fbpx
Tu Propio Gym-¡Emancípate del gimnasio comercial!
Comparte en RR.SS

8 programas de entrenamiento para principiantes e intermedios 


En este artículo te presento mi particular selección de programas de entrenamiento centrada en los niveles principiante e intermedio y basada en mi experiencia personal

En la página de Entrenamiento, te introducía en el concepto de fuerza y en los principios básicos que rigen su desarrollo (unidad funcional, adaptación de los órganos, estímulo suficiente,sobrecarga,periodización...).

Navegando por la red encontrarás cientos de programas de entrenamiento destinados a desarrollar esta capacidad esencial. Sin embargo, no son muchos los que tienen en cuenta esos principios que apuntábamos.

Es por ello por lo que a continuación te presento mi particular selección de programas, centrada en los niveles principiante e intermedio y basada en mi experiencia de estos últimos años.

Sigue leyendo y descubre los caminos que llevarán tu rendimiento físico a otro nivel.

-Tabla comparativa-

Programa

Imagen

Método 

Destinatarios

Formato

Precio 

Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio  (M.Vázquez)

8 programas de entrenamiento de fuerza para principiantes e intermedios

Ejercicios corporales/ Calistenia

Hombres y mujeres con independencia de su nivel de fuerza

PDF

Método de músculación: 110 ejercicios sin aparatos (O.Lafay)

8 programas de entrenamiento de fuerza para principiantes e intermedios

Ejercicios corporales/ Calistenia

Hombres y mujeres con independencia de su nivel de fuerza

Físico

Guía de calistenia y street workout (Y.Alonso)

8 programas de entrenamiento de fuerza (Bonus)

Ejercicios corporales/ Calistenia

Hombres y mujeres con independencia de su nivel de fuerza

Físico o Kindle

Efecto Kettlebell (M.Vázquez)

8 programas de entrenamiento de fuerza para principiantes e intermedios

Kettlebells/  pesas rusas

Hombres y mujeres con un cierto dominio de ejercicios corporales

PDF

Barra Libre (M.Vázquez)

8 métodos de entrenamiento de fuerza para novatos e intermedios

Barra olímpica

Hombres con un cierto dominio de ejercicios corporales

PDF

Guerrera Espartana (M.Vázquez)

8 programas de entrenamiento para principiantes e intermedios

Barra olímpica

Mujeres con un cierto dominio de ejercicios corporales

PDF

Starting Strenght (M.Rippetoe)

Barra olímpica

Hombres y mujeres con un cierto dominio de ejercicios corporales

Físico o Kindle

5x5 (R.Park y otros)

Barra olímpica

Hombres y mujeres con un cierto dominio de ejercicios corporales

-

5/3/1 (J.Wendler)

Barra olímpica

Hombres y mujeres con un cierto dominio de ejercicios corporales

Kindle

Nivel principiante: tu cuerpo, tu mejor aliado

En este nivel será fundamental desarrollar una buena base de control corporal a través de ejercicios corporales o autocargas. Para ello utilizaremos un programa básico de calistenia o street workout.

A continuación te presento 3 excelentes opciones. Todas ellas son unisex y te requerirán un equipamiento mínimo.

#1- Desencadenado, tu cuerpo es tu gimnasio (Fitness Revolucionario)

8 programas de entrenamiento de fuerza para principiantes e intermedios
8 programas de entrenamiento de fuerza para principiantes e intermedios

Marcos Vázquez, creador de Fitness Revolucionario, propone mucho más que un programa. Desencadenado es un auténtico manual de calistenia interesado en enseñarte a pescar y no solo en darte los peces.

Durante 10 semanas trabajarás tu resistencia y masa muscular (semanas 1 y 2), fuerza (3 y 4), potencia (5 y 6) y acondicionamiento global (restantes semanas).

Junto al programa en pdf tendrás acceso a la comunidad de Facebook  y a dos hojas de excel para registrar tu progreso.

ACTUALIZACIÓN

Actualmente existe la posibilidad de adquirir Desencadenado junto con el Plan Revolucionario (una extraordinaria guía y plan de nutrición basada en un enfoque científico-evolutivo) a un precio reducido. En vez de 39, 90 euros, pagas solo 34,95 euros por los dos libros.

Si estas pensando en adquirir Desencadenado, no lo dudes ni un segundo. Aprovecha  la oferta y experimenta las sinergias de estos dos programas.

[Review] Desencadenado: El mejor programa de calistenia del mercado
El Plan Revolucionario

50€  39,95€ 

#2- Método de musculación: 110 ejercicios sin aparatos (Olivier Lafay)

8 programas de entrenamiento de fuerza para principiantes e intermedios

Lafay propone un método de 13 niveles caracterizado por su simplicidad y foco en una rápida progresión. En efecto, si bien el "Proteo-System" peca de una cierta falta de profundidad teórica, es un método eficaz para lograr tus primeras ganancias en poco tiempo [De hecho, fue el método que permitió pasar de 0 a 8 dominadas a quien ahora escribe estas líneas].

Por ahora, el programa solo se ofrece en formato físico y no incluye más valor añadido que el del propio libro.

Nota: Aunque existen varios ediciones o tomos del programa, yo me refiero a la que aparece en la imagen.

#3- Guía completa de calistenia y street workout (Yerai Alonso)

Aunque en puridad no nos encontramos ante un programa de entrenamiento sino ante una guía de ejercicios de calistenia-street workout, se incluye un interesante anexo con propuestas de rutinas.

Aunque en puridad no nos encontramos ante un programa de entrenamiento sino ante una guía de ejercicios de calistenia-street workout, se incluye un interesante anexo con propuestas de rutinas. 

Puede constituir un complemento perfecto de cualquiera de los otros programas (incluso de intermedio o avanzado) para conocer y desarrollar algunas variantes más complejas de los básicos. 

Además del libro en formato Kindle, te recomiendo visitar el canal de Youtube de Yerai, donde encontrarás tutoriales de primerísima calidad (algo de agradecer teniendo en cuenta que las explicaciones de los ejercicios en el libro se hacen a través de dibujos con monigotes).

Nivel intermedio: el poder del peso libre

Una vez que hayas construido una base de fuerza en los ejercicios corporales, estarás en disposición de comenzar a trabajar con kettlebells, barra olímpica y mancuernas (idealmente en este orden).

Aunque el abanico de opciones es amplio, te presento 5 interesantes opciones.

#1- Efecto Kettlebell (Fitness Revolucionario)

8 programas de entrenamiento de fuerza para principiantes e intermedios
8 programas de entrenamiento de fuerza para principiantes e intermedios

Efecto Kettlebell surge como una opción intermedia entre Desencadenado y Barra Libre/Guerrera Espartana con el fin de conjugar lo mejor del mundo del entrenamiento de fuerza, resistencia y flexibilidad. El resultado es excelente. Puede afirmarse, sin miedo a equivocarse, que es el mejor programa de entrenamiento con pesas rusas de la web.

Al igual que Desencadenado, Efecto Kettlebell propone una progresión ondulatoria y lineal de 10 semanas con foco en diferentes capacidades.

Igualmente, junto al programa en pdf, tendrás acceso a la comunidad privada de Facebook  y al diario de entrenamiento.

#2- Barra Libre o Guerrera Espartana (Fitness Revolucionario)

Marcos Vázquez vuelve a superarse con dos programas top. Si Desencadenado y Efecto Kettlebell despuntaban en el terreno de los ejercicios corporales y las kettlebells ,correspondientemente, Barra Libre (para ellos) y Guerrera Espartana (para ellas) hacen lo propio en el del entrenamiento con barra.

Nuevamente nos encontramos ante auténticos tratados de entrenamiento de fuerza y recomposición corporal que van mucho más allá de ofrecer un mero programa. En efecto, junto a un ambicioso plan anual dividido en cuatro fases o mesociclos, encontrarás sendos apartados dedicados a las bases del entrenamiento con peso libre, nutrición y psicología deportiva.

Como en todos los programas de Fitness Revolucionario, tendrás acceso a una comunidad privada de Facebook y a un diario de entrenamiento en excel (ambos oro puro).

Nota para ellas: Aunque Guerrera Espartana constituye actualmente el mejor programa integral de entrenamiento de fuerza para mujeres, puede que te interese echar un vistazo a alguna de estas rutinas: Rutina para chicas de Powerexplosive; Programa de transformación de 10 semanas para mujeres de Thibaudeau; Reto de los 30 días de sentadillas.

#3- Starting Strength (Mark Rippetoe)

Posiblemente nos encontramos ante el programa de iniciación en los movimientos básicos del powerlifting más extendido de la historia.

En su esquema básico, se reparten sentadilla, peso muerto y press banca (junto con press militar y power clean) en 3 sesiones semanales de 3 series de 5 repeticiones por ejercicio (salvo en peso muerto).

Ahora bien, Barra Libre y Guerrera Espartana ya incluyen la filosofía de Starting Strenght en sus fases fundacionales. Quizás te interese acudir directamente a estos programas.

#4- 5x5 (Reg Park, Bill Starr, Madcow y otros)

Es, sin duda, otra de las rutinas más popularizadas en lo que se refiere a la iniciación en el entrenamiento con barra.

En la versión Madcow, se sigue una progresión lineal sobre la base de un entrenamiento compuesto por 5 series de 5 repeticiones de 3 ejercicios básicos (más accesorios) por cada una de las 3 sesiones semanales.Presenta,por tanto,un volumen de entrenamiento algo superior a Starting Strength.

Pero no te confundas; es una rutina, no un libro o programa completo. De hecho, no encontrarás bibliografía al respecto, sino análisis sueltos como éste o éste.

#5- 5/3/1 (Jim Wendler)

Jim Wendler propone en su libro una rutina flexible y autoregulable en función del los objetivos y la capacidad del atleta.

En su planteamiento básico, se dedica una sesión semanal a trabajar cada uno de los movimientos fundamentales (sentadilla, peso muerto, press banca y press militar) seguidos de los ejercicios accesorios de libre elección. Así, en la primera semana se ejecutarían 3 series de 5 repeticiones del correspondiente movimiento. En la segunda, 3 series de 3 repeticiones. En la tercera, 1 serie de 5, 1 de 3 y 1 de 1 repetición. Finalmente, en la cuarta semana se llevaría a cabo una descarga estratégica. Además, en la última serie de cada sesión se intentarán hacer las máximas repeticiones posibles.

Nota: En el índice de rutinas de Powerexplosive.com, encontrarás algunas variaciones de la rutina original de Wendler (todas ellas en castellano). Si bien no sustituyen a su versión original, pueden constituir un buen complemento de ésta. Te recomiendo que eches un vistazo.

+BONUS: Apps de entrenamiento, ¿valen la pena?

Si has llegado hasta aquí, ya sabrás que las ganancias derivadas del entrenamiento exigen la existencia de una programación previa que tenga en cuenta los principios básicos de unidad funcional, adaptación de los órganos y estímulo suficiente.

La mayoría de apps que encontrarás obvian esta premisa y se convierten en meros ejercicios organizados de manera aleatoria. Son divertidas, pero ineficaces.

Existen, no obstante, algunas interesantes excepciones que ,sin llegar a tener la solidez de los programas antes descritos, pueden constituir un complemento perfecto de estos. Aquí te dejo tres estupendas opciones.

#2- Unbreakable de Fitness Revolucionario (disponible en Mammoth Hunters)

8 programas de entrenamiento de fuerza para principiantes e intermedios

Unbreakable es una interesante combinación de ejercicios corporales, entrenamiento con ketllebells, y trabajo de movilidad/movimiento. Aunque plantea un periodo de trabajo de 10 semanas con foco en distintas capacidades, éste es totalmente flexible y fácilmente adaptable a tu nivel y objetivos.

Además, al utilizar como plataforma Mammoth Hunters, tendremos acceso gratuito a varias recetas y sesiones de tribu.

#3- RingMaster de Fitness Revolucionario (disponible en Mammoth Hunters)

8 programas de entrenamiento de fuerza para principiantes e intermedios

Destinado a atletas con un nivel de fuerza intermedio, RingMaster es el programa de entrenamiento con anillas de gimnasia de Fitness Revolucionario. Al igual que en Unbreakable, se proponen 10 semanas de entrenamiento periodizado y progresivo, basado en diferentes bloques de trabajo. Desarrollarás fuerza, musculatura y mejor condición física. 

Tendremos igualmente acceso gratuito a varias recetas y sesiones de tribu de Mammoth Hunters.

¿Qué te ha parecido la información? Déjame tu valoración en las estrellitas. Gracias 😉

1 estrella2 estrellas3 estrellas4 estrellas5 estrellas (8 votos, promedio: 4,25 de 5)

Cargando... Cargando…

Suscríbete y recibe gratis los 5 pasos para montar el gimnasio en casa

Una guía práctica para emanciparte del gimnasio comercial y explotar todo tu potencial

Si te ha gustado, no dudes en compartir en tus redes

Deja un comentario:

2 comentarios
Añade tu respuesta

Utilizamos cookies propias y de terceros para analizar nuestros servicios y mostrarte publicidad relacionada con tus preferencias en base a un perfil elaborado a partir de tus hábitos de navegación. Puedes obtener más información y configurar tus preferencias haciendo click AQUÍ.

Los ajustes de cookies en esta web están configurados para «permitir las cookies» y ofrecerte la mejor experiencia de navegación posible. Si sigues usando esta web sin cambiar tus ajustes de cookies o haces clic en «Aceptar», estarás dando tu consentimiento a esto.

Cerrar