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Mejores rutinas de entrenamiento para casa: una selección basada en la evidencia


[GU√ćA] Programas de entrenamiento para casa

En la página de entrenamiento en casa, te introducía en el concepto de fuerza y en los principios básicos que rigen su desarrollo.

Navegando por la red encontrar√°s cientos de rutinas de entrenamiento destinados a desarrollar esta capacidad esencial. Sin embargo, no son muchos los que tienen en cuenta esos principios que apunt√°bamos.

Es por ello por lo que a continuaci√≥n te presento mi particular selecci√≥n de programas, centrada en los niveles principiante e intermedio y basada en mi experiencia de estos √ļltimos a√Īos.

Sigue leyendo y descubre los caminos que llevarán tu rendimiento físico a otro nivel.

Programa

Imagen

M√©todo 

Destinatarios

Formato

Precio 

Desencadenado: Tu cuerpo es tu gimnasio  (M.V√°zquez)

Mejores programas de entrenamiento para casa

Ejercicios corporales/ Calistenia

Hombres y mujeres con independencia de su nivel de fuerza

PDF

M√©todo de m√ļsculaci√≥n: 110 ejercicios sin aparatos (O.Lafay)

Mejores rutinas de ejercicios de gym

Ejercicios corporales/ Calistenia

Hombres y mujeres con independencia de su nivel de fuerza

Físico

Body by Gymnastics

Mejores rutinas de entrenamiento para casa

Ejercicios corporales/ Calistenia

Hombres y mujeres con independencia de su nivel de fuerza

Plataforma

Efecto Kettlebell (M.V√°zquez)

Mejores programas de entrenamiento para casa

Kettlebells/  pesas rusas

Hombres y mujeres con un cierto dominio de ejercicios corporales

PDF

Barra Libre (M.V√°zquez)

Mejores rutinas de entrenamiento de fuerza

Barra olímpica

Hombres con un cierto dominio de ejercicios corporales

PDF

Guerrera Espartana (M.V√°zquez)

8 programas de entrenamiento para principiantes e intermedios

Barra olímpica

Mujeres con un cierto dominio de ejercicios corporales

PDF

Starting Strenght (M.Rippetoe)

Mejores rutinas de entrenamiento para casa

Barra olímpica

Hombres y mujeres con un cierto dominio de ejercicios corporales

Físico o Kindle

5x5 (R.Park y otros)

Mejores rutinas de entrenamiento de fuerza para casa

Barra olímpica

Hombres y mujeres con un cierto dominio de ejercicios corporales

-

5/3/1 (J.Wendler)

¬ŅQu√© rutina de entrenamiento comprar?

Barra olímpica

Hombres y mujeres con un cierto dominio de ejercicios corporales

Kindle

Nota previa: la importancia de un profesional actualizado

Entrenar con un programa de entrenamiento bajo el brazo siempre será mucho mejor que entrenar de manera aleatoria siguiendo vídeos de YouTube, imitando influencers, etc.

Pero a√ļn mejor es contar con el apoyo de un profesional del entrenamiento actualizado que dise√Īe un programa acorde a nuestras necesidades y circunstancias. Muy especialmente cuando presentamos determinadas patolog√≠as.

A sabiendas de que esto será difícil para muchos presupuestos, he optado por ofrecer una lista de programas que permiten un buen grado de individualización.

A√ļn as√≠, te recomiendo que te apoyes en un profesional puntualmente para vigilar la t√©cnica y resolver dudas. Cuatro ojo siempre ver√°n m√°s que dos.

Rutinas para principiantes:  tu cuerpo, tu mejor aliado

Entendemos por principiante o novato toda persona que carece de experiencia real en el √°mbito del entrenamiento de fuerza y, por ende, no han experimentado sus adaptaciones.

Esto incluye no solo a quienes no han seguido nunca una rutina de ejercicios, sino tambi√©n a aquellos que han entrenado de manera aleatoria, sin seguir ning√ļn tipo de progresi√≥n de cargas (la mayor√≠a de personas que acuden a gimnasios comerciales).

En este nivel ser√° fundamental desarrollar una buena base de control corporal a trav√©s de ejercicios corporales o autocargas, que cuenta con la ventaja de requerirnos un equipamiento m√≠nimo.

A continuación te presento algunas interesantes rutinas de ejercicios para principiantes, válidas tanto para hombre como mujeres:

#1- Desencadenado, tu cuerpo es tu gimnasio (Fitness Revolucionario)

Mejor rutina de entrenamiento funcional en casa

Marcos V√°zquez, creador de Fitness Revolucionario, propone mucho m√°s que un programa. Desencadenado es un aut√©ntico manual de calistenia interesado en ense√Īarte a pescar y no solo en darte los peces.

Durante 10 semanas trabajar√°s tu resistencia y masa muscular (semanas 1 y 2), fuerza (3 y 4), potencia (5 y 6) y acondicionamiento global (restantes semanas).

Junto al programa en pdf tendr√°s acceso a la comunidad de Facebook  y a dos hojas de excel para registrar tu progreso.

Si quieres conocer más sobre este conocido programa, te recomiendo que eches un vistazo al artículo en el que he plasmado mi experiencia.

ACTUALIZACI√ďN

Actualmente existe la posibilidad de adquirir Desencadenado junto con el Plan Revolucionario (una extraordinaria gu√≠a y plan de nutrici√≥n basada en un enfoque cient√≠fico-evolutivo) a un precio reducido. En vez de 39, 90 euros, pagas solo 39,95 euros por los dos libros.

Si estas pensando en adquirir Desencadenado, no lo dudes ni un segundo. Aprovecha  la oferta y experimenta las sinergias de estos dos programas.

[Review] Desencadenado: El mejor programa de calistenia del mercado
El Plan Revolucionario

50‚ā¨  39,95‚ā¨ 

#2- Body by Gymnastics: una plataforma puntera en calistenia

Mejores rutinas de entrenamiento para principiantes

Body by Gymnastics es una plataforma que nace en 2020 con el fin de acercar la calistenia al p√ļblico general y en la que participan varios de los mejores profesionales del entrenamiento en habla hispana.

En su plataforma CalisteniaFlix (el Netflix de la calistenia) encontraremos multitud de programas dise√Īados por profesionales del sector: calistenia para principiantes, movilidad, movimientos avanzados (muscle-up, front lever...). 

Funciona por suscripción mediante cuota mensual (cancelable en cualquier momento) y cuenta con soporte para resolver las dudas que puedan ir surgiendo.

#3- Método de musculación: 110 ejercicios sin aparatos (Olivier Lafay)

Mejores programas de entrenamiento para casa

Tengo especial cari√Īo a este programa, porque fue mi primer contacto con el mundo de la fuerza y el que me permiti√≥ lograr mi primera dominada.

Lafay propone un método de 13 niveles caracterizado por su simplicidad y foco en una rápida progresión. En efecto, si bien el "Proteo-System" peca de una cierta falta de profundidad teórica, es un método eficaz para lograr tus primeras ganancias en poco tiempo.

Por ahora, el programa solo se ofrece en formato f√≠sico y no incluye m√°s valor a√Īadido que el del propio libro.

Nota: Aunque existen varios ediciones o tomos del programa, yo me refiero a la que aparece en la imagen.

#4- La calle es tu gimnasio: Guía completa de calistenia y street workout (Yerai Alonso y Sergio Catalán)

Mejores rutinas calistenia para principiantes

Aunque en puridad no nos encontramos ante un programa de entrenamiento sino ante una gu√≠a de ejercicios de calistenia-street workout, se incluye un interesante anexo con propuestas de rutinas. 

Puede constituir un complemento perfecto de cualquiera de los otros programas (incluso de intermedio o avanzado) para conocer y desarrollar algunas variantes m√°s complejas de los b√°sicos. 

Adem√°s del libro en formato Kindle, te recomiendo visitar el canal de Youtube de Yerai, donde encontrar√°s tutoriales sobre los movimientos.

Rutinas para intermedios: el poder del peso libre

Una vez que hayas construido una base de fuerza en los ejercicios corporales, estarás en disposición de comenzar a trabajar con pesos externos.

Aqu√≠ destacan las kettlebellsla barra ol√≠mpica y las mancuernas (idealmente en este orden). Si no sabes a qu√© me refiero, echa un vistazo a las gu√≠as de compra que he publicado sobre estos excepcionales accesorios.

Aunque el abanico de opciones es muy amplio, voy a destacar las siguientes opciones:

#1- Efecto Kettlebell (Fitness Revolucionario)

Efecto Kettlebell surge como una opción intermedia entre Desencadenado y Barra Libre/Guerrera Espartana con el fin de conjugar lo mejor del mundo del entrenamiento de fuerza, resistencia y flexibilidad. El resultado es excelente. Puede afirmarse, sin miedo a equivocarse, que es el mejor programa de entrenamiento con pesas rusas de la web.

Al igual que Desencadenado, Efecto Kettlebell propone una progresión ondulatoria y lineal de 10 semanas con foco en diferentes capacidades.

Igualmente, junto al programa en pdf, tendr√°s acceso a la comunidad privada de Facebook  y al diario de entrenamiento.

#2- Barra Libre o Guerrera Espartana (Fitness Revolucionario)

Mejores rutinas de entrenamiento gym
Mejores rutinas de entrenamiento para mujeres

Marcos V√°zquez vuelve a superarse con dos programas top.

Si Desencadenado y Efecto Kettlebell despuntaban en el terreno de los ejercicios corporales y las kettlebells ,correspondientemente, Barra Libre (para ellos) y Guerrera Espartana (para ellas) hacen lo propio en el del entrenamiento con barra olímpica.

Nuevamente nos encontramos ante auténticos tratados de entrenamiento de fuerza y recomposición corporal que van mucho más allá de ofrecer un mero programa.

En efecto, junto a un ambicioso plan anual dividido en cuatro fases o mesociclos, encontrarás sendos apartados dedicados a las bases del entrenamiento con peso libre, nutrición y psicología deportiva.

Como en todos los programas de Fitness Revolucionario, tendr√°s acceso a una comunidad privada de Facebook y a un diario de entrenamiento en excel (ambos oro puro).

Nota para ellas: Aunque Guerrera Espartana constituye actualmente el mejor programa integral de entrenamiento de fuerza para mujeres, puede que te interese echar un vistazo a alguna de las rutinas que propongo en este artículo.

#3- Starting Strength (Mark Rippetoe)

Mejores rutinas de entrenamiento de fuerza

Posiblemente nos encontramos ante el programa de iniciación en los movimientos básicos del powerlifting más extendido de la historia.

En su esquema b√°sico, se reparten sentadilla, peso muerto y press banca (junto con press militar y power clean) en 3 sesiones semanales de 3 series de 5 repeticiones por ejercicio (salvo en peso muerto).

Ahora bien, Barra Libre y Guerrera Espartana ya incluyen la filosofía de Starting Strenght en sus fases fundacionales. Quizás te interese acudir directamente a estos programas.

#4- 5x5 (Reg Park, Bill Starr, Madcow y otros)

Mejores rutinas de entrenamiento de fuerza para casa

Es, sin duda, otra de las rutinas más popularizadas en lo que se refiere a la iniciación en el entrenamiento con barra.

En la versión Madcow, se sigue una progresión lineal sobre la base de un entrenamiento compuesto por 5 series de 5 repeticiones de 3 ejercicios básicos (más accesorios) por cada una de las 3 sesiones semanales.

Presenta, por tanto, un volumen de entrenamiento algo superior a Starting Strength.

Pero no te confundas; es una rutina, no un libro o programa completo. De hecho, no encontrar√°s bibliograf√≠a al respecto, sino an√°lisis sueltos.

Te recomiendo que eches un vistazo algunas de las variantes de la 5x5 que anexo en la selección de rutinas de Powerexplosive.com.

#5- 5/3/1 (Jim Wendler)

Mejores rutinas de fuerza para casa

Jim Wendler propone en su libro una rutina flexible y autoregulable en función del los objetivos y la capacidad del atleta.

En su planteamiento b√°sico, se dedica una sesi√≥n semanal a trabajar cada uno de los movimientos fundamentales (sentadilla, peso muerto, press banca y press militar) seguidos de los ejercicios accesorios de libre elecci√≥n.

As√≠, en la primera semana se ejecutar√≠an 3 series de 5 repeticiones del correspondiente movimiento. En la segunda, 3 series de 3 repeticiones. En la tercera, 1 serie de 5, 1 de 3 y 1 de 1 repetici√≥n. Finalmente, en la cuarta semana se llevar√≠a a cabo una descarga estrat√©gica. Adem√°s, en la √ļltima serie de cada sesi√≥n se intentar√°n hacer las m√°ximas repeticiones posibles.

Nota: De nuevo, en el √≠ndice de rutinas de Powerexplosive.com, encontrar√°s algunas variaciones de la rutina original de Wendler (todas ellas en castellano). Si bien no sustituyen a su versi√≥n original, pueden constituir un buen complemento de √©sta. Te recomiendo que eches un vistazo.

[BONUS] Apps de entrenamiento, ¬Ņvalen la pena?

Seré claro: la mayoría de aplicaciones de entrenamiento que encontrarás son una combinación (casi) aleatoria de ejercicios.

Dicho esto, hay opciones que sí tratan de respetar los principios básicos de la ciencia del entrenamiento.

Nunca llegar√°n al grado de concreci√≥n e individualizaci√≥n de los programas que hemos visto, pero ser√°n √ļtiles para periodos en los que no tengamos acceso a estos (por ejemplo, en periodos vacacionales).

Te dejo mis opciones favoritas:

#3- Unbreakable de Fitness Revolucionario (disponible en Mammoth Hunters)

Mejores apps fitness para casa

Unbreakable es una interesante combinación de ejercicios corporales, entrenamiento con ketllebells, y trabajo de movilidad/movimiento. Aunque plantea un periodo de trabajo de 10 semanas con foco en distintas capacidades, éste es totalmente flexible y fácilmente adaptable a tu nivel y objetivos.

Adem√°s, al utilizar como plataforma Mammoth Hunters, tendremos acceso gratuito a varias recetas y sesiones de tribu.

#4- RingMaster de Fitness Revolucionario (en Mammoth Hunters)

Mejores apps de entrenamiento

Destinado a atletas con un nivel de fuerza intermedio, RingMaster es el programa de entrenamiento con anillas de gimnasia de Fitness Revolucionario. Al igual que en Unbreakable, se proponen 10 semanas de entrenamiento periodizado y progresivo, basado en diferentes bloques de trabajo. Desarrollar√°s fuerza, musculatura y mejor condici√≥n f√≠sica. 

Tendremos igualmente acceso gratuito a varias recetas y sesiones de tribu de Mammoth Hunters.

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¬ŅNos vemos en redes sociales?

  • Luis dice:

    ¬°Hola! Buen art√≠culo. ¬ŅPara seguir Barra Libre convendr√≠a hacer primero Efecto kettlebell? Un saludo!

    • Jaime dice:

      Hola, Luis

      Aunque no es estrictamente necesario, sí sería interesante realizar primero Efecto Kettlebell. De hecho, Marcos Vázquez concibe Barra Libre como un paso más allá en el trabajo de peso libre en relación a Efecto Kettlebell; como un programa de especialización en el trabajo con barra.

      No obstante, es una recomendación, no una obligación. Siéntete libre de seguir cualquiera de los dos programas.

      Un saludo y gracias ūüôā

  • Miguel dice:

    Buena p√°gina sobre entrenamiento, ejercicios que puedes trabajar desde casa, sin ning√ļn tipo de problema.

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