguito rotador: un conjunto de músculos y tendones relacionados con la estabilidad de la articulación.

No buscaremos, por tanto, un trabajo con altas cargas, sino un enfoque conservador centrado en la calidad técnica del movimiento. 

Ejercicios de bíceps con mancuernas

Curl de bíceps con mancuernas

Click para ver

Otro clásico entre clásicos del trabajo con mancuernas. Su peculiaridad con respecto a su ejecución con barra reside en que las pesas nos permitirán combinar diferentes tipos de agarre en el mismo movimiento (ej. un agarre neutro al comienzo de la fase concéntrica con un agarre supino al final de ésta), además de poder realizar una ejecución alterna.

Tip: Aunque te hayan dicho lo contrario, realizar una pequeña flexión de hombro al final de la fase concéntrica (esto es, después de la flexión total del codo) sí favorece una mayor contracción del bíceps. 

Curl de bíceps en banco Scott

Click para ver

En el curl de bíceps predicador o en banco Scott realizaremos la flexión de codo partiendo desde el ángulo positivo proporcionado por el banco y de manera unilateral.

De este modo, podremos lograr una máxima contracción (gracias a que el movimiento parte de cierta flexión de hombro), evitaremos algunas de las compensaciones habituales de la ejecución convencional y trabajaremos sobre posibles asimetrías.

Tip: no cometas el error de reducir el movimiento a su primera mitad. Al contrario, pon el foco en descender hasta que el codo quede extendido casi al completo, aunque esto implique reducir la carga, y no en la contracción final.

Curl araña con mancuernas

Click para ver

Lo expuesto en relación al curl en banco Scott resulta de aplicación al spider curl o curl araña, donde apoyaremos el torso en un banco inclinado unos 45º.

Tip: también aquí podrás ejecutar el movimiento de manera simultánea o conjunta, pero siempre buscando un rango de recorrido completo y controlado. 

Drag curl con mancuernas

Click para ver

Si en los ejercicios anteriores, partíamos desde un ángulo de trabajo positivo, en este caso lo hacemos desde uno negativo, combinando la flexión del codo con una extensión de hombro para lograr una máxima contracción.

Ejercicios de tríceps con mancuernas

Press francés con mancuernas

Click para ver

Se trata del ejercicio de tríceps donde podremos desplazar mayor carga, gracias a que produce una óptima alineación de las tres cabezas del tríceps (lateral, medial y larga).

Ahora bien, que esto no te confunda. La prioridad será-una vez más-  el control técnico, realizando un movimiento de extensión de codo desde su posición de máxima flexión y sin balanceos.

Extensión de tríceps tras nuca

Click para ver

La extensión de tríceps overhead, ya sea realizado unilateral o bilateralmente, es el ejercicio que logra reclutar en mayor medida la cabeza larga del tríceps.

Ahora bien, para una ejecución segura y sin compensaciones, necesitaremos contar con una buena movilidad torácica y de hombro. En caso contrario, será mejor que optes por otras alternativas aquí propuestas.

Tate press

Click para ver

Este ejercicio debe su nombre al powerlifter David Tate, quien lo considera uno de sus accesorios favoritos para press banca (por la mayor involucración de las cabezas medial y lateral del tríceps).

Para ello, mantén las mancuernas muy cercanas entre sí durante la fase excéntrica y pon el foco en la flexión/extensión del codo.

Patada de tríceps con mancuerna

Click para ver

Si en los ejercicios anteriores, partíamos desde un ángulo de trabajo positivo, en este caso lo hacemos desde uno negativo, partiendo desde una extensión de hombro. 

Precisamente el error común reside en mantener el brazo paralelo al costado, en lugar de mantener un cierto grado de extensión de hombro, lo que no permitirá una completa activación del tríceps.

Ejercicios de antebrazo con mancuernas

Curl de bíceps martillo 

Click para ver

Se trata de una variación del curl de bíceps convencional, en el que mantendremos un agarre neutro durante todo el movimiento.

De esta manera, involucraremos en mayor medida el músculo braquial (un potente flexor del codo).

Tip: ¿Has probado a realizar curl de bíceps con agarre prono y/o incluyendo Fat Grips? Prueba y cuéntame como sientes tus antebrazos.

Curl de antebrazo con mancuerna

Click para ver

En su ejecución convencional, el curl de muñeca o antebrazo se ejecuta manteniendo un agarre supino (palmas hacia arriba) y realizando una flexión de muñeca de manera controlada. Alternativamente, podemos optar por mantener un agarre prono (palmas hacia abajo) y realizar una extensión de muñeca.  

En cualquiera de estos casos, tendrás que mantener tus antebrazos apoyados sobre tus piernas o sobre el banco para poder concentrar el trabajo sobre este grupo muscular.


Ejercicios de piernas y glúteos con mancuernas

Es importante recordar que la siguiente clasificación tiene en cuenta el principal grupo muscular involucrado en el ejercicio, pero en muchos de ellos se producirá una inevitable involucración de otros grupos (especialmente en los movimientos multiarticulares). 

Ejercicios de cuádriceps con mancuernas

Movimientos caracterizados por un patrón cuádriceps dominante desde distintos ángulos. 

Sentadilla con mancuernas

Click para ver

La versión con dos mancuernas del air squat.

Ahora bien, hemos de tener en cuenta que si optamos por sujetar las mancuernas a los costados, las sensaciones serán más similares a las de un peso muerto con barra hexagonal que a una sentadilla. 

Por ello, si buscamos poner mayor foco en los cuádriceps y reducir la involucración de la cadena posterior, podemos optar por mantener las mancuernas en posición de rack frontal (codos flexionados apuntando al frente y mancuernas apoyadas sobre los hombros) o bien por otras modalidades como la globet squat.

Globet squat con mancuerna

Click para ver

La sentadilla con agarre en copa o goblet es posiblemente la variante más conocida de la sentadilla con mancuernas, permitiendo mantener una posición con el tronco más vertical que en la ejecución antes vista.

Tip: si quieres focalizar aún más el trabajo en los cuádriceps, te recomiendo encarecidamente que coloques una cuña no inferior a tres centímetros bajo tus talones. 

Sentadilla sumo con mancuerna

Click para ver

Aunque muchos entienden que nos encontramos ante una modalidad de peso muerto sumo con mancuerna, lo cierto es que la posición de ésta se encuentra más retrasada de lo que lo haría una barra olímpica.

De esta manera, la involucración de los erectores espinales disminuye en favor de los cuádriceps (dada la mayor verticalidad del torso), aunque también se producirá una fuerte involucración de glúteo y aductores (dada la mayor apertura de las piernas en comparación a la globet squat).

Tip: si el rango de recorrido te resulta insuficiente, prueba a elevar los pies sobre dos steps o a agarrar la mancuerna horizontalmente.

Split squat con mancuernas

Click para ver

El split squat (también llamado tijera, zancada o lunge) es un ejercicio de gran versatilidad. Su ejecución con mancuernas nos aportará un plus de seguridad en comparación con la barra libre, pues podremos soltarlas en caso de fallo.

La posición y elevación de la pierna delantera determinará tanto la distribución de la carga de trabajo entre ambas piernas como la mayor o menor activación del cuádriceps y en favor del glúteo.

Así, en caso de querer focalizar el trabajo en el cuádriceps de la pierna adelantada, mantendremos las piernas más juntas entre sí (buscando una mayor flexión de rodilla) e incluso elevaremos la posición de apoyo de ésta.  

Igualmente, podremos jugar con el número de mancuernas empleadas, el brazo de sujeción y la carga para trabajar otras variables más allá de la fuerza/hipertrofia.

No dejes de ver el vídeo de IronMasters arriba enlazado para mayor detalle.

Sentadilla búlgara con mancuernas (torso recto)

Click para ver

En puridad nos encontramos ante una modalidad de split squat en la que elevamos la pierna trasera para minimizar su involucración.

Por tanto, resulta de aplicación lo anteriormente dicho en relación tanto a la posición de la pierna delantera y su relación con las demandas de glúteo y cuádriceps, como con el número de pesas empleadas.

Tip: no es necesario que eleves mucho la pierna trasera. Lo importante es que sea un apoyo estable que te permita poner el foco en el trabajo de la pierna delantera. Si notas tensión en el flexor de cadera y/o acabas realizando una hiperextensión en la zona lumbar en el punto de mayor profundidad, disminuye la altura.

Zancada trasera con mancuernas

Click para ver

Las zancada trasera es otra popular modalidad de split squat en la que no hay una pierna adelanta de partida. En este caso, las piernas se encontrarán juntas con una anchura paralela a de los hombros y una de ellas se retrasará en mayor o menor medida (según el foco en cuádriceps o glúteo que pretendamos dar a la extremidad que permanece en el sitio).

Cossack squat con mancuerna

Click para ver

Nos encontramos ante un ejercicio "diferente", caracterizado por desarrollarse en un plano de movimiento frontal (es decir, de lado a lado) en lugar de sagital (de atrás a delante).

Demandará en buena media la acción de los aductores y el glúteo medio, además del resto de musculatura implicada en la flexión/extensión de rodilla.

Dado su alto componente de movilidad de cadera y tobillo, es recomendable ser conservadores inicialmente tanto en la profundidad como en la carga empleada.

Tip: no confundas este ejercicio con la zancada o lunge lateral. Mientras que en el cossack squat la anchura de los pies es amplia y se busca aumentar progresivamente la profundidad manteniendo el torso recto, en el lunge se parte de una posición cerrada de los pies (altura de los hombros) y se desplaza lateralmente una de las piernas hasta alcanzar aproximadamente 90º.

Ejercicios de femorales con mancuernas

Peso muerto rumano con mancuernas

Click para ver

El peso muerto rumano pone el énfasis en el trabajo de la cadena posterior que su modalidad convencional. A diferencia de la barra, las mancuernas nos permitirán mantener un agarre más natural, además de permitirnos incrementar el rango de recorrido.

Tip: si quieres poner mayor énfasis en el trabajo de los isquiosurales, prueba a elevar las puntas de tus pies con discos o cuñas. 

Peso muerto unilateral

Click para ver

Posiblemente uno de los mejores ejercicios para interiorizar el patrón de visagra de cadera, común a todas las variantes de peso muerto.

Además de este valor "educativo",  puede llegar a ser un ejercicio con una importante demanda tanto de isquiosurales como de la musculatura estabilizadora del core.

Tip: para aumentar la propiocepción y facilitar el aprendizaje del movimiento, prueba a cruzar una goma elástica de manera contralateral, esto es, desde la planta del pie libre hasta el hombro del brazo que sujeta la mancuerna.

Curl femoral con mancuerna

Click para ver

Una interesante alternativa con mancuerna a la clásica máquina de femoral tumbado. 

Ejercicios de glúteo con mancuernas

Buena parte de los ejercicios recién vistos presentan una fuerte involucración del glúteo (ej. sumo squat o peso muerto rumano) o pueden ser adaptados para tal propósito (ej. mayor separación de las piernas en el split squat).

Por ello, aquí solo me referiré a dos ejercicios: el step up con mancuernas y el hip thrust.

Step ups con mancuerna

Click para ver

Las subidas al cajón o step ups tienen un importante componente de trabajo de glúteo, aunque no podemos obviar la acción del cuádriceps.

La clave pasará por encontrar un peso y una altura que te permita focalizar el trabajo en la pierna apoyada en el cajón, es decir, sin realizar balanceos o inercias.

Tip: no desciendas de golpe, sino de manera controlada. No desaproveches el potencial de la fase excéntrica en este ejercicio.

Hip Thrust con mancuerna 

Click para ver

Un movimiento que demandará en gran medida el glúteo máximo,  si bien el peso de la mancuerna supondrá un factor limitante en comparación con la barra, una vez que alcancemos cierto nivel.

Tip: añade una banda de glúteos para aumentar también las demandas del glúteo medio (importantísimo en la estabilización de la pelvis).

Ejercicios de gemelos con mancuernas

Elevaciones de talón

Click para ver

Una alternativa especialmente interesante a las máquinas específicas de pantorillas (grastrocnemio), con la ventaja de poder ejecutarlo de manera unilateral y emplear un brazo como estabilizador. 

Si quisiéramos poner el énfasis en el trabajo de sóleo, realizaríamos el movimiento sentado y con las rodillas flexionadas. En uno y otro caso, evitaremos realizar rebotes en el rango inferior del movimiento y maximizaremos el tiempo bajo tensión.

Tip: utiliza un taco o superficie elevada para maximizar el rango de movimiento. Si el agarre acaba resultando un factor limitante, no dudes en emplear straps


Ejercicios de abdominales con mancuernas

Crunch abdominal con mancuerna

Click para ver

En los encogimientos abdominales la mancuerna actúa como un mero lastre que podría ser sustituido por un disco olímpico, un saco o similar. 

Podemos mantenerla abrazada o bien separada de éste, lo que supondrá un cierto trabajo isométrico adicional de los brazos.

Crunch abdominal invertido

Click para ver

En este interesante ejercicio la forma de la mancuerna favorece mucho su utilización como lastre en comparación con otros accesorios al quedar encajada en los pies.

Tip: céntrate en que las rodillas asciendan hacia el techo a la vez que realizas una exhalación. 

Elevaciones de piernas con mancuerna

Click para ver

Además de la musculatura abdominal, este ejercicio demandará en gran medida a los flexores de cadera o psoas ilíacos. También nos permitirá desarrollar la fuerza de agarre en caso de ejecutarlo colgados de la barra.

Flexión lateral con mancuerna

Click para ver

La flexión lateral, si es ejecutada unilateralmente (¡nunca con dos mancuernas!), puede ser una herramienta adicional para enfatizar el trabajo de los músculos oblicuos.

Ahora bien, ten presente que la activación de estos músculos no es totalmente independiente del resto de la musculatura del core, por lo que cualquier ejercicio de esta sección también logrará desarrollar los oblicuos.

Levantamiento turco con mancuerna

Click para ver

El turkish get-up (TGU) o levantamiento turco es posiblemente uno de los ejercicios con mancuerna más desafiantes, completos y funcionales. 

El objetivo será pasar de una posición de decúbito supino (es decir, boca arriba) a bipedestación y regresar, manteniendo en todo momento la mancuerna elevada y el codo bloqueado.

¿Cómo? A través de varias posiciones y transiciones. Presta atención a los tutoriales de Jerónimo Millo y descubre las técnica de este gran ejercicio.

Paseo del granjero unilateral con mancuerna

Click para ver

La flexión lateral, si es ejecutada unilateralmente (¡nunca con dos mancuernas!), puede ser una herramienta adicional para enfatizar el trabajo de los músculos oblicuos.

Ahora bien, ten presente que la activación de estos músculos no es totalmente independiente del resto de la musculatura del core, por lo que cualquier ejercicio de esta sección también logrará desarrollar los oblicuos.

Remo renegado

Click para ver

Es básicamente una combinación de plancha abdominal con un remo unilateral con mancuerna. El objetivo principal será mantener la estabilidad al ejecutar cada tracción, evitando ladear el torso hacia el lado de apoyo. 

Tip: una vez más, deja el ego a un lado. No pretendas utilizar aquí la carga que empleas en el remo con mancuerna. Son conceptos diferentes. Por cierto, si no quieres irte rodando, necesitarás mancuernas hexagonales.


Ejercicios de CrossFit con mancuernas

Aquí entramos en el ámbito de los ejercicios de CrossFit con mancuernas y, en concreto, en los levantamientos olímpicos o de potencia con este accesorio. 

Ten en cuenta que son movimientos con un alto componente técnico, por lo que te aconsejó buscar asesoramiento profesional para introducirte correctamente en ellos.

Ten también presente que en estos ejercicios las mancuernas tendrán un contacto directo con el suelo e incluso podrán impactar contra él, por lo que te recomiendo que uses mancuernas de goma (ya sean hexagonales o ajustables con discos bumper) y/o suelo de caucho.

Power snatch con mancuerna

Click para ver

El power snatch es una versión del snatch donde la recepción de la mancuerna no tiene lugar en la posición de sentadilla profunda, sino prácticamente de pie y con las rodillas semiflexionadas.

En consecuencia, es un ejercicio donde buscamos trabajar la técnica y explosividad de la triple extensión, por encima de la carga total desplazada.

Clean con mancuerna

Click para ver

La versión con dos mancuernas del clean con barra.

En este caso, utilizaremos un agarre neutro para sujetar las mancuernas y la posición de rack consistirá en apoyar ligeramente uno de los cabezales sobre el deltoides.

Power clean + push jerk con mancuernas

Click para ver

Como sucedía en el power snatch, en el power clean la recepción de las mancuernas no tiene lugar en la posición de sentadilla profunda sino con las rodillas semiflexionadas. 

Una vez realizara realizada la recepción y recuperación, procederemos a ejecutar el empuje mediante el push jerk, manteniendo las mancuernas en posición neutra.

Thruster con mancuernas

Click para ver

En pocas palabras, el thruster es una combinación de sentadilla con mancuernas (mantenidas en posición de rack frontal) al que sumamos un press de hombro para elevarlas sobre la cabeza.

Este último movimiento ha de ser visto como una continuación del primero, no existiendo una transición con impulso al estilo del push jerk.


FAQs

¿Qué ejercicios se puede hacer con mancuernas en casa?

Podemos realizar ejercicios tanto de tren superior (press de pecho, elevaciones laterales, curl de bíceps... ) como de tren inferior (sentadillas, peso muerto rumano, sit ups...) , además de movimientos que involucran el cuerpo completo y la estabilización del core (levantamiento turco, power clean, thrusters...). En este artículo analizamos un amplio abanico de opciones.

¿Cuánto tiempo debo hacer mancuernas?

El tiempo determinado en tu programación o rutina. Por lo general, una sesión de entrenamiento con mancuernas no debería superar 1 hora de duración con calentamiento, aunque todo dependerá del nivel y objetivos del atleta.

¿Cómo hacer ejercicios con mancuernas para mujeres?

No existen ejercicios para mujeres y ejercicios para hombres, sea con o sin mancuernas. No tiene ningún sentido desde el punto de vista científico. Cosa distinta es la programación global, donde sí tendremos que tener en cuenta las diferentes características hormonales (como en el programa Guerrera Espartana de Fitness Revolucionario).

¿Puede hacer ejercicios con mancuernas un niño?

Sí, pero dentro de un contexto deportivo no especializado y dentro de una progresión de cargas conservadora. Debemos priorizar el aprendizaje técnico y el disfrute por encima de objetivos de rendimiento.

¿Cuánto peso se debe levantar con mancuernas? 

El marcado dentro de la progresión de cargas y siempre dentro de un buen control técnico. No se trata de realizar ejercicios de manera aleatoria (como ciertos influencers te harán crear), sino de PROGRESAR en el tiempo. 

¿Cómo hacer ejercicio con una mancuerna?

Si solo dispones de una mancuerna, la clave pasará por jugar con modalidades unilaterales de los distintos movimientos y, cuando sea preciso, utilizar el miembro libre como estabilizador.


{"email":"Email address invalid","url":"Website address invalid","required":"Required field missing"}

Únete a la newsletter y llévate gratis el ebook con los 5 pasos para montar el gimnasio en casa

>